Sedm rad do začátku aneb jak začít běhat a u běhu vydržet

1. Chůze nebo běh?

Zde záleží na více aspektech. Jedním z nich je vaše sportovní minulost. Pokud je z minulosti vaše tělo zvyklé na tělesnou zátěž (například jste v dětství závodně hráli fotbal, basket, dělali gymnastiku atd.) a sportovní půst netrvá desítky let, můžete pomalu začít přímo s během. Dalším důležitým aspektem je hmotnost běžce. Pokud má člověk výraznou nadváhu, je lepší začít s mírnější fyzickou aktivitou, jako je plavání, cyklistika nebo třeba chůze. Při běhu totiž člověk působí zhruba třínásobkem své tělesné hmotnosti na celý pohybový aparát. S výraznou nadváhou se o běhu raději poraďte s lékařem. Pokud si nejste jisti, nejlepším způsobem, jak začít je indiánský běh. Při běhu dbejte na správnou techniku. Běžec by měl být v mírném náklonu v před (pozor, nepleťte si náklon s hrbením, osa je stále rovně). Měl by dopadat pod své těžiště na střed nebo špičku chodidla, hrudník lehce vyprsit. S nadsázkou se dá říct, že je běžec v permanentním pádu. Pokud chcete zrychlit, zvyšte frekvenci kroku, ne jeho délku. Dlouhý krok nás nutí dopadat na patu, což snižuje efektivitu běhu a zvyšuje náročnost na pohybový aparát.

2. Buďte trpěliví

Běh jako takový je běh na dlouhou trať. Jasně, málokdo si řekne: „Tak a teď budu běhat 20 sezón v kuse!“ Na pravidelný běh si navyknete postupně. Pokud chcete běhat dlouhodobě a pravidelně, jsou důležité dvě základní věci. Aby vás běh bavil a abyste nebyli permanentně zranění (čas od času se bohužel drobné běžecké zranění přihodí spoustě běžcům). Nedělejte si zásadní násilí. Ano, bolest k běhu svým způsobem patří. Ale i bolest by měla být dlouhodobě udržitelná. To znamená, že primárně byste měli „bolestivější“ tréninky přežít a neměli by ve vás vyvolávat averzi k běhu. Intenzitu tedy přidávejte pomalu a postupně. Na začátku není rychlost vůbec důležitá. Objemy jenom trochu. Nejdůležitější je ale pravidelnost. Raději než běhat dvakrát týdně 15 kilometrů, běhejte pětkrát týdně 6 kilometrů. Tréninkové plány pro začátečníky si můžete projít zde. A pokud si časem vytyčíte nějaký běžecký cíl, nevede k němu přímá cesta. Vedou k němu slepé uličky, omyly, zklamání i pochybnosti o sobě samém. Tyto červivé myšlenky mají v hlavách téměř všichni běžci. I když se to tak mnohdy nezdá. Je to úplně normální jev. Důležité je umět dát strachům konkrétní podobu, lépe se s nimi poté pracuje.

3. Méně je někdy více

Minimálně na začátku je dobré nastavit si výběhy na určitý čas, ne kilometry. Např.: 45 min ve volném tempu, místo 6,5 km ve volném tempu. Tento systém zastává i mnoho elitních atletů. Při stanovení určité vzdálenosti budete pravděpodobně, třeba jen podvědomě, zrychlovat. Organismus automaticky nastavuje takovou rychlost, která ho nestojí moc energie, ale ani moc času. Je ale důležité umět běhat velmi pomalu, i když byste klidně mohli zrychlit – čím pomaleji ale déle běháte, tím pevnější základ si vybudujete. Zátěž navyšujte postupně. Meziroční nárůst objemu by neměl přesahovat 30 %. V horizontu týdnů poté přidávejte řádově minuty. Například po měsíci soustavného běhu prodloužíte jeden ze tří výběhů za týden o 5 min, takto běhejte 3 týdny a prodlužte o 5 min druhý výběh. Pokud si nejste jisti, raději zvyšujte pomaleji a nebojte se občas i výběh zkrátit, pokud se cítíte unavení. Aby měl běh na váš organismus nějaký smysl, zkuste začít běhat alespoň 20 – 30 min denně. Pro dobrou pohodu a psychickou stránku věci pak je doporučováno alespoň 3-4x týdně běhat.

