A je to tady. Člověk se sotva vzpamatoval z posledního davového šílenství plného vánočních svetrů, nanoroušek a smrkových jehliček zapíchaných v nejrůznějších částech těla a už tu je alzák s vánočními slevami a vidina minimálně šesti párů nových ponožek. Jenže advent je mimo jiné čas plný koštování čokoládových figurek, které ratolesti vyfasovali od Mikuláše, pečení takového množství cukroví, že by to vystačilo na vykrmení poloviny armády, a snahy o to udělat ten nejvíc vytuněný bramborový salát. Co na to všechno ale běžcovo bříško? A to jak z pohledu konstruktivní kritiky žaludku či dvanáctníku, tak ze strany gumičky v pase běžeckých kalhot?
Průzkum maximální kapacity žaludku
Pojďme to vzít od podlahy, z takového trochu ezo pohledu, který se ale zajisté vyplatí každoročně zopakovat. Není potřeba během Vánoc zbouchat všechno cukroví, čtyři šišky vánočky denně a k tomu mámu, tátu (a tebe taky!). Ta vosí hnízda tam budou i další den. A mísa bramborového salátu vám také nezmizí před očima. Co tím chtěl básník říci – není potřeba zkoumat, do jakých astronomických rozměrů je schopný se náš trávicí trakt roztáhnout, nemusíme se za každou cenu přecpat k prasknutí. A zároveň, pokud se nebudeme jeden den chovat jako bezedná jáma na jídlo, nejspíš nepřijdou ani výčitky, ani nepřibude 10 kilo na hmotnosti a nutkavá potřeba držet očistné půsty a další podivuhodnosti.
Úplně ideální je řídit se pravidlem 80 : 20 – 80 % toho, co za den zbaštíme, by mělo pocházet z pestré a plnohodnotné stravy: takové ty nezábavné řečičky o kvalitních sacharidech, tucích a bílkovinách, dostatku vlákniny, vitamínů, minerálních látek atp. A těch 20 % tam je třeba právě pro to cukroví, popcorn k Lásce nebeské nebo degustaci domácího vyuzeného bůčku od strýčka přes čtyři kolena. Tento poměr je definice vyváženého jídelníčku, který je dlouhodobě udržitelný.
Proteinové rohlíčky a low carb linecké
… tady rozhodně nenajdete. Fitness cukroví je z mého pohledu nutriční peklo a maření kulturního dědictví. Však zkuste svojí babi dát koštnout light vosí hnízdo, schválně, co vám na něj řekne. Když bychom to vzali čistě výživově, je pravda, že ve spoustě fit verzí cukroví sice třeba není cukr, nýbrž datlová pasta, místo klasického másla je tam ořechové, ale voila – kaloricky vychází ještě o něco méně lichotivě než klasický recept. Navíc má potom spousta lidí dojem, že fitness pracen mohou zbouchat kamion a kalorie vysublimují někam do nebes. Ale nenene. Chyba lávky. Tak nedělejte koniny a vychutnejte si poctivé rumové kuličky jako dezertík ke kávě se vší parádou. Nebo se zde můžete inspirovat receptem na ty nejvláčnější perníčky (jsem nutriční terapeutka s kořeny v cukrárně, takže spokojenost degustátorů zaručena).
Recept na vláčné perníčky
Na 1 dávku perníčků (100–150 ks, tzn. tak akorát) vytaste tyto ingredience:
- 560 g žitné mouky
- 400 g moučkového cukru
- 4 vejce
- 160 g medu
- 1 lžičku sody
- 1 lžičku směsi mletého koření (anýz, fenykl, zázvor, skořice, badyán)
- 8 ks hřebíčku (nadrtit)
Všechny ingredience smícháme a důkladně propracujeme. Hroudu zabalíme do potravinářské fólie a necháme do druhého dne v lednici. Pracovní plochu hodně podmoučíme a těsto vyválíme na stéblo (nechápu tyhle babičkovské míry, nějak si to přeberte).
