Rostlinná strava je v dnešní společnosti velmi diskutovaným tématem. Než se ale pustíme do nějakého šťourání, je třeba upozornit na jednu důležitou věc – tento článek rozhodně není útokem na vegany a nikoho nenabádá k tomu, aby se stravoval tak či onak. Cílem je upozornit jak na benefity, tak i možné zrady, léčky, pasti a rizika, která s sebou tento způsob stravování přináší. Takže peace please, pojďme moje vtípečky brát s nadhledem a vrhněme se na to.
Veg(etari)an
V první řadě je nutné vymezit pojmy, protože pokud vegana označíte za vegetariána, nejspíš vás požene s vidlemi v ruce. Vegetariánství spočívá v omezení masa a masných výrobků, nicméně vegetariáni nadšeně konzumují mléko, mléčné výrobky či vejce (občas se také nazývá laktoovovegetariánství, přičemž samozřejmě existují pouze laktovegetariáni nebo ovovegetariáni). Veganství je poněkud striktnější forma, kdy se omezují i výše zmíněné výrobky a med a vegan je tak odkázán pouze na rostlinné bohatství naší planety.
Maso? Ne, díky, raději knihu
Vegetariánství jako takové může být z nutričního hlediska klíďo píďo plnohodnotná a dlouhodobě udržitelná strava. Samozřejmě je potřeba si trochu hlídat příjem bílkovin (kor u sportovců), železa a dalších mikronutrientů, nicméně pokud osoba hlásící se k tomuto způsobu stravování pravidelně bouchá již zmíněná vejce a mléčné výrobky, nemusí se ničeho bát. Odnož vegetariánství – semivegetariánství – je dokonce některými odborníky doporučována jako nejvhodnější způsob stravování. Zde dochází k omezení červeného masa (hovězí, vepřové) a konzumují se pouze ryby, v některých případech drůbež.
Lingvistické okénko pro doplnění slovní zásoby: pescetariáni konzumují pouze rybí maso
100% vegan
Co se týká veganství, zde to již není takhle “ízy pízy”. Přechod na veganskou stravu by měl být promyšlený a ne jen tak ze dne na den vyřadit živočišné výrobky, žádné další změny v jídelníčku neudělat a myslet si, že je všechno cajk. Poskládat vyvážený veganský jídelníček už je docela fuška. Rozhodně to není nemožné, ale je nutné brát v potaz některá temná zákoutí a dbát na to, aby organismu nic nechybělo.
DOSTATEK ENERGIE
U veganů, zvlášť, pokud se jedná o sportovce, často dochází k nedostatečnému energetickému příjmu. A proč, tážete se. Čistě rostlinná strava je bohatá na vlákninu, která je samozřejmě báječná, působí jako prevence nejrůznějších civilizačních onemocnění a zlepšuje trávení. Jako vláknina se označuje část potravy, kterou nejsme schopni trávit (resp. ne úplně lusknutím prstu v tenkém střevě) – u nerozpustné vlákniny se může se jednat o slupky, nerozdrcená semínka, obilky, atd. Tyto “součástky” navyšují objem stravy, nicméně mají téměř nulovou energetickou hodnotu, a jak je rozkoušeme v ústech, tak už námi projdou v nezměněné podobě až na druhou stranu. Stručně řečeno to strávníka zaplácne, ale kalorie, aby člověk pohledal. Což je super, když by někdo snědl nejraději mámu, tátu (a tebe taky), ale pro sportovce, který potřebuje dostatek energie na intenzivní trénink, to není úplně značka ideál.
BÍLKOVINY
Další zrada může být nedostatek bílkovin a esenciálních aminokyselin. Abychom se k tomu dohrabali, je nutné tady zmínit nějaké “odborné lékařské pindy”. Proteiny jsou jednou ze 3 hlavních makroživin a skládají se z podjednotek, kterým se říká aminokyseliny. Některé aminokyseliny si naše tělo dokáže vytvořit samo, některé ale musí přijímat z potravy – to jsou ty esenciální. Pokud člověk konzumuje živočišné zdroje bílkovin, tak si s ničím takovým nemusí dělat hlavu, páč tam je prostě všechno a žádná z esenciálních aminokyselin nechybí. Rostlinné zdroje ale nejsou plnohodnotné – neobsahují celé spektrum esenciálních aminokyselin. To znamená, že je třeba zdroje vhodně kombinovat, aby se pokrylo celé spektrum, nic nechybělo a organismus nestrádal. V praxi by to znamenalo, že k obědu nestačí čočka na kyselo jako zdroj aminokyselin, ale šiklo by se to kombinovat s obilovinami. Samotný příjem bílkovin může být u veganů také oříšek (chichichiii, slovní hříčka) – hlavními zdroji bílkovin jsou totiž luštěniny či náhražky masa (tofu, seitan, robi, …), které ne každému šmakují.
