Začněte trénovat jako olympijští vítězové – Anaerobní kapacita, ladění a zotavení

V tomto seriálu, který se bude skládat ze tří částí, představíme tréninkové metody slavného trenéra Artuhra Lydiarda. Postupně poradí, jak si naplánovat tréninkový rok a jednotlivé rozložení tréninkových etap. Ve 2. části se podíváme na anaerobní kapacitu, ladění a zotavení.

Anaerobní kapacita, rozvoj rychlosti (4 týdny)

Díky fyziologickým testům Lydiard zjistil, že 4 týdny jsou maximální doba potřebná pro anaerobní rozvoj, delší trénink už přináší negativní efekty. Cílem této fáze tréninku je zvýšení anaerobní kapacity a rychlosti. Výsledkem by mělo být zvýšení odolnosti vůči únavě svalů v důsledku hromadění kyseliny mléčné. V této fázi zařazujeme především intervalové tréninky a sprinterské tréninky.

Intervalový trénink

Lydiard se při intervalovém (ale i obecně anaerobním) tréninku řídil jednoduchou metodou. Svým svěřencům nikdy nenastavoval konkrétní počet opakování, chtěl po nich pouze, aby opakovali intervaly, dokud nepocítí, že už v tréninku nemohou dále pokračovat. Pro snazší plánování ale doporučuje běhat v tréninku intervaly o celkové délce přibližně 5 000 metrů, například tedy motivy 12 x 400 m, 8 x 600 m, 5 x 1 000 m nebo 3 x 1 600 m se shodnou délkou volného běhu mezi intervaly. Při plánování tréninků je důležité nezařazovat intervalový trénink ve dvou po sobě jdoucích dnech.

Sprinterský trénink

Tento typ tréninku slouží k rozvoji rychlosti až téměř k maximální hranici. Trénink by mohl vypadat například takto:

• 15minutový zahřívací běh, protahování a běžecká abeceda, další 5minutový pomalý běh.
• 70 – 100 m sprinty (3minutový volný běh mezi každým) se zaměřením na následující 3 cviky (opakovat 2 – 3 x):
  • rozvoj délky kroku přeháněním délky kroku a silovým odrazem ze zadní nohy,
  • vysoký běh, kolena vysoko, stoupání na špičky,
  • co nejrychlejší kadence nohou.

  Obecně lze ale použít jakýkoliv typ sprinterského tréninku, který vám vyhovuje.

  Rozložení tréninků

  V této fázi byste měli zařadit 2 – 3 x týdně intervalový trénink, 1 x týdně sprinterský trénink a 1 x týdně dlouhý běh. V tuto dobu je též vhodné zařazovat sprinterské závody a to i pro středotraťaře a dlouhotraťaře (dnes existují i amatérské závody na dráze).

  Příklad tréninkového týdne

  Pondělí	volno
  Úterý	intervalový trénink
  Středa	sprinterský trénink
  Čtvrtek	intervalový trénink
  Pátek	volno
  Sobota	intervalový trénink
  Neděle	90 – 120 minut volně

  Koordinace a ladění (4-4,5 týdne)

  Cílem této fáze je spojit dohromady veškerý trénink, který běžec dosud absolvoval. Stále zařazujeme intervalový trénink, nově přidáváme testovací běhy a závody a ladíme nedostatky.

  Intervalový trénink

  V této fázi je potřeba snížit objem a zvýšit intenzitu. Intervalový trénink s motivem 12 x 400 m tak nahradíme například čtyřmi okruhy na dráze, kdy střídáme 50 metrů sprint a 50 metrů volný běh. Takovýto trénink se nazývá „sharpening“ (česky ladění).

  Testovací běhy a závody

  Testy a závody by se měly běhat na shodné, nebo delší trati, než na kterou trénujeme. Z mezičasů pak můžeme zjistit slabá místa, na kterých je ještě nutné pracovat. Například pokud jste schopni běžet v první části rychleji a postupně zpomalujete, je v příštím týdnu vhodné zařadit závody nebo testy na delší vzdálenost.

  Rozložení tréninků

  V této fázi byste měli zařadit 1 x týdně intervalový trénink, 1 – 2 x týdně testy nebo závody, 1 x týdně trénink pro práci na slabých místech (sprinterský trénink, trénink rychlosti nohou…) a 1 x týdně dlouhý běh. Vše kromě dlouhého běhu v nižším objemu než doposud.

  Příklad tréninkového týdne

  Pondělí	volno
  Úterý	intervalový trénink
  Středa	test / závod
  Čtvrtek	práce na slabých místech
  Pátek	volno
  Sobota	test / závod
  Neděle	90 – 120 minut volně

  Zotavení (1-1,5 týdne)

  V posledním období před závodem je potřeba snížit tréninkovou zátěž, i když počet tréninků by měl zůstat zachován. Rychlé tréninky by měly mít malý objem a dlouhé běhy by měly být velmi pomalé.

  Příklad tréninkového týdne

  Pondělí	volno
  Úterý	pár krátkých intervalů
  Středa	60 minut volně
  Čtvrtek	krátký sprinterský trénink
  Pátek	volno
  Sobota	závod
  Neděle	90 – 120 minut velmi volně

  Jak sestavit tréninkový plán

  Pravidla pro sestavení tréninkového plánu podle Arthura Lydiarda jsou poměrně jednoduchá. Celý postup vypadá přibližně takto:

  • Spočtěte si celkový počet týdnů ode dneška do termínu vašeho prvního důležitého závodu sezóny.
  • Odečtěte 5 nebo 6 týdnů na koordinaci, ladění a zotavení.
  • Odečtěte 4 týdny na anaerobní a rychlostní trénink.
  • Odečtěte 4 týdny na trénink kopců a trénink rychlosti nohou.
  • Všechny zbylé týdny (čím více, tím lépe) byste měli věnovat aerobnímu tréninku ve snaze o co největší zvýšení vaší kondice.

  Nezapomeňte!

  • Při tréninku byste se vždy měli řídit Lydiardovým heslem „Train, don’t strain“ (česky trénuj, ale nepřetěžuj se).
  • Na prvním místě je vždy zdraví, ne plnění tréninkového plánu.
  • Vždy se dobře rozcvičte, především před náročnými tréninky. Špičkovým atletům často trvá rozcvička déle než samotný trénink.
  • Běh si užívejte. Nikdy nezapomeňte, proč jste vlastně začali běhat.

  Na jaké etapy si trénink rozdělit a více o aerobním tréninku a tréninku kopců