Při tréninku běžců je důležité přijímat kvalitní živiny. Ty je možné rozdělit na dvě velké skupiny – makro živiny a mikro živiny. Do skupiny makro živin patří sacharidy, tuky a bílkoviny a všechny tři formy jsou určitým druhem energie. Druhou skupinou, které se v tomto článku budeme věnovat více, jsou mikroživiny – sem můžeme zařadit vitamíny, minerály a stopové prvky. Tyto složky v sobě nemají žádnou energii. Pro správné fungování lidského organismu jsou ale zásadní, přestože jich naše tělo potřebuje velmi malé množství – odtud výraz „mikro“.
Článek vznikl ve spolupráci s firmou Ovonex
V tomto článku se budeme více zabývat železem – stopovým prvkem, který je pro sportovce zásadní. A vytrvalci mají s jeho nedostatkem problém častěji než ostatní sportovci.
Proč zrovna železo?
Na železe je postaven celý princip přenosu kyslíku. Železo je totiž součástí hemoglobinu, neboli červeného krevního barviva (krev má svou rudou barvu právě díky železu). Hemoglobin má za úkol transportovat kyslík k buňkám, tedy i do svalů a všech našich orgánů. Pokud nemám dostatek železa, do svalů a orgánů se nedostane potřebné množství kyslíku. A to se negativně odrazí na naší výkonnosti.
Projeví se to především bezdůvodnou únavou a celkovým útlumem. Pro aerobní výkon je zkrátka potřeba
dostatečné množství kyslíku ve svalech, v opačném případě tak klesá i hodnota VO2max.
Přečtěte si rozhovor se zakladatelem Ovonexu o tom, na co si dát u mikroživin pozor
Anémie – postrach běžce
Anémie je skupina chorob, které splňují kritérium nedostatku hemoglobinu. Existuje ovšem taky „falešná sportovní“ anémie. Jde o stav, kdy se v souvislosti s tréninkem tvoří větší množství krevní plazmy (tekutá část krve) a poměr hemoglobinu tedy klesá, přestože absolutní hodnota zůstává stejná a je dostačující. Z krevních testů vychází hodnoty špatně, nicméně se neprojevují příznaky chudokrevnosti – nejedná se o anémii v pravém slova smyslu. Ta opravdová anémie se potom projevuje zvýšenou únavou, útlumem a ztrátou výkonnosti.
Proč je nízká hodnota železa u vytrvalců častější?
Z výše uvedeného je asi jasné, proč je železo pro běžce tak důležité. Proč se ale s jeho nedostatkem vytrvalci, a především běžci, tak často potýkají? Roli hraje více faktorů, mezi nejčastější patří tyto důvody:
- Kvůli otřesům při běhu dochází k biomechanickému rozpadu červených krvinek (tzv. hemolýza)
- U žen je chudokrevnost často podpořena menstruací
- Nedostatek železa v potravinách – běžci mohou mít snížený příjem červeného masa a vnitřností (bohatý zdroj železa), často kvůli náročnému trávení
- Určité množství železa se ztrácí i pocením
Doplňování železa
Železo se v potravinách vyskytuje ve dvou základních formách. Tou první je hemové, které je obsaženo především v mase. Druhou formou je tzv. nehemové železo, to je obsaženo jak v rostlinných produktech, tak i v mase (maso tvoří zdraví cca 60 % nehemového a 40 % hemového železa). Hemové železo se výrazně lépe vstřebává. Obecně se dá železo doplnit masem. Nicméně pro běžce může být vyšší příjem
masa problém. Kvalita masa dostupná v běžných supermarketech je poněkud diskutabilní, ale nejvýraznější zádrhel je z hlediska délky trávení. Pokud si dá člověk maso k obědu, do odpoledního tréninku jej nestihne strávit. Stejně tak maso k večeři může negativně ovlivnit kvalitu spánku. Proto se často sportovci uchylují k rostlinným formám bílkoviny, které ale jednak často nejsou tak bohaté na
železo, a jednak je vstřebatelnost železa výrazně nižší.
Vstřebatelnost železa
Vstřebatelnost hemového železa se pohybuje v rozmezí 10 a 30 %, u nehemového železa je vstřebatelnost mezi 1 a 5 %. Nejefektivnějším způsobem je však doplňování železa ve formě tzv. bis-glycinátů s chelátovými vazbami – u nich je vstřebatelnost více než 90 %. Pro srovnání – doplněk stravy v anorganické formě má vstřebatelnost zhruba 10 %. To jsou třeba uhličitany, sírany, oxidy… Vstřebatelnost železa lze podpořit nebo snížit kombinací s dalšími látkami. Vstřebatelnost podpoří vitamín C a B12. Naopak kontraproduktivní je vápník, dále železo nikdy nezapíjejte kávou nebo čajem, vhodné nejsou ani potraviny
bohaté na vlákninu.