4. Kdy běhat?

Zkuste se předem zamyslet, kdy se vám trénink nejlépe hodí a berte ho jako součást dne a denního programu. Výhodné na běhání je, že si úplně svobodně můžete určit, kdy se vám chce trénovat. Nepotřebujete žádnou tělocvičnu, hřiště ani partnera. Mnoho lidí vytížených prací a služebními cestami běhá brzy ráno, ti kdo mají pevnou pracovní dobu zase nejčastěji večer. Studenti a lidé pracující doma upřednostňují nejčastěji denní běh a ti šťastní, co mají v práci/ kanceláři sprchu, stíhají svůj denní trénink dokonce o polední pauze.
Určitě si vyzkoušejte běh v různých denních dobách. Jedině tak zjistíte, k jakému typu lidí patříte, kdy pro Vás je trénink nejvhodnější a kdy se opravdu necítíte dobře. Bylo prokázáno, že většině lidem se vyhovuje nejlépe odpoledne či večer, a proto i běh je rychlejší. U mnohých bývá ráno špatná koordinace, značná neohebnost a tím i vyšší riziko úrazů. Na druhé straně většina závodů startuje v dopoledních hodinách a pokud se budete připravovat na některých z nich, je dobré si vyzkoušet běhat i v daném času, abyste nebyli nepříjemně překvapeni.

5. Tréninkový plán

Zamyslete se, čeho chcete dosáhnout. Tréninkový plán není nutností. Stačí mít reálné cíle a představy. Za měsíc maraton neuběhnete, ale jistě vám pomůže zapisovat si tréninky a s nimi spojené pocity a fyzické (vlastně i psychické 🙂 ) stavy. Nicméně tréninkový plán dá vašemu běžeckému snažení řád. Nemusíte přemýšlet nad typem tréninku, kdy nebo jestli vůbec vyběhnete. Na internetu je mnoho obecných tréninkových plánů, které můžou být přínosem. Vždy ale pamatujte na to, že každý organismus je jiný a z obecných rad pouze vycházejte a nebojte se je upravit sobě na míru. Existují taky možnosti odborného sestavení tréninkového plánu včetně fyzických testů a měření. Rozhodně je to nejefektivnější varianta, nicméně cenově nákladná. Zvláště pro běžce, kteří neví, jak moc je běhání bude bavit.

6. Běh ve skupině

Běh s parťákem je motivující. Naše ego nám nedovolí vynechat trénink, když víme, že parťák zrovna běhá. Také je jednodušší zrušit trénink sám sobě. Když jste s někým domluveni, musíte zvednout telefon a ještě si vymyslet nějakou srdceryvnou výmluvu. V takových případech je jednodušší překonat lenost. Běh ve skupině má i bezpečnostní výhody. Pokud se jednomu něco stane zbytek skupiny, může zavolat pomoc. Vzájemné hecování vás zrychlí. Je jednodušší podávat vyšší výkony ve skupině. Na druhou stranu při volném pohodovém tempu můžete probrat úplně všechna témata. Z vlastní zkušenosti vím, že je dobré samostatný a skupinový běh kombinovat. Jsem sice spíš vlk samotář. Čas od času ale výběh s partičkou trénink oživí.

Články o všem možném pro začínající běžce najdeš v sekci ZAČÍNÁM BĚHAT.

7. Vybavení

Pokud si běhání chcete zprvu jen „očuchat“, poprvé můžete vyrazit takřka v čemkoli. Vyjma společenských bot, lyžáků atd. Pokud ale zjistíte, že jeden výběh za život je málo, je vhodné pořídit si botu speciálně určenou k běhu. Nejlepší je navštívit běžeckou speciálku, kde vám dobře poradí. Běžecké obuvi věnujte nejvíce času, ostatně i peněz. Je to nejdůležitější součást běžeckého vybavení. Co se týče oblečení, rozhodně nemusíte běhat v nejnovějších kolekcích. V zásadě nemusíte běhat ani v oblečením specificky určeném pro běh. Nicméně v bavlněném triku a montérkách to nikdy nebude ono. Pokud možno, volte funkční materiály. Zejména v zimě vás můžou zachránit před nachlazením a dalšími peripetiemi. Co se týče elektroniky, nemusíte hned na začátku pořizovat orloj s GPS na zápěstí za 20 000,-. Dokonce nemusíte běhat ani s mobilními aplikacemi. Jen se podíváte, v kolik vybíháte, přibíháte a případně si můžete změřit vzdálenost doma u počítače. Osobně je ale sporttester jednoznačně mým nejpoužívanějším sportovním doplňkem. Když o něm začnete intenzivně přemýšlet, pravděpodobně nastal správný čas k jeho pořízení. A nemusíte za něj utrácet zrovna desítky tisíc. Koukněte na výprodeje, starší modely atd.

TIP: Přečtěte si také článek „Jak správně vybrat běžeckou obuv„