Winter swimming II. – Praktické rady, jak začít se sportovním otužováním

Jak tedy začít?

Ideální je s koupáním jednoduše nepřestat. Znamená to, že během léta budete pravidelně plavat a až se začne blížit podzim a teplota vody i vzduchu bude klesat, Vy s koupáním nepřestanete. Vám sezóna totiž teprve začíná.

Pokud se rozhodnete s otužováním začít během zimy, bude to pro Vás rozhodně méně příjemné, ale není to neřešitelný problém. Pokud patříte mezi osoby, které jsou zvyklé pravidelně sportovat venku i během zimy (běh, cyklistika, běžecké lyžování), máte značnou výhodu. K těmto běžným tréninkům je vhodné přidat např. ranní sprchování studenou vodou. Tento akt je velmi nepříjemný, ale pocit po něm je skvělý a pokud si na ranní sprchu zvyknete, při vynechání Vám pak časem bude i chybět. Výhodou tohoto sprchování je mimo jiné psychická průprava. Budete muset překonat sami sebe (ráno je ještě tma, v bytě je často zima, pokud přes noc tlumíte topení atd.). Pokud toto zvládnete, jste na nejlepší cestě dostat se do ledové vody. Popravdě řečeno, plavání v ledové vodě je leckdy mnohem příjemnější než ranní sprcha. Jen si to představte, svítí slunce, všude je bílý prašan a kolem Vás plavou labutě, pak vylezete a prožíváte neskutečné pocity štěstí.

Frekvence tréninků Vám ze začátku bude stačit jednou týdně. To, jak dlouho ve vodě vydržíte, nechte na svých pocitech. Ze začátku stačí např. jen 1-2 minuty, postupně si dobu prodlužujte. Dejte si ale pozor, bylo zjištěno, že po 20 minutách v ledové vodě klesá tělesná teplota jádra ke 32° C, což je již kriticky nízká teplota (zdraví a životu nebezpečná) a z tohoto důvodu je na všech otužileckých akcích pobyt ve vodě limitován na 22 min.

Čeho se před tréninkem vyvarovat?

Na trénink choďte vždy jen v psychické a fyzické pohodě. Pokud s plaváním začínáte, bude to pro Vás značná zátěž a pokud přijdete domů a skončíte v posteli jak malé děcko, nic si z toho nedělejte, je to normální. Proto ale ten den již neabsolvujte žádný jiný trénink. Pokud jste zrovna trochu nastydlí, nechte si otužování na jindy.

Na trénink nechoďte podchlazení. Pokud máte představu, že správný otužilec se málo obléká a vyrazíte tak do vody již předem zmrzlí, bude to pro Vás ještě větší zátěž.  To pak jen zvyšuje riziko onemocnět, popřípadě si otužování pěkně znepříjemnit.

Co s sebou na trénink?

Potřebujete plavky a ručník. Vhodná je obuv do vody. Když Vám promrznou prsty, sníží se jejich citlivost a zvyšuje se tak riziko poranění o ostré předměty. Obuv Vám také zajistí určitý tepelný komfort pro Vaše zkřehlá chodidla, který určitě oceníte jak ve vodě, tak během přesunů např. do šatny atd. Dále je vhodné mít dostatek teplého oblečení po otužování. Otužilci bývají dále vybaveni teploměrem do vody a stopkami, aby si mohli měřit své výkony.

Když se Vám srdce rozbuší…

Co se s naším tělem v ledové vodě děje? Obvyklou prvotní reakcí je stres. Začne Vám bušit srdce, zrychleně dýcháte, někdo má pocit, jako by nemohl popadnout dech. Všechny tyto příznaky jsou běžné a časem se tato stresová reakce bude snižovat. Důležité je zachovat klid, zhluboka se nadechnout, pokusit se uvolnit a ničeho se nebát. Strach je nepřítelem otužilců. Pokud se budete bát, otužování Vám nepůjde. Otužování by mělo být zábavou a ne stresorem. Potřeba je ale zachovat si k ledové vodě respekt!

Omrznou mi prsty?

Velmi častým limitujícím faktorem v otužování je bolest prstů, jak ve vodě, tak při rozmrzání. Když se totiž dostanete do vody, tělo se snaží za každou cenu udržet teplotu tělesného jádra (našich orgánů). Dosáhne toho tak, že uzavře cévy v periferii (svaly, podkoží, kůže), aby tak nedocházelo k tepelným ztrátám. Oběh se takzvaně centralizuje. To že bychom ale během několika minutového pobytu ve vodě omrzli, rozhodně nehrozí. Cévy se vždy na čas otevřou, aby zásobovaly periferní tkáň, pak zase následuje jejich uzavření.

Když přijde klepavka

Po té co z vody vylezete, obvykle prožíváte silnou euforii, která je způsobena vyplavením endorfinů. Toto štěstí ale bývá rychle vystřídáno silným klidovým třesem. Čím jste méně trénovaní, tím je třes vetší a trvá déle. Může být tak silný, že nejste schopni např. udržet šálek s čajem, aniž byste ho rozlili.  Tato reakce je zase běžná a s adaptací se bude snižovat. Je způsobena redistribucí krevního oběhu. Krev se nám začíná dostávat do periferní tkáně a tím se ochlazuje, snižuje se nám tak tělesná teplota a svalový třes má být řešením této situace (je potřeba zvýšit si teplotu, zahřát se). Důležité je, se co nejrychleji obléct do teplého oblečení a zahřát se např. kliky, poskoky, chůzí.

Pokud Vás trápí bolest promrzlých prstů na nohou nebo rukou, třete je ručníkem, nechoďte hned do přetopené místnosti a zahřívejte se postupně např. na chladnější chodbě. Časem se i toto zlepší, ale nic se nemá přehánět, proto ve vodě respektujte nepříjemné pocity v prstech (např. bolestivé praskání) a včas trénink ukončete. Bolest má svůj význam a chrání nás před poškozením tkáně!

Čeho se po tréninku vyvarovat a co je naopak vhodné?

Teple se oblečte

Zajděte s přáteli na čaj nebo polévku

Pokud máte klepavku, neřiďte auto, neudržíte nohu na pedálech

Doma si nedávejte horkou sprchu

Dopřejte si odpočinek

FYZIOKINESIS REHABILITACE
Mgr. Zuzana Krchová
-Specializuji se na sportovní fyzioterapii, převážně běžců
-Nabízím základní služby rehabilitace (rehabilitace
při bolestech zad a kloubů, po úrazech a operacích,
výhřezech meziobratlových plotének, neurologických
onemocněních, vadném držení těla, skolioze aj.)
-Provádím analýzu pohybu (běh, chůze, cyklistika)
-Věnuji se léčbě pánevního dna a inkontinence moči
u žen
-Řeším psychosomatické obtíže
CO VÁM GARANTUJI?
-Odbornou diagnostiku
-Profesionální, zároveň empatický přístup
-Objednání ihned -Příjemné prostředí
Více informací na www.fyziokinesis.cz