Ovonex Liquid Ferrum a další minerály – kvalitní doplňky, které nahradí léky na předpis
Základ všech produktů minerální řady Ovonex je ve Velkém solném jezeře v americkém Utahu. Koncentrát z jezera obsahuje více než 70 minerálů a stopových prvků. Jde tedy o čistě přírodní formu bez syntetických přísad, konzervantů barviv a podobně. Tyto balastní látky obvykle nejsou moc zdravé, a navíc mají negativní vliv právě na vstřebatelnost. Proto je v každém z Ovonex produktů jen potřebná látka.
Do jednotlivých výrobků, které se z koncentrátu vyrábí, přidává výrobce jen to, co v lidském organismu plní nějakou funkci – další minerály, vitamíny podporující vstřebatelnost minerálů, a antioxidant rozmarýnový extrakt, který plní i funkci konzervantu. Nic dalšího tam nenajdete.
Přečtěte si recenzi Filipa Peřinky hypotonického ionťáku IoniLyte
Ovonex Liquid Ferrum
železem v tekuté formě se nesetkáváme moc často, většinou jsou k dostání tablety. Má to svůj důvod vzhledem k tomu, že tekutá forma je náročnější – na výrobu, na skladování atd. Avšak oproti tabletám má tekutá forma velkou výhodu ve vstřebatelnosti. Tekutina se do organismu dostává snadněji, stejně jako u doplňování energie. Dalším podstatným aspektem je forma, ve které je železo podáváno. Ovonex Liquid Ferrum obsahuje železo ve formě chelátových vazeb, u kterých je vstřebatelnost vyšší než 90 %. Bis-glycinát železnatý, který je v Ovonex Liquid Ferrum obsažen, navíc nemá další vedlejší účinky na organismus (například bolest žaludku, zácpa, nevolnost aj.).
Ovonex Liquid Ferrum je dobré užívat ráno na lačno. Doporučená denní dávka je 1 ml – víčko lahvičky má šikovnou odměrku, takže nemusíte počítat kapky. Na účinek železa je nutné si ale počkat (není to třeba
jako u hořčíku), efektivní doplnění železa se projeví během několika týdnů.
Zkušenosti z první ruky
Petra Pastorová, 5násobná česká šampionka v maratonu
„Můj život je běhání. V přípravě na maraton a 50 km dlouhé tratě toho naběhám dost. Hlavně v objemové fázi polykám velkou porci kilometrů. Někdy i větší, než jsem si kdy představovala… A právě v období objemu musím tělu dodávat nejenom energii, ale taky minerály. U mě je to dáno i doporučením lékařky – železo prostě „musím“, s nedostatkem železa se bohužel potýkám. A to se projevuje i zvýšenou únavou.
Vyzkoušela jsem postupně různé volně dostupné doplňky, ale únava neustupovala. Po krevních testech, které nedopadly dobře, jsem dostala na předpis Sorbifer a později Maltofer. Oba medikamenty zabíraly. Potíž je, že jsou na předpis. A že to jsou tabletky, tedy výrobky s plnivy a dalšími balastními látkami.
Proto jsem uvítala možnost užívat železo v kapkách – Liquid Ferrum od Ovonex. Funguje, je to čistý výrobek. A je volně dostupný.
Podobnou zkušenost mám i s hořčíkem, Ovonex Liquid Magnesium. Na něj jsem přešla z Magnosolv, který byl opět na předpis. Ovonex Liquid Magnesium mi vyhovuje, funguje mi dobře. Přípravky s hořčíkem, které nefungují, poznám:) Mojí jedinou výhradou je chuť – tu ale zamaskuju citronovou
šťávou.
A už používám i ioniLyte – koncentrát pro přípravu ionťáku. Na křeče moc netrpím, ale vypozorovala jsem jednu věc: Když doběhnu dlouhý běh (40 km a víc), na který jsem si nevzala pití, nemůžu se pak „dopít“, zbavit se žízně. Piju cokoli a dlouho. Když si do pití nakapu ioniLyte, pocit žízně zmizí rychle.“
Doplnění redakce: Jedná se o osobní svědectví Petry Pastorové, nikoliv marketingový příspěvek na podporu firmy.
Problematika železa mě zajímá i z pohledu dárcovství krve, nikde jsem se nesetkal s nějakým podrobnějším článkem. Kdy po odběru začít s fyzickou (sportovní) aktivitou, v jaké intenzitě, jak dlouho vlastně tělu trvá dostat se na původní stav, tyto a jiné otázky by jistě zajímaly i ostatní běžce.