Plech, na kterém budeme perníčky péct, také důkladně podmoučíme, a mezi perníčky necháme dostatek místa. Pečeme cca 10 minut v troubě předehřáté na 180 °C. Po vytažení ihned potřeme rozšlehaným vajíčkem, aby se leskly. Čerstvé jsou křupavé, v chladu změknou a ať tak, či onak, jsou jednoduše k sežrání.
A co poleva? Dva bílky vyšleháme se špetkou soli dotuha, postupně přidáváme 450 g moučkového cukru a strávíme celé svoje mládí zdobením.
Když vydržíš, budou i zuby!
Zde se nabízí otázka, proč je půst na štědrodenním pořádku. Pokud se jedná o symbol Vánoc, připomenutí prostého způsobu života a každoroční tradici, požehnávám. Jestliže půst vyhlásí vaše choť a odmítá vás pustit do kuchyně, asi s tím nic moc neuděláte. Každopádně rozhodně by se za půst nemělo schovávat „šetření kalorií“ na večer, kdy tam naboucháte množství jídla pokrývající denní kalorickou potřebu dřevorubce. Příjmu, resp. spíše nepříjmu, energie by měl odpovídat i trénink – nehroťte tudíž žádné osobáky, ať to s vámi někde nešlehne a nebozí kolemjdoucí si nemusí zpestřovat vánoční procházku resuscitací. Volte spíše kratší nenáročný výběh v nízké intenzitě. Bez dalšího přísunu potravy bude totiž organismus i hůře regenerovat, tak ať můžete být řádně fresh na gaučink u pohádek.
Pár rad nad zlato
Než celý den uždibávat z vánočky a dělat, že se to nepočítá, je lepší plátek téhle pochutiny nebo talířek cukroví zakomponovat do plnohodnotné sváči. Jediná zrada je, že neobsahují moc bílkovin. S tím se dá krásně pracovat, buď si k tomu přidejte tvaroh, řecký jogurt nebo skyr, anebo můžete ranní kakao upgradovat trochou čokoládového proteinu.
Před během se zkuste vyhnout tomu, že spořádáte kotel bramborového salátu nebo plněných ořechů. Tuky si totiž moc rády staví basecamp v žaludku, odkud při fyzické aktivitě nezřídkakdy pochodují nahoru. Zkuste tedy v předtréninkové sváče tuky trochu omezit, aby vám nezpůsobily nějaké trápení.
Silvestrovské trojčení se častokrát neobejde bez nějakých veselých nápojů, což samozřejmě není základ pitného režimu sportovce, ale i tady se s tím dá pracovat. Důležité je pít během večera dostatek nealkoholických nápojů a snažit se pozřít nějaké kvalitní jídlo (tím nemyslím mísu chipsů) – trust me, váš kocour bude ráno o něco méně naježený. Protože alkohol je prevít a ovlivňuje vstřebávání některých živin, zaměřte se další den na dostatek ovoce a zeleniny, zkrátka si dopřejte nutričně hodnotnou stravu. A procházka na čerstvém vzduchu taky pomůže, of course.
(Před)vánoční poselství
Závěrem bych chtěla říct, že nejen Vánoce, ale celý rok je o balancu. O tom nezakazovat si potraviny, netrestat se, nedémonizovat jídlo a umět si vánoční čas užít bez zbytečného stresu (pokud teda nejde o dárky, tam se stresujte, protože Vánoce jsou už příští měsíc, nemáte zač).
Stejně jako po ročním čuňačinkování člověka nespasí jeden týden zdravého životního stylu, ani pár vánočních dnů nezničí vaši celoroční snahu. A jen mimochodem i během Vánoc se dá jíst dostatek vitamínů, vlákniny a bílkovin a je prostor pro nějaký pohyb. Nemusí to být buď, a nebo. Je krásné vědět, jak to má být správně, ale je důležité se z toho nezbláznit.
