Začněte běhat správně – techniky běhu pro začátečníky

V dnešním článku si proto shrneme základní postavení těla při běhu, správné dýchání, typy došlapu a nepřijdete ani o rady z praxe.

Přeci jen je běh pro člověka přirozený pohyb a měli bychom ho zvládat bez problému. Bohužel, naše přirozená tlumící struktura, tedy nožní klenba, dnešním stylem života ochabuje a tím je ovlivněno i celkové postavení těla. Kvalitně vybrané běžecké boty vám s tím ale mohou výrazně pomoci. Začátečnický běžec má několik typických rysů ve svém běhu, na kterých by mohl zapracovat – předsunutá hlava, prohnutá záda, příliš uvolněné dlaně, nadměrné máchání rukou směrem do středu těla, kolena mířící k sobě a dopad na patu.

Existuje dokonalý styl běhu?

Co byste si před hodnocením svého stylu běhu měli uvědomit je to, že každý má svůj jedinečný styl pohybu. Nelze přesně říci, co je správně a co už ne. Zřejmě existuje dokonalý styl běhu, ale ne každý běžec ho může dosáhnout. Proměnné jako sportovní minulost, zranění ve sportovní kariéře, přirozené nastavení těla nebo funkce chodidla – to všechno váš pohyb ovlivní. Ale i mírné zlepšení techniky běhu vás zrychlí a pohyb zefektivní.

Dokonalý běh jako takový se špatně určuje. Vidíme ho nejčastěji u keňských atletů, ale každý je individuální a od toho se odvíjí jeho specifický běh. Nicméně se podíváme na základní rysy, kterým byste se měli alespoň snažit přiblížit.

Jak by mělo naše tělo při běhu vypadat

Začneme nastavením těla jako takového, které je důležité pro správný přenos energie a pro prevenci zranění. Trup je mírně nahnutý směrem dopředu, hlava směřuje vpřed a nachází se v prodloužení trupu. Koukejte přibližně 2 m před sebe (musíte přece vyhodnotit terén), pánev nevystrkujte směrem dozadu (tzv. nešpulte zadek), zpevněte břicho a pažemi volně pracujte předozadním směrem. Obličej je uvolněný, bez křečovitého zatínání svalů.

Paže mějte co nejvíce uvolněné, ne příliš zatnuté a vyvarujte se silovému pohybu. Doplňují pohyb nohou, usnadňují ho. Nesmí překážet a přirozeně se přizpůsobí tempu nohou (a nebo se nohy přizpůsobí pohybu rukou). V loktech svírejte přibližně pravý úhel a pažemi pohybujte zepředu dozadu. Představte si pohyb dlaně od ramene ke kyčli a minimalizujte uhýbání rukou směrem ke středu těla.

Paže držte u těla, aby lokty příliš netrčely do prostoru. Dlaně svírejte mírně v pěst, prsty uvolněte, palec otočte nahoru. Jako kdybyste museli udržet ptáčka v hrsti. Ramena nevysunujte nahoru, ani netlačte dopředu a krk vytáhněte směrem vzhůru, neschovávejte ho. Hrudník se snažte roztáhnout, aby měly plíce větší kapacitu k nádechu. 

Nohy jsou hlavní motor běhu a určují naší rychlost. Příliš velký pohyb nahoru zpomaluje a bere energii. Vy se chcete dostat dopředu a proto zvyšte kadenci kroků, tedy jejich počet.  Zkraťte krok, nezvedejte příliš kolena a omezte pohyb směrem nahoru. Doporučená kadence je kolem 180 kroků za min. Je to přibližná hodnota, ale pokud si nevíte rady, můžete se podle ní orientovat. Kolena by při běhu neměla směřovat směrem k sobě, ale zkuste jejich osu pohybu směřovat přibližně mezi první a druhý prst na noze.

Správná technika dýchání u běhu

Dýchání je automatický a zcela přirozený proces těla. Můžete do něj svou snahou zasáhnout a ovlivnit například frekvenci a nebo hloubku dechu.

Ideálně se snažte dýchat spíše do břišní dutiny, jelikož dojde k hlubšímu nádechu a tedy i k většímu okysličení. Vaše svaly budou mít dostatek kyslíku, tedy poběžíte déle a s menší námahou. Pokud máte s dýcháním při běhu problém, zkuste si tzv. vzorec 2:2 nebo 3:3. Uděláte tři kroky při kterých se nadechnete a následně tři kroky při kterých vydechnete.

Pokud běžíte menší intenzitou, zkuste zařadit dýchání nosem. Vzduch se ohřeje, zvlhčí a očistí od nečistot.

Nádech nosem, výdech ústy

Pokud přejdete do vyšší intenzity, tělo velmi pravděpodobně bude potřebovat i nádech pusou. Přizpůsobte ho frekvenci běhu. Dýchání nosem se dá natrénovat a hodí se hlavně do zimních měsíců, kdy je nižší teplota a vzduch je vůči dýchacímu systému agresivnější.

Pokud se potýkáte s typickým pícháním v boku, zastavte se a prodýchejte do břišní dutiny. Většinou se tak děje z důvodu zvýšeného otřesu vnitřních orgánů a navazujícího dráždění, případně dýcháte povrchově a nebo jste si nedali dostatečný odstup mezi jídly. Z dlouhodobého hlediska se zaměřte na nácvik dýchání a posílení středu těla, kdy bude běh více pod kontrolou.

Správná technika došlapu – na patu a nebo na špičku?

Dalším bodem bude tolik diskutované téma – došlap. Rozlišujeme tři typy – na přední část neboli špičku, na střed chodidla a na patu. Nedokážeme říct, který došlap je nejlepší, pouze který je nejrychlejší a nejšetrnější k pohybovému aparátu. Došlap se odvíjí od několika parametrů, jako je například zkušenost běžce, váha, délka běhu, sportovní minulost (atlet bude běhat jinak než cyklista), rychlost a terén, ve kterém se běžec pohybuje.

