Základy správné běžecké techniky

Dokonalý běžecký krok

Pod ideální běžeckou technikou si můžeme představit dokonale ekonomický běh, který neopotřebovává tělesný aparát. Ano, tato teorie je trochu utopie, ale jde o to, jak moc se k tomuto ideálu přiblížíme.

Naším cílem by tedy mělo být běžet s co nejlepší ekonomikou běhu, tedy co možná nejrychleji s co nejmenším úsilím. Zde si můžeme propůjčit fyzikální vzorec pro účinnost: výkon/příkon. Na ekonomiku běhu má vliv např. technika běhu, délka a frekvence kroku, síla atd. To vše za předpokladu, že nás běh zdravotně neodrovná – dopad na náš pohybový aparát bude mít vždy, toto opotřebení musí být ale dlouhodobě udržitelné. 

Technika vs. styl

Jaký je tedy rozdíl mezi technikou a stylem. Je to velmi jednoduché. Řekněme, že dva lidi mají (téměř) dokonalou běžeckou techniku, přesto každý při běhu vypadá trochu jinak. Pod těmito odlišnostmi se skrývá právě běžecký styl. Styl ovlivňují vrozené dispozice (výška postavy, délka končetin), hmotnost, muskulatura atd.

Malé děti běhají přirozeně a v podstatě správně (většinou). Děti pohyby ale často odkoukávají od okolí a tak vzniká odchylka běžeckého stylu, společně s okolím jej ovlivňují taky životní styl. Mimo samotného sportovce jej pomáhají formovat také rodiče, učitelé a trenéři.

Správný běžecký styl?

Individuální běžecká technika (běžecký styl) je kompromisem mezi dodržením biomechanických zásad pohybu a individuálními znaky běžce. Běžecký styl se formuje v průběhu života, je daný a má podstatu v nás samých. Běžecký styl je poměrně složité změnit, spíše se dá kosmeticky upravit. Ale pozor, i to ale může mít svůj význam, zejména u prevence zdravotních problémů, které mohou být nesprávnou technikou vyvolané. Pokud je naše běžecká technika potenciální příčinou zdravotních problémů, je nezbytné na změně zapracovat. Správný běžecký styl velmi ovlivňuje i minulost – a to zejména komplexní příprava během dětství. Obecně platí, že čím déle je (nevhodný) stereotyp používán, tím déle trvá jeho oprava. Práce na běžeckém stylu je běh na dlouhou trať. Jedním z nejlepších prostředků je vysoká intenzita – tzv. rovinky. Dále může pomoci běžecká abeceda a speciální běžecká cvičení. Ta se dají provádět ve všech směrech: vpřed, stranou, vzad. Dále je možné provádět cvičení souměrně, izolovaně jednou nohou nebo každou nohou jiný cvik, kreativitě se meze nekladou. Neekonomické pohyby se mohou postupně vylepšit nebo po určité době zcela vymizet, podobně jako při náročném tréninku, kdy vlivem velké únavy nemá běžec energii na zbytečné pohyby.

Pokud chcete informace i s názornou ukázkou, mrkněte na video:

Přes patu nebo přes špičku?

Často se objevují diskuze, zda běhat přes špičku, přes patu nebo celé chodidlo. U hobby běžců většinou zdraví a radost. Je otázkou, zda řešit došlap. U výkonnostních a vrcholových běžců je cílem maximální výkon, proto je potřeba využít všechny legální možnosti k ovlivnění konečného výkonu. Zde ale platí přirozenost nad pravidla. Neexistuje jediná správná univerzální technika běhu. Je potřeba mít na paměti, že optimální provedení běžecké techniky je také spojeno s rychlostí běhu, u závodní rychlosti tedy s délkou tratě. Technika běhu při závodu na 800 m je odlišná od techniky běhu při maratonu. Liší se délkou kroku, frekvencí kroků, rozsahem pohybu ve všech kloubech, výškou výkyvu těžiště, … Při každé běžecké disciplíně jde o individuální optimalizaci poměru délky a frekvence běhu. S prodlužující se délkou závodní tratě klesá rychlost běhu, snižuje se frekvence kroku i délka kroku, zvyšuje se délka letové fáze a prodlužuje délka opory. Délka kroku je velice významným ukazatelem a společně s frekvencí kroků tvoří potenciální rezervu běžecké výkonnosti. Délka kroku je individuální, významně ale souvisí s délkou dolních končetin. Délka i frekvence kroků je trénovatelná. Z pohledu řízení pohybu je prvotní a prioritní frekvence kroků. S těmito parametry souvisí i technika došlapu. Obecně platí, že čím delší trať, tím je běh ekonomičtější. U běžců na kratších tratích je došlap více přes špičku než u maratónu. Ale např. u elitních maratonců běžících svůj závod pod tři minuty na kilometr bude jiný došlap než u běžců, kteří běží o minutu a více na kilometr pomaleji. Velký vliv na došlap mají i běžecké boty. V citlivějších tempovkách s nižším dropem se vám bude na špičku dopadat snadněji než v pevných objemovkách s velkým „podpatkem“.

Hlava je základ

Hlava a trup mají stabilní funkci, pánev společně s horními a dolními končetinami mají funkci mobilní. Hlava je velice důležitým kritériem, díky jejímu správnému držení v podélné ose dochází k optimální rotaci těla. Jakákoliv odchylka od přirozené polohy hlavy vyvolá reakci v podobě nesprávné polohy či funkce dalších segmentů těla, např. vysazené pánve, sedavý způsob běhu, snížená či zvýšená rotace pánve. Optimální poloha hlavy také ovlivňuje správné dýchání běžce. Běžci začátečníci by se měli soustředit na přirozený, nenásilný, uvolněný běh. Pokud může běžecký styl ohrozit zdraví, je čas na jeho nápravu. Mezi uzlové body, které by měl běžec kontrolovat, patří:

• poloha hlavy (přirozené prodloužení trupu, uvolněné obličejové svaly)
• uvolněná ramena, při běhu se nezvedají, osa ramenní stále kolmo ke směru běhu
• hrudník v přirozené poloze, nehrbit se, soustředit se na optimální nádech a důsledný výdech s dýcháním do břicha, trup v mírném předklonu
• pohyb paží v rovině běhu, před tělem mírně dovnitř, úhel v lokti se před tělem zmenšuje, za tělem se mírně zvětšuje
• ruce v přirozené poloze, v prodloužení předloktí, uvolněně v pěst
• správné postavení pánve, nebýt prohnutý v bedrech (případné prohnutí omezuje zdvih kolena švihové nohy)
• dbát na souměrné pohyby, vyvarovat se pohybů do stran a nadměrného vertikálního výkyvu těžiště
• nohy se pohybují v linii běhu, chodidla došlapují rovnoběžně
• dokrok při závodním či tempovém běhu na vnější přední část chodidla, s důrazem na měkký dokrok, při pomalejších bězích nedochází k tzv. dvojité práci kotníku, spíše došlap na střed chodidla, tzv. kolébka, vyvarovat se došlapu na patu se zvednutou špičkou
• upravit délku kroku tak, aby byl běh přirozený s došlapem pod těžiště

Určitě se nebojte vyběhnout. Chystáte se mezi úžasnou komunitu běžců, kteří vám ochotně s technikou běhu poradí a nasměrují vás k lepším časům, běhu bez bolesti a radosti z dobře odvedené práce. A začít můžete například se Sportega. Běhu se sami věnují a rádi vám pomohou s výběrem běžeckého vybavení.