Z běžce triatletem s Petrem Vabrouškem – fáze cyklistika

Nejprve se zaměřte na delší cyklistické výlety

Rozvoj základní vytrvalosti v běhu v okamžiku, kdy se chystáte třeba na maraton a dosud jste nejvíce běželi půlmaraton, vyžaduje dlouhodobé a pozvolné přidávání běžeckých kilometrů. Srdce a svaly můžete naučit dlouhodobému tukovému metabolismu už v předstihu a to právě díky delším cyklistickým vyjížďkám, při který neriskujete běžecká zranění. Takové vyjížďky mohou být současně skvělým regeneračním prvkem po těžších běžeckých závodech nebo trénincích, kdy se na běh ještě necítíte.

Podobné je to s navýšením intenzity a práce na síle. Nejlepší je samozřejmě ta specifická běžecká, například rychlé úseky a výběhy kopců. Ale opět narážíte na vyšší riziko zranění, ať už jste k tomu obecně náchylní a nebo navyšujete intenzitu skokově. Rozvoj svého motoru na úrovni ANP můžete přitom stejně dobře rozvíjet i na kole, kde je opět výrazně menší riziko problémů s opěrným aparátem.

Prohlédněte si i další fotografie k článku…

Teď ale zpět k cyklistické přípravě na budoucí triatlon. V první řadě budete potřebovat odpovídající materiál. Na první test můžete vyrazit na libovolném pojízdném stroji (v dobrém technickém stavu a s nepoškozenou přilbou!). Pokud se ale bude triatlonu do budoucna chtít věnovat pravidelně, bude to chtít pro terén MTB, krátké triatlony silničku a dlouhé bezhákové triatlony ideálně TT geometrii rámu s aerodynamickými nástavci (službu pro začátek splní i silnička s aero nástavci). Samozřejmostí by měly být nášlapné pedály, které zajistí lepší přenos síly a ovladatelnost kola. Výjimkou může být hodně krátký sprint nebo duatlon, kde se mohou vyplatit běžecké boty v kombinaci s klipsnami, díky kterým uspoříte čas v depech.

Jak na výbavu?

Na svém kole si pak hned na začátku nechte poradit s vhodným posedem. Pokud nebude správný, riskujete překvapivě zranění z přetížení i na kole, budete ztrácet díky aerodynamice, a ani přenos síly do pedálů nebude optimální. Můžete investovat do profesionálního nastavení na celé řadě specializovaných pracovišť nebo si pro začátek nechte alespoň poradit od zkušeného cyklisty/triatleta. Pro tréninky by mělo být samozřejmostí cyklistické oblečení s kvalitní výstelkou v kalhotech a laclem kryjícím oblast beder (ušetříte si hodně nepříjemné starosti v těchto oblastech). Pro samotný závod je ideální triatlonová kombinéza, která je vhodná na plavání, má minivýstelku na kolo, a která ale současně nebrání následnému běhu. Na trhu je pestrá nabídka – např. na www.blue70.cz nebo www.sls3.cz. Nezbytná je nepoškozená přilba. Bez té by vás ostatně na start žádného triatlonu ani nepustili.

Nezapomeňte na kvalitní osvětlení při trénincích v případě, že se venku budete pohybovat i po setmění. Nutností je jeden až dva košíky na bidony a rezervní duše s pumpičkou. Pokud nejste zběhlí ve výměnách duší nebo galusek, využijte hned z počátku kontaktu s odborníky k tomu, aby vám ukázali, jak tyto věci správně a rychle provést. V triatlonu není obecně pomoc zvenčí povolena ani poskytována. Pro případ defektu je tedy vhodné mít s sebou rezervu (náhradní duši s montpákami nebo galusku), sadu imbusových klíčů (obvykle stačí 3,4 a 5) a malou pumpičku.

