Už nějaký ten čas běháte, máte za sebou desítku i půlmaraton a letos jste si dali za cíl, že si zaběhnete první maraton? Vypadá to, že je na trénink ještě spousta času a můžete se zatím oddávat zimním radovánkám (v lepším případě) nebo zimnímu lenošení (v horším případě).
Maratonu se ale ne nadarmo říká královská distance a na její přípravu je potřeba docela dost času. Pojďme se podívat, co můžete udělat teď v zimních měsících pro to, abyste na jaře zvládli maraton se ctí a byli s výsledkem spokojení.
Obecná vytrvalost jako základ
Zatímco půlmaraton je pořád ještě považován za „rychlou“ trať a je nutné do tréninku zařadit nějaké svižnější tempové běhy a případně i intervaly, na maraton je pro začínající běžce potřeba především naběhat objem. Ono se to bez zkušeností nemusí zdát, ale ta porce kilometrů oproti půlmaratonu je už opravdu velká.
Základem je tudíž vybudovat si obecnou vytrvalost, kterou získáte naběhanými kilometry v pomalém tempu, tedy do aerobního prahu. A to je právě to, čemu byste se měli teď v zimních měsících věnovat. Běhejte pomalu, klidně s parťákem v konverzačním tempu, ale delší dobu. Délku tréninku navyšujte postupně s tím, že nárůst by neměl být víc než o 10 % za týden.
Část tréninků můžete nahradit jinými sporty. Vyrazte na skialpy nebo na běžky. Takové aktivity většinou trvají delší dobu a nezatěžují pohybový aparát stejně jako běh, a jsou tudíž pro budování vytrvalostního základu ideální. Navíc díky tomu, že při nich pracuje celé tělo, si zlepšujete VO2 max, což se vám bude hodit na jaře při rychlých trénincích.
Při nevlídném počasí nebo pokud nejste fandové zimních sportů můžete využít můžete také cyklistický nebo veslařský trenažer. Obecně si tím nabíhání kilometrů zpestříte a navíc zatížíte i jiné svalové partie.
Běžecká technika
Budování obecné vytrvalosti si můžete dále zpestřit prací na technice běhu. Prostřídejte dlouhé běhy kratšími se zařazením běžeckých abeced, sérií rovinek na styl, běžeckým posilováním nebo krátkými dynamickými výběhy kopců či schodů (stačí 10-15 s). Uvidíte, že bude trénink hned zábavnější, rozbijete tím stereotyp a ještě zapracujete na koordinaci, posílíte svaly a zlepšíte běžecký styl.
Zkušenější běžci mohou zařadit fartlek, což je trénink s proměnlivým tempem (tzv. hra s rychlostí). Zrychlovat můžete buď spontánně dle chuti a typu terénu (například si při běhu určit nedaleký cíl a k němu běžet co nejrychleji rychleji), nebo řízeně, kdy poběžíte např. 1 min svižně a 1-2 minuty budete klusat.
V tabulce níže uvádím dva příklady objemového týdne – první je běžný pracovní týden s víkendem na horách, druhý pak, jak je možné k budování obecné vytrvalosti využít týden s rodinou na horách.
| Den v týdnu | Doma + víkend hory | Týden na horách |
| Pondělí | Volno/regenerační plavání | Běžky volně 60 min |
| Úterý | Klus 40 min + posilování (TRX) | Ranní klus 25 min Běžky volně 90 min |
| Středa | Volný běh 50 min | Běžky fartlek 90-120 min |
| Čtvrtek | Volný běh 40 min + abecedy, odrazy, rovinky | Krátké kopce (8*10-20 s), výklus Běžky volně 60 min |
| Pátek | Klus 40 min/Volno + posilování středu těla | Běžky volně 90 min |
| Sobota | Běžky volně 90-120 min | Běžky fartlek 120 min |
| Neděle | Běžky volně 120 min | Běžky volně 120 min |
Regenerace a kompenzace
V zimních měsících při nabíhání kilometrů je tělo náchylné ke zranění z důvodu nízkých teplot a vyšší zátěže, zejména pokud nezařazujete doplňkové sporty a celý objem jen odběháte. Věnujte tedy čas také vhodné kompenzaci a regeneračním aktivitám, jako je plavání, lehké vyjetí na cyklistickém trenažeru nebo klidně i lehké běžky či procházka v zimní krajině.
Samozřejmě nesmíme zapomenout ani na strečink a posilování středu těla. Ideální by bylo zařadit krátké protažení každý den. Zkuste si na to vyhradit pár minut třeba večer před spaním a jednou za týden pak věnujte čas delšímu protažení třeba formou jógy nebo pilates, při kterém tělo také zpevníte. A k tomu přidat alespoň dvakrát týdně posilování středu těla.
Na tomto základu pak začneme budovat speciální přípravu, která se bude věnovat tempovým tréninkům ve speciálním tempu na maraton.
