Jste zkušení běžci a vyzkoušeli jste si už různé délky i druhy běžeckých závodů? Láká vás něco nového? Triatlon je tady pro vás. Jakkoli se podobný víceboj může jevit jako něco komplikovaného, ve skutečnosti jde o spojení tří nejběžnějších sportů, jimž se prakticky nikdo z nás během svého života nevyhnul.
Jde jen o to, trošku tomu pomoci v tréninku a nebát se to vyzkoušet. Nevybavuji si snad nikoho, komu by se triatlon po první ochutnávce nedostal alespoň trochu pod kůži…
První disciplína – plavání
I když jde o první a nejkratší disciplínu, je dobré ji nepodcenit. Asi každý z vás někdy prošel základním plaveckým výcvikem v rámci základní školy a mnozí si jistě rádi v létě zaplavete v moři nebo rybníce. Ať už jste plavci příležitostní a s vodou si moc netykáte, nebo plavete pravidelně a vydržíte i na druhou stranu rybníka, rada číslo jedna zní: „Najděte si trenéra!“. Nemusí to být profesionální trenér plavání, postačí i bývalý aktivní plavec nebo třeba plavčík na místním koupališti. Důležité je, že se na vás od začátku někdo podívá a naučí vás základy techniky. Zvládnout je správně a samostatně bez dohledu je totiž téměř nemožné. Voda je navíc prostředí mnohem hustší než vzduch. Technika pohybu a s tím související poloha ve vodě je tudíž mnohem důležitější, než u kola nebo běhu. Většího pokroku tady dosáhnete, když se nejdříve naučíte plavat správně technicky (ideálně kraula, ale i prsa vás dostanou do cíle, pokud nemáte výsledkové ambice). Až si s vodou porozumíte, teprve nastane čas navyšovat tréninkové objemy a intenzity.
Základem je vydechování do vody
Zpočátku se naučte dlouze vydechovat do vody a krátce nadechnout nad vodou. Pro plynulé plavání je důležité nechat obličej ve vodě co nejdéle a do strany se ke konci záběru natočit jen pro rychlý a silný nádech. Poté se soutředíme odděleně na práci nohou (kopání s deskou) Desku držíme v natažených rukou – obličej je ve vodě a zvedá se jen pro nádech, nohy kopou natažené a pohyb vychází z kyčlí, ne z kolene. Stačí minimální pohyb. Čím méně budete nohy od sebe rozkopávat, tím lépe. Uvolněně natáhněte nohy v nártech, aby vás nebrzdily dvě “motyky”. Následuje nácvik pohybu rukou v Core shorts nebo deskou mezi nohami. Dlaň by měla vstoupit do vody v prostoru před hlavou nebo mírně do strany a po velmi malém sklouznutí do natažení hned vytvarovat pravoúhlé “L”. Vaše záběrová plocha začíná ve vašem podpaží a končí až u prstů. Prsty směřují ke dnu a vodu odtláčí k chodidlům. Loket by po celou dobu měl být nad dlaní, aby jste vodu co nejlépe celým “L” uchopili. Snad nejdůležitější je při plavání zpevněný trup. Přestavte si výdrž ve vzporu na předloktích. Pokud se ve vodě budete při plavání kroutit, zvedne se výrazně váš hydrodynamický odpor a energie půjde všemi směry…
Postupně pak pod dohledem spojíme obojí dohromady a přidáme správnou rotaci těla. Když pravá ruka vstupuje do vody, jste zhruba o 45°natočeni na pravý bok (a případně se vlevo nadechujete) a v průběhu záběru se převalíte na levý bok, čímž zapojíté i silné zádové svalstvo. Dýchat můžete na každý druhý záběr (stále na jednu stranu), ale hned od počátku se snažte strany střídat. Váš kraul bude vyváženější a budete schopni lépe reagovat na situace při plavání venku (slunce, vlny, soupeři,…). Po osvojení základů techniky začneme nejprve prodlužovat délku souvislého plavání a to zpočátku nejlépe formou opakovaných úseků s krátkou pauzou (např. 10x100m s pauzou 20 vteřin). Pauza nám umožní se vydýchat a znovu se soustředit na správnou techniku v dalším úseku a snáze tak udržíme vyrovnané tempo. Postupně jednotlivé úseky prodlužujeme až třeba k 2-8x500m (množství podle toho, zda se chystáme na sprint triatlon nebo Ironmana). Souběžně s tím začneme také občas zařazovat krátké úseky s delší pauzou plavané vysokou rychlostí (i při té myslíme především na techniku).
Plavání v otevřené vodě = spoustu vnějších vlivů
Před závodem je pak vhodné vyzkoušet si i plavání na otevřené vodě. U toho se ztratí možnost orientace podle černé čáry na dně bazénu, takže přichází nutnost další dovednosti, a to je především schopnost v průběhu nádechu letmo pohlédnout před sebe, aniž by to narušilo plynulost vašeho plavání. Při nádechu jen zvednete více hlavu a zatímco nadechujete, vracíte ji do vody. Druhá užitečná dovednost je plavání “v háku”, tj. hned za nohami podobně rychlého soupeře. Pokud se vám to podaří, ušetříte dost energie a nemusíte tak často vyhlížet před sebe. Obojí si nacvičujte už v bazénu.
Hodně vám může pomoci také použití noeprenu. Na většině závodů bývá povolen (obvykle při teplotách vody pod 24°C, ale předem si to ověřte v pravidlech svého závodu). Neopren nám usnadní udržení správné polohy těla a plavání v něm je tak výrazně rychlejší. Také tím, že vás izoluje od chladné vody, ušetří hodně energie (pro kolo a běh) tím, že vaše tělo nemusí samo vyrovnávat tepelný rozdíl. Díky možnosti obléci si závodní oděv již pod něj, ušetří čas i v depu, je dobré v něm plavat vždy, když je povolen. Je však třeba si zvyknout na jeho oblékání a hlavně rychlé vysvlékání, a tak občasný trénink v něm určitě neuškodí. Při koupi požadujte možnost vyzkoušení velikosti nejlépe “namokro” v bazénu. Správně velký neopren by vám nasucho měl být pocitově trochu těsný a dokonale si sedne až protažení trupu i končetin vodou.
Profesionální, dlouhodobě nejlepší český ironman; na svém kontě má přes 175 dokončených závodů Ironman, z toho 152x se dostal do top desítky a 37x zvítězil. Sledovat ho můžete na www.petrvabrousek.cz a na jeho facebookovém profilu. |