Pokud víte, jak na to a párkrát jste si to vyzkoušeli, jde o pětiminutové zdržení, které nemusí váš triatlonový výsledek a zážitek moc ovlivnit. Také defekt při tréninku nemusí potom nutně znamenat stopování u krajnice nebo telefonát manželce s prosbou o odvoz domů. Defektu můžeme také předejít do značné míry vhodným huštěním. Podhustíte-li hodně, koledujete si o defekt. Pokud to s tlakem naopak přeženete, bude jízda po hrubším asfaltu hodně nepohodlná. Čím kvalitnější povrch vás čeká, tím více můžete hustit. Před závodem se vyplatí poradit se se zkušenějšími. Kdo maže, ten jede a u řetězu to platí také. Pravidelným mazáním a následným setřením řetěz udržujete v dobré kondici i čistíte.

Základy techniky:

Především je potřeba naučit se tzv. “kruhové šlapání”. U začátečníků často výrazně zvedá jedna noha při šlápnutí dolů tu druhou nahoru a tím vydávají energii neúčelně na “vlastní souboj”. Pokud tedy chcete maximum výkonu dávat do pohybu kola, musíte se naučit šlapat po celých 360°, tj. v zadní části nohu aktivně zvedat (nebo alespoň mírně odlehčit) nahoru. Můžete zvolit specifickou metodu, kdy na střídačku šlapete jen jednou nohou a druhou držíte mimo pedál ve vzduchu (je to možné jen u nášlapných pedálů). Například 5x (30 vteřin pravou nohou – 30 vteřin oběma – 30 vteřin levou nohou – 30 vteřin oběma). Měli byste to absolvovat po rovině mimo větší provoz (cyklostezka, prázdné parkoviště,…).

Ke kulatému šlapání vás také bude automaticky nutit vyšší kadence. Pokud máte tu svou přirozenou třeba 80 otáček za minutu, můžete si vyzkoušet minutu na 85, minutu na 90, minutu na 95,…. dokud to zvládáte bez pohybu svého pozadí na sedle, a potom se na pár minut vrátit ke svým 80. Ideálně na rovině nebo do mírného kopce. V mírném kopci potom můžete zkusit naopak na těžším převodu pomalou kadencí zkoušet v krátkých úsecích a vědomě v nich tahat oběma nohami pedály nahoru v zadní úvrati a odlehčovat je při sešlápnutí pedálu dolů v přední úvrati. Všechna tato cvičení ideálně opakujte v úvodu každého cyklistického tréninku.

Horní polovinu těla do pohybu výrazněji zapojujeme jen při jízdě ze sedla (prudší kopce, rozjíždění,…). Je to často vítané protažení po delší strnulé jízdě, ale dlouhodobě je to nevýhodné (spotřebujete více energie a zejména při jízdě ze sedla po rovině výrazně zpomalíte díky nevýhodné aerodynamice). Sílu paží vždy do šlapání nejlépe aplikujeme přes zpevněný stabilní trup.

Nezapomínejte na nácvik ovládání kola. Pokud jste toho zatím na kole rychle moc nenajezdili, vyplatí se zpočátku pravidelně zajet třeba na prázdné parkoviště a tam si zkoušet prudké brzdění (oběma brzdami, ale také nejprve přední, poté nejprve zadní), řazení (při lehkém šlapání i v plném záběru), změny směru a ostré zatáčky na obě strany (vnější noha vždy tlačí na pedál v dolní úvrati a nakláníte jen kolo, nikoli sebe), vytahování a vracení bidonu z a do košíku a pití za jízdy (při pití byste neměli spouštět z očí silnici před sebou), otáčení se za jízdy za sebe (obvykle při tom míváme tendenci následně vybočit do strany, na kterou se otáčíme). Vybočování může být problém i při přechodu z jízdy v sedle do jízdy ze sedla… Zejména při krátkém triatlonu s povolenou jízdou ve skupině se budete pohybovat mezi ostatními soupeři a pokud nebudete tyto dovednosti ovládat, mohli byste být nebezpeční nejen sobě.

