Každý asi tak nějak tuší, že strava výkonnostního či vrcholového sportovce se od stravy rekreačního sportovce nebo dokonce gaučového povaleče v mnoha ohledech liší. U běžců tomu není jinak. A přestože tento článek nedovoluje všechny aspekty rozpitvat dopodrobna (na to bude prostor v článcích budoucích), základy se sem jistě vejdou.
První rozdíl je v celkovém příjmu energie. Požadavky sportovce jsou mnohem vyšší než u běžné populace a je velmi časté, že běžec jednoduše nestíhá za den ujíst to, co by měl. Což je nežádoucí, protože organismus potom sahá nejen do svých tukových zásob, nýbrž i do těch svalových. Celkový výkon a regenerace jsou v tomto případě negativně ovlivněny tím, že sportovec pořádně nebaští.
Tuků s mírou
Přestože se u makroživin většinou začíná od sacharidů, neboť jsou ve stravě zastoupené nejvíce, my pojďme začít od tuků. To je jediná živina, u které se doporučení shodují s běžnou populací. A to taková, že by se to s nimi nemělo přehánět. Sportovec má větší nároky na omega-3 mastné kyseliny, jejichž nejlepším zdrojem jsou ryby a mořské plody,
dále i vlašské ořechy nebo třeba lněný olej. Celkově by jako zdroj tuků měly být preferovány rostlinné oleje, ořechy a ryby před nežádoucími nasycenými mastnými kyselinami mazaně se ukrývajícími v tučném mase, másle a sádle.
Nejvhodnější energie
Pokračování tedy se sacharidy. Pro naše tělo nejdůležitější zdroj energie, protože sacharidy poskytují glukózu – nejvýhodnější palivo pro pracující svaly. Komplexní sacharidy uvolňují svou energii postupně, nejdříve se totiž musí naštěpit na podjednotky. Najdeme je prakticky ve všech přílohách jako jsou těstoviny, rýže, brambory, knedlík (česká klasika nemůže chybět), pečivo, bulgur, kuskus… Jednoduché sacharidy představují zdroj rychlé energie, která když není využita, je ukládána na horší časy. Pro běžnou populaci by měl být jejich příjem umírněný, neboť nikdo si nechce (resp. by neměl) nic moc syslit. Nicméně tady dochází k rozdílu u sportovců, kdy během či po tréninku jsou rychlé sacharidy velmi žádoucí právě jako zdroj energie a pro lepší regeneraci. Mimo sacharidové gely a nápoje je běžně nalezneme i v džusech, sladkostech či sladkém ovoci. No ruku na srdce, kdo z nás ještě neviděl běžce ládovat se banánem.
Bílkoviny nejen pro kulturisty
Bílkoviny jsou základní stavební jednotka, každopádně spoustu sportovců si myslí, že jsou pouze výsadou nějakých fitness bouchačů. A není žádnou novinkou, že běžcům jsou bílkoviny šumák. Proteiny ale podporují správnou funkci imunitního systému, nárůst svalové hmoty (která se hodí i běžcovi, ne jen Schwarzenegrovi) a velmi se podílí na regeneraci svalstva. U dlouhotrvající zátěže dokonce slouží i jako jeden ze zdrojů energie, ale o tom zase jindy. Suma sumárum, jejich potřeba je také až 2x vyšší než u nesportovců. Důležité je přijímat bílkoviny v plnohodnotných zdrojích, jimiž jsou živočišné potraviny – maso, mléčné výrobky, vejce, popřípadě doplňky (například syrovátkový protein). Určitě není třeba úplně zanevřít na rostlinné zdroje v podobě luštěnin či náhražek masa (tofu), ale je důležité mít na paměti, že se nejedná o zdroje obsahující všechny esenciální aminokyseliny. Dobré zažívání VS rychlý krok Ve vláknině je další významný rozdíl. Vláknina zlepšuje trávení a urychluje střevní pasáž, což je běžně žádoucí jako prevence zácpy. Ale takový běžec opravdu nechce mít urychlenou střevní pasáž. A tak je fajn, na rozdíl od neběžců, upřednostnit klasické bílé pečivo před celozrnným, luštěniny nechat třeba na rest day a s kilem zeleninového salátu se náležitě rozdělit, kor v období soutěží či tréninků.
Food first, ale…
Co se týká vitamínů a minerálů, tělo sportovce má opět mnohem vyšší nároky a často je pro něj těžké denní dávku přijmout. Na rozdíl od ostatní populace, kde se doplňky stravy doporučují zcela výjimečně, tak zde bývají na místě. Existují doplňky se zvýšenými dávkami mikronutrientů navrženy přímo pro sportovce – například Preventan sport.
A teď to všechno shrňme. Nedostatek jakékoliv živiny – ať už makroživin – sacharidy, tuky, bílkoviny, nebo mikroživin – vitamíny, minerály – může negativně ovlivnit výkon na tréninku či závodě, narušit regeneraci nebo funkci imunitního systému. Sportovec by se neměl snažit se na jídle upejpat a jíst přesně tolik, aby neměl hlad. Sacharidy jako zdroj energie by měly být konzumovány pravidelně během celého dne, bílkoviny by neměly být v pozadí a důraz by měl být kladen i na dostatečný příjem vitamínů a minerálů. A k tomu všemu se samozřejmě váže i střídmost s fastfoodem a alkoholem, protože jejich nutriční přínos nabývá spíše záporných hodnot. Nedílnou součástí je i regenerace, protože jak říká jeden ostřílený mazák: “Není umění trénovat, ale odpočívat.”