Dopad na patu je více těžkopádný, pomalejší, méně efektivní. Velmi často je vidět u začátečníků, pomalejších běžců a nebo běžců na dlouhé tratě, kdy je chodidlo unavené a nedokáže již fungovat na 100%. Je zde větší přenos otřesu dopadu na pohybový aparát a tedy i riziko zranění kotníků, kolen a nebo kyčlí. Je lepší si pořídit více utlumenou běžeckou botu, aby se alespoň trochu náraz odlehčil.

Obecně běžecké boty s větší mírou tlumící směsi doporučujeme začátečníkům, pokud technika běhu není úplně ideální. Boty běžci odpustí některé běžecké chyby a více chrání pohybový aparát od otřesů při dopadu. Vybírejte tedy boty na běhání alespoň se střední mírou tlumení, aby nedocházelo k bolestem holení, kotníků, kolen, kyčlí a nebo bederní páteře.

Ptáte se jaká je ta nejlepší běžecká bota? Ta, ve které se dobře cítíte. Zkuste odhlédnout od vzhledu a spíše preferujte pohodlí, funkci tlumící směsi a využití.

Pokud se vám ozve bolest přední strany holení, nezoufejte. Jedná se o velmi častý běžecký problém, kdy dojde k přetížení svalů na této straně dolní končetiny. Ideálně bolest nepřeběhávejte. Zkuste vyměnit běžecké boty, využít více tlumení, použít kompresní vybavení (například podkolenky a nebo návleky), danou oblast promasírujte a nebo nohy zchlaďte ve studené vodě. Urychlí se odplavení metabolitů ze svalů a kyslík se naopak dostane dříve na místo, kde je potřeba.

Pokud ani to nepomůže, dejte si od běhání volno. Zařaďte jiné sporty pro udržení kondice a k běhu se vracejte po menší porci kilometrů. Nic nestojí za zranění.

Dopad na střed chodidla je varianta, kdy je váha lépe rozložená na celé chodidlo a často se bere jako nejlepší kompromis. Je nejvíce šetrný k našemu systému kloubů a šlach. V době dopadu je chodidlo pod tělem a přirozeně se odvalí po podložce.

Došlap na špičku chodidla je často viděn u zkušených běžců na dráze nebo závodech obecně. Je zde minimální doba kontaktu chodidla s podkladem a pata pouze klepne o zem. Běh je tedy efektivní a rychlý. Přední část chodidla by měla být v ideálním případě dobře připravená na tlumení dopadů a je zde tedy menší riziko zranění. Tento styl běhu je ale náročnější na achilovku a začátečníky více bolí lýtka.

Zkuste si v tréninku na chvíli zrychlit na maximum. Sami pocítíte, že se tělo nahne více směrem dopředu a došlap se přirozeně upraví spíše na přední stranu chodidla.

Chci být rychlý – ode dneška běhám přes špičku

Určitě nepřecházejte z jednoho typu došlapu na druhý radikálně, ze dne na den. Zařaďte ho do svého tréninku nejdříve pouze okrajově, například při výklusu a postupně navyšujte jeho zastoupení v tréninku. Při tréninku 40 min zkuste zařadit 10 min běhu s jiným došlapem a nechte nohu zvykat.

Náš tip: Pokud si nejste jistí, jaký typ došlapu máte, nechte se kamarádem natočit na telefon při běhu, ideálně ve zpomaleném záběru, abyste viděli práci (nejen) svých nohou. I případný progres po nějaké době tréninku zde bude viditelný.

Pár rad na závěr

Pokud se chcete došlapem posunout více do přední části chodidla a nejde to, popřemýšlejte nad výběrem boty. Boty na běhání s vyšším dropem nás nutí došlapovat spíše na patu a ty s nižším zase více na špičku. Přeci jen je bota při dopadu první v kontaktu se zemí a je tedy logické, že ovlivní celé postavení těla.

Vyzutí a běh po měkkém podkladu (např. po trávníku) nebo masáž chodidla před během pomůže s lepším nácvikem dopadu. Zlepší vnímavost plosky nohy a aktivuje její nervová zakončení. Zařaďte tyto techniky při snaze přeučit se na jiný došlap.

S technikou běhu také pomáhá tzv. běžecká abeceda. Jedná se o skupinu cviků, které se doporučují dělat spíše na začátku tréninku, aby se tělo připravilo na výkon a předešlo se případnému zranění.

A co do kopce?

Pokud s během začínáte a je před vámi příliš prudký kopec, který nejste schopni vyběhnout? Nebojte se přejít do chůze, zapřete se do kolen a mírně se předehněte. Další varianta je opření se do boků a tedy i větší otevření hrudníku. Do kopců chodí i ti nejlepší běžci, není se tedy za co stydět.

Při běhu z kopce mohou začátečníci využívat dopad na patu, kdy se tělo snaží brzdit.

Pár slov k zamyšlení

Pokud vás váš typ došlapu neomezuje a nic při něm nebolí, radikálně ho neměňte. Časem se člověk vyběhá, došlap si tělo zkoriguje samo a spíše se zaměřte na práci horní části těla. Je sice hezké běhat přes střed chodidla, ale pokud nebudou fungovat ruce a celkové postavení těla, stejně si vás nějaká bolístka doběhne.

Určitě se nebojte vyběhnout. Chystáte se mezi úžasnou komunitu běžců, kteří vám ochotně s technikou běhu poradí a nasměrují vás k lepším časům, běhu bez bolesti a radosti z dobře odvedené práce.