Tréninkové motivy:

Jakmile nastavíte posed a naučíte se trošku šlapat dokulata, je čas zapracovat na cyklistickém motoru. Tréninkové metody se tady v principu moc neliší od těch běžeckých. V první řadě je potřeba si v delších trénincích zvyknout na posed tak, abyste v něm vydrželi bez problémů šlapat po celou délku předpokládaného závodu. Pokud máte při plánovaném sprint triatlonu vydržet ve vodě 15 minut, na kole 40 minut a na běhu pak 25 minut, musíte v tréninku na kole bez problémů (a potřeby protahovat se jízdou ze sedla) vydržet minimálně 80 minut. Únava se totiž bude kumulovat už ve vodě a vy musíte vydržet i následný běh. Výhodou cyklistiky je, že riziko zranění či přetrénování z náhlého navýšení tréninkového objemu je tady ve srovnání s během zanedbatelné (za předpokladu správně nastaveného posedu). Můžete tedy i neplánovaně pružně využít krásného počasí nebo časových možností pro delší vyjížďku. Ve srovnání s během získáte na kole mnohem větší akční rádius. Problémem není ani celodenní vyjížďka na místa, o kterých jste ve svém okolí dosud ani netušili…

Doslova a do písmene kořením cyklistiky jsou kopce. I v případě, že se chystáte na rovinatý závod, vás právě trénink v kopcích posune nejvíce. Začněte kratšími kopci na lehčích převodech a postupně je v dalších týdnech prodlužujte a zkoušejte je vyjet na těžších převodech. Vždy volte ale jen takové, které budete zvládat s přehledem a přiměřeně “kulatým” šlapáním. Pokud se budete lámat do prudkých sotva zvládnutelných stoupání, tak riskujete přetížení kolenních šlach a efektivní cyklisty to z vás rozhodně neudělá.

Ve sjezdech pak volte vyšší kadenci šlapání raději než vůbec nešlapat – lépe tak zregenerujete. Pokud žijete v rovinaté krajině, zkuste třeba opakovaně vyjíždět nejvyšší nadjezd v okolí nebo simulovat kopce jízdou na velmi těžký převod po rovině nebo proti větru. Jako kompenzaci tréninku v kopcích občas zařaďte i tréninky ve vyšší kadenci, než je vaše obvyklá. K tomu je vhodné třeba v zimě navštívit jednou týdně lekci spinningu. Ty v sobě mívají pestrý mix jízdy do kopce (v sedle i ze sedla) i točení ve vysoké kadenci, které je tady díky setrvačníku mnohem přirozenější.

Zařaďte také intervaly

V další fázi se můžete vrhnout do intervalového tréninku na rovině. Možností je podobně jako v atletice nepřeberně. Například 3x (5-10 minut v závodní intenzitě + 5 min lehce) nebo 30-50 minut rychle s rozjetím a vyjetím. Můžete zařadit i stupňované tempo, kdy se rozjedete na pohodové intenzitě a každých 5-10 minut o 5 tepů přidáte, dokud to zvládáte dobře fyzicky a technicky. Po všech intenzivních motivech samozřejmě zařadíte lehké vyjetí v délce minimálně 5-10 minut. Vzhledem k tomu, že na kole se budete hlavně snažit úsporně přesunout mezi plaváním a během, není nutné moc zařazovat velmi intenzivní krátké sprinty. Riziko přetížení a zranění je při nich vyšší a využijí je hlavně elitní závodníci v top závodech s povolenou jízdou v háku.

Až zvládnete kulaté šlapání, kopce, sjezdy i úseky v rovině, dostanete se ke kýženému cíli – průjezdu variabilním terénem na vyrovnané tepové frekvenci, ideálně také na téměř konstantních wattech, pokud vlastníte wattmetr. To znamená, že do kopce pojedete s rezervou, z kopce naplno, až do okamžiku, kdy už je to bez šlapání téměř stejně rychlé a i na rovině budete držet stejné úsilí (tepy, watty) jako v kopci. Jen takto pojatá střední část triatlonu totiž zaručuje, že do druhého depa dorazíte v co nejlepším čase a připraveni na závěrečný běh. Pokud jsou na trati výraznější sjezdy, nechejte za sebe pracovat gravitaci. Po výjezdu na vrchol stoupání ještě pokračujte ve stejné intenzitě, ale rychle měňte převody na těžší. Jakmile naberete dostatečnou rychlost (já obvykle kolem 55km/h), přestaňte šlapat, zaujměte aerodynamickou polohu a odpočívejte.