VLÁKNINA
Když jsme narazili na luštěniny, s těmi může přicházet další léčka. Náhražky masa a luštěniny jsou bohaté nejen na nerozpustnou vlákninu, ale i na tu rozpustnou. Ta neprojde naším traktem v nezměněné podobě, ale dopochoduje pouze do tlustého střeva. Tam mají svůj basecamp miliony zdraví prospěšných bakterií (podílející se například na funkci imunitního systému či psychickém zdraví) a ty si na rozpustné vláknině moc hezky pošušňají. Nicméně jak si tam tak mlaskají, produkují u toho plyny, které způsobují nadýmání. No a běžec není ekofarma, aby fungoval na pohon bioplynem. Tudíž je potřeba vyzkoušet, jestli kýžené množství bílkovin nezpůsobí při sportovní aktivitě nějaké nemilé pohyby i v trávicím ústrojí.
MIKRONUTRIENTY
Takový soubor habaďur jsou mikronutrienty – vitamíny, minerály a stopové prvky. Proč? První riziko spočívá v nízkém příjmu – resp. vstřebávání. Určitě jste někdy zaznamenali obrázek poukazující na fakt, že na 100 g obsahuje mák více vápníku než mléko. Je ale důležité brát v potaz reálné množství, které spořádáme – vypít 300 ml mléka není zase takový problém, zbouchat 300 g máku už dá ale docela práci.
Další nevýhodou je navázání spousty mikronutrientů na kyselinu fytovou, která zabraňuje jejich vstřebávání. Takže je super, že sní člověk randál vápníku z brokolice, ale vzhledem k fytátu většina vápníku zase smutně odpochoduje, aniž by nám poskytla nějakou závratnou službu. Vláknina, které se člověk ve veganské stravě prostě nevyhne, vstřebávání také úplně nepomáhá.
Rizikovými mikronutrienty ve veganské stravě jsou především vápník, železo a zinek. No a zapomenout se nesmí na vitamín D a samozřejmě na vitamín B12. “Bé dvanáctka” se nachází pouze v potravinách živočišného původu. Nebo dobrá, kdo by chtěl slovíčkařit, v malém množství se nachází například i v kysaném zelí, ale nejedná se o dostatečný zdroj. Zajímavé je, že naše tělo má zásobu B12 na cca 5 let. Což znamená, že když dojde, spoustu veganů už problémy ani nepřisuzuje veganství – protože už jsou přece vegani dlouho a žádné problémy neměli.
A jak lze deficitu předcházet? Vegani by měli být zodpovědní a pravidelně chodit na lékařské prohlídky a odběry krve, aby se kontrolovalo, že tělu nic nechybí. A také doplňovat vitamin B12.
Výhody veganství
Rostlinná strava má pochopitelně i spoustu benefitů. Z nutričního hlediska určitě můžeme zmínit dostatečný příjem vlákniny (který u smíšené stravy bývá často nízký), kotel ovoce, zeleniny a luštěnin, tudíž vysoký příjem spousty vitamínů, minerálních látek, antioxidantů a dalších zdraví prospěšných parádiček. Výhody přicházejí samozřejmě i ze stran ekologického a etického hlediska, nicméně na zabrušování do těchto vod by si článek žádal jiného odborníka než nutričního terapeuta.
Suma sumárum
Asi jako všechno má i rostlinná strava své světlé a stinné stránky. Obecná doporučení káží z důvodu pestrosti jídelníčku zařazovat 1-2 bezmasé dny týdně, což z mého pohledu považuji za zlatou střední cestu. Nicméně je na každém, jakým způsobem se chce stravovat a jaká hlediska jsou pro něj prioritou.
