Intervalový trénink vzbudí jistě v nejednom rekreačním běžci smíšené pocity. Představuje totiž jednu z nejnáročnějších tréninkových jednotek, kterou lze při běžecké přípravě na téměř jakkoli dlouhý závod podstoupit.
Ad absurdum, nekonečné kroužení na dráze ve vysoké intenzitě by málokdo volil pro vyvětrání hlavy. Na druhou stranu, pokud si již plánujeme zaběhnout závod pro nás v atraktivním časovém horizontu a potřebujeme se na něj kvalitně připravit, intervalový trénink patří k nejefektivnějším fázím, které můžeme v přípravě na závod zařadit.
Proč vůbec intervalové tréninky do naší běžecké přípravy na závod zařadit? Důvody jsou prosté. Tento typ tréninku má vysoké účinky hned z několika hledisek. Budování rychlosti, tempa pro daný závod, ale také vytrvalosti. Pomocí intervalů si můžeme zvýšit aerobní kapacitu plic a VO2max. Důležité však je, abychom na tyto tréninkové fáze byli nejenom dostatečně odpočati, ale též připraveni z hlediska obecné vytrvalosti. Ta hraje podstatnou roli pro zvládnutí intervalového tréninku. Pokud s tímto typem tréninku běžci nemají zkušenost, nebo neběhají již delší dobu vyšší intenzitou, tedy pouze klušou, s intervaly by měli začít opatrně. I elitní vytrvalostní běžci náročný intervalový trénink nezařazují více než několikrát za týden. Tělo si na náročnost intervalů musí postupně zvyknout, a proto je dobré začínat na jedné fázi za týden a postupně četnost zvyšovat.
Čtěte také: Alexandrova technika – pomocník na cestě ke zlepšení běhu a zdraví
Pro jaké distance jsou intervalové tréninky vhodné? Na tuto otázku je de facto jednoduchá odpověď. Na jakékoli. Jistě si mnozí běžci mající za svůj vzor Emila Zátopka vybaví jeho přípravu na závody v podobě 400metrových úseků, kterých ve vrcholné fázi přípravy dokázal odběhat až čtyřicet za jeden trénink. Intervalové tréninky však zařazují i sprinteři či čtvrtkaři. Obecně však platí, že od závodní distance 800 metrů je dobré tyto tréninky pravidelně zařazovat.
Tudíž jaké intervaly vybrat pro dané specifické distance? Zjednodušeně se dá říci, že pro tratě do 5 kilometrů je důležité budování rychlosti a udržení předem stanoveného tempa po celý závod. Samozřejmě se v těchto tréninzích zaměřuje na závěry závodů a vystupňování tempa do závodníkova maxima. Čím více se však trať prodlužuje, tím více se důraz klade na vytrvalostní složku a opět, udržení předem stanoveného tempa. Trénink intervalů je tak pro míli či maraton komplexně odlišný.
Jaké konkrétní varianty tréninků zvolit? Univerzální délka intervalového tréninku – pokud netrénujeme na specifický závod, ale svou obecnou výkonnost – je Zátopkova čtyřstovka. Není to však pravidlem, s intervaly lze začít již od vzdálenosti 50 metrů a pokračovat až do (pro trénink na maraton) 5 kilometrů a déle. Odpočinkem mezi sériemi lze mít mezi-klus dané intervalové délky, tedy poměr 1:1, mezi-chůzi, či časový odpočinkový interval – od desítek sekund po např. 5 minut u delších intervalů. Existuje hned několik variant intervalových tréninků a záleží pouze na samotném běžci, jak si trénink uzpůsobí dle obrazu svého. Nepostradatelnou složkou intervalového tréninku je kvalitní rozklusání, strečink a pokud možno také atletická abeceda a pár rychlých úseků (50-100 metrů) na konečnou přípravu před intervaly. Tělo se totiž před takto náročnou fází musí dostatečně připravit.
Standartní intervalový trénink
Např.:
2x(8×150 m) s mezi-klusem stejné délky či mezi-chůzí (kratší délky) / pauzou 1 minutu na vydýchání
10×200 m s mezi-klusem stejné délky či mezi-chůzí (kratší délky) / pauzou 2 minutu na vydýchání
8×400 m s mezi-klusem – mezi-chůzí (kratší délky pouze na vydýchání, např. 200 metrů) – pauzou 2-3 minuty na vydýchání
2x(4×600 m) s mezi-klusem – mezi-chůzí (kratší délky pouze na vydýchání, např. 300 metrů) – pauzou 3-4 minuty na vydýchání
…
4x1km s pauzou např. 5 minut (pro delší tratě a zkušenější běžce)
A tak dále. Důležité je poslouchat své tělo a pokud s intervaly běžec začíná, nebát se ze svého ambiciózního tréninkového plánu pár jednotek ubrat, pro eliminaci možného zranění z důvodu únavy organismu.
Pyramidový intervalový trénink
Např.:
200-400-600-800-600-400-200 metrů s mezi-klusem mezi intervaly – mezi-chůzí – uváženou pauzou
300 m – minuta volně – 400 m – minuta volně – 600 m – minuta volně – 400 m – minuta volně – 300 m
400-800-1200-800-400 metrů s mezi-klusem
2x(500-300-200) s pauzou 2 minutu mezi intervaly (či mezi-klusem) a 5 minutovou pauzou mezi sériemi
…
Intervalový trénink se stupňující intenzitou
Tento typ intervalového tréninku je velmi praktický pro zvládnutí závěrů závodů. Tělo se díky této variantě naučí – nejen – v závěrech „zmáčknout“ a nezpomalovat, ale také hospodařit se silami. Začínáme zde rychlým, avšak kontrolovaným během např. kolem 75% svého maxima a postupně s dalšími intervaly přidáváme na intenzitě. Délku intervalů lze použít jak ze standartního intervalového trénink, tak i z pyramidového. Vhodným intervalem pro stupňující se intenzitu mohou být také 30 sekundové či 60 sekundové běhy. Např. v rozsahu 4x(30-30), 6x(30-30), 12x(30-30)… či 10x(60-60).
Po doběhnutí posledního intervalu je, stejně jako před začátkem intervalového tréninku, důležitý dobrý strečink a neméně dobrý výklus. Nedoporučuje se také běhat další intervalový trénink ihned druhý den. Do programu by měl běžec zařadit spíše dostatečně dlouhý klus pro regeneraci organismu.
Intervalových tréninků existuje nespočet a záleží pouze na samotném běžci, jaký druh těchto tréninků zvolí. Stejně jako u zvolení si distance a kvantity intervalů, záleží pouze na běžci, kde intervalový trénink chce běhat. Absolutně totiž není podmínkou, že intervaly se dají absolvovat pouze na dráze. Dráha pouze nabízí nejideálnější podmínky pro určování distance a kvalitu povrchu. Trailoví a horští běžci však stejně často a mnohdy ještě častěji, zařazují intervalové běhy přírodou či v kopcích. V neposlední řadě (a opakující se), nepostradatelnou podmínkou pro dobrý intervalový trénink je dostatečná obecná vytrvalost, na které intervalový trénink staví. Bez této vytrvalosti intervalový trénink ztrácí smysl, a i při jeho běhání, neuvidíme na sobě pravděpodobně výraznější výsledky.
