Vytrvalostní běh není jen o fyzickém tréninku, ale také o správné výživě, která tělu dodá potřebnou energii, podpoří regeneraci a pomůže zvládnout dlouhodobou zátěž. Bez vhodného jídelníčku a suplementace může i nejlepší trénink selhat. Proto je strava pro vytrvalostní trénink tak bohatým tématem.
Tento článek přináší praktické tipy, jak se na běhání správně připravit po výživové stránce, jaké potraviny a doplňky zahrnout do svého režimu a na co si dát pozor, aby tělo fungovalo na maximum.
Vytrvalostní běh: jeho kategorie a typy
Sporty mají celou řadu podkategorií. Podobně, jako je tomu u oblíbených automatů, které je možné najít přes nejlepší zahraniční casina pro české hráče – od automatů, přes stolní až po živé hry. Také vytrvalostní běh zahrnuje širokou škálu disciplín, které se liší délkou, terénem a náročností.
U každého typu vytrvalostního běhu je důležitá správná výživa pro běžce, proto mít znalost toho na který běh se sportovec připravuje důležitá. Co se musí vzít vpotaz? Kromě samotné délky je to také například terén – jinak se sportovec připraví na horský terén, zimní závody, maraton v letním období nebo například adventure běhy, které mohou zahrnovat také brodění vodou nebo jiné složité terénní úpravy. Podívejme se na některé druhy:
| BĚH | TYP ZÁVODU | DÉLKA (KM) |
| Půlmaraton | Silniční | 21,1 |
| Maraton | Silniční | 42,2 |
| Střední trail | Trailový běh | 20-50 |
| Dráhové | Atletická dráha | 10 |
| Adventure | Tematické běhy | 5+ |
Pro koho není vytrvalostní běh vhodný
Speciální dieta pro běžce, přísný režim trénování nebo fyzické náročnost mohou představovat překážky během této disciplíny. Vytrvalostní běh spadá mezi náročné fyzické aktivity, která kladou vysoké nároky na tělo i mysl.
Energie na dlouhé tratě vlivem různých onemocnění tak nemusí být dostatečná nebo pro běžce bezpečná. Zejména tento druh není vhodný v případech:
- Kardiovaskulárního onemocnění
- Vážných problémů s klouby (např. artritida)
- Respirační onemocnění, například astma
- V případech akutní infekce nebo zranění
- Poruch příjmu potravy
Co potřebuje vytrvalostní běžec: vitamíny, minerály a elektrolyty
Níže se podíváme na to, jaká výživa pro vytrvalostní běžce je nejdůležitější a proč. Krátké tratě i maratony mají vysoké nároky na duševní a fyzické zdraví sportovců. Vitamíny přímo podporují tělesné procesy, buněčné i jiné, a to naopak zajišťuje vysokou energii, regeneraci svalů nebo korigování hladiny stresu.
Hydratace: zásady, plány a ideální program
Hydratace a tuky ve stravě běžců jsou jedním z klíčových aspektů úspěšného a zdravého vytrvalostního běhu. Správná rovnováha tekutin ovlivňuje nejen výkon, ale také regeneraci a prevenci zdravotních problémů, jako je dehydratace nebo přehřátí. Pojďme se podívat na zásady a konkrétní plán hydratace, který pomůže vytrvalostním běžcům zvládnout trénink i závody.
- Až 2 % je možné ztratit vlivem pocení, překročení této hranice přitom může znamenat velké problémy, proto je nutné mít kvalitní plán hydratace
- Doporučuje se začlenit do hydratačního plánu elektrolyty, nápoje a jiné doplňky stravy podporující správnou hydrataci a doplnění energie
- Zvýšení příjmu tekutin se doporučuje 2-3 dny před samotným závodem
- Je důležité pamatovat na podmínky, jiný plán hydratace bude mít maraton, jiný krátký běh nebo například běh v extrémním horku
Jídlo před a po běhu: co nesmí chybět v jídelníčku
Výživa je klíčovým faktorem, který ovlivňuje výkon a regeneraci při vytrvalostním běhu. Správná skladba jídel před a po běhu může zlepšit výdrž, podpořit regeneraci svalů a minimalizovat riziko únavy nebo zranění. Jak tedy správně načasovat a složit jídlo?
- Jídlo před během
První jídlo by se mělo jít 2-3 hodiny před samotným běžcem a je důležité, aby bylo bohaté na sacharidy, začlenit nízkotučné a nízkovlákninové potraviny. Může se jednat o ovesnou kaši, banány, toast s medem a jiné. - Rychlovka před samotným během
Výživa pro maraton se zaměřuje také na svačinu zhruba 30-60 minut před sportovní aktivitou. Sem spadá například energetická tyčinka, kousek pečiva s medem, banán, sportovní gely a jiné. - Jídlo po běhu
Nakonec je důležité doplnit potraviny a živiny po samotném běhu v rámci kterého ze sebe sportovec hodně vydává. Zde je důležité pamatovat na regeneraci svalů, rehydrataci a obnovení glykogenových zásob. To mohou být ořechy, jogurt s ovocem 30 minut po běhu a posléze například grilované kuře nebo těstoviny s tuňákem a jiná ideální běžecká výživa.
Potřebné vitamíny a minerály
Jako u každého sportu, také v případě vytrvalostního běhu jsou vitamíny pro běžce zcela zásadní součástí stravování. Je nutné pamatovat na to, co tělo a mysl potřebují, na imunitu, energii, ale také svalovou regeneraci. Je proto důležité se zaměřit zejména na následující kategorie živiny a vitamínů.
- Vitamíny a minerály
- Sacharidy pro běžce
- Zdravé tuky
- Bílkoviny
- Elektrolyty
Doplňky stravy často obsahují kombinaci těchto složek nebo se mohou zaměřovat na jeden aspekt. Jako jsou detox, regenerace, energie nebo detox plic a jater. Správné fungování všech procesů a orgánů podporuje celkový výkon běžce.
