Výživa v běhu: proč jsou bílkoviny důležité pro běžce

Bílkoviny jsou kámoš

Musíme samozřejmě začít nějakými nudnými základy, ale opakování je matka moudrosti. Ty svaly opomenout nemůžeme, je pravda, že bez bílkovin nenarostou, ani kdybychom se na hlavu stavěli. Nicméně proteiny se výrazně podílí i na regeneraci (10 g v potréninkovém drinku pozitivně ovlivňuje obnovu glykogenu), dále v našem břuchu vytváří pocit sytosti a v neposlední řadě hrají významnou roli i v imunitním systému.
Teď to zní, jako že bílkoviny jsou strašně super a že odteď všichni jíme jen bílkoviny. Co se týká doporučení, pro vytrvalostní sportovce (například běžce) se pohybujeme okolo hodnoty 1,3-1,5 g bílkovin na kilogram hmotnosti. V praxi to znamená, že například 60 kg vážící ženština by měla za den pozřít cca 90 g bílkovin – to by odpovídalo 300 g kuřecímu steaku. Nebo čtyřem a půl vaničkám tvarohu. No, lepší by bylo to nějak nakombinovat, ale proti gustu…
Na některých pochybných webech či ve starší literatuře se možná dočtete, že konzumovat nad 2 g bílkovin na kilogram hmotnosti je nevhodné, či dokonce život ohrožující a vaše ledviny budou nejen plakat, nýbrž i odejdou do věčných lovišť. No, je pravda, že pokud máte polovinu příbuzenstva na dialýze nebo máte jakékoliv jiné predispozice k tomu, že vaše ledviny nejsou úplně fresh, neměli byste dráždit hada (ledvinu) bosou nohou (randálem bílkovin). Každopádně pro zdravého člověka jsou i vysoké dávky bílkovin bezpečné.
Druhá strana mince je ta, že pro běžce je takto vysoké množství už k prdu – doslova a do písmene. Ono totiž když budeme bouchat velké dávky bílkovin v jednom jídle a celkově více, než naše tělo potřebuje či dokáže vstřebat, velmi rychle to pocítíme. Resp. to pocítí i naše okolí, neboť to může vést k nadýmání s výrazným aromatem.

Hledej, šmudlo, hledej

Bílkoviny naprosto přirozeně nachází v běžných potravinách – z živočišných zdrojů je to maso, mléčné výrobky či vejce, z rostlinných potom především luštěniny a náhražky masa. U rostlinných zdrojů je zásadní kombinace, ale to už je jiná pohádka (konkrétně veganská pohádka).
Někdy se ale může stát, že se příjem bílkovin nedaří naplnit – protože je zde třeba intolerance laktózy či alergie na kasein (čímž se eliminují mléčné výrobky a co si budeme, člověk úplně nechce snídat flákotu) nebo je běžec s ohledem na zvířátka vegetarián či mu prostě maso nešmakuje a rázem přichází trampoty s příjmem bílkovin. V tuto chvíli mohou být vhodnou alternativou proteiny, jak je asi všichni známe – takový ten fancy šejk, který drží každý schwarzenegger v posilovně, nebo proteinové výrobky. Ale pojďme se tomu podívat podrobněji na zoubek.

Volím si tebe!

Proteinových prášků je na trhu samozřejmě kotel a občas je složité se v té džungli vyznat. Nebudu tady vykládat “nějaký odborný (nejen) lékařský pindy” a pokusím se být co nejvíce stručná a výstižná. U “všežravců” není co řešit a největší parádu prostě udělá protein syrovátkový (nápis “whey”), u veganů nejlépe poslouží kombinace rostlinných proteinů.
Přichází další zrada v nápisech, bo nalezneme koncentrát, izolát a hydrolyzát.

• Koncentrát je vlastně takový basic základ obsahující do 85% čisté bílkoviny, dále nějaké zbytky tuků a laktózy, tudíž jeho vstřebávání je pomalejší. Oproti ostatním si ale čechrá peříčka tím, že obsahuje vitamíny, je cenově nejdostupnější a chuťově nejpřijatelnější.
• Izolát = zlatá střední cesta. Obsahuje až 95% bílkovin, tím pádem minimum tuku a laktózy. Jeho trávení a vstřebávání je mnohem větší jízda než u koncentrátu, a proto je výhodný právě třeba do toho pozávodního drinku. Nicméně neobsahuje tolik vitamínů, většinou to nebývá až taková bašta a cena bývá vyšší.
• U hydrolyzátů je bílkovina už naštěpená, takže průchod trávicím traktem je docela hukot. Rychlost ocení ale spíše ti posilovnoví bouchači během tréninků a už jde docela o drahou srandu. Navíc chuťově žádné velké pošušňáníčko – kvůli naštěpení jsou hořké.

Jak tedy takový protein vybrat? Nejlepší je kouknout na složení a vybrat si ten, kde toho není zbytečně moc. Když totiž vidíte složení dlouhé jak týden před výplatou, je znát, že výrobce si asi nedělal moc hlavu s tím, co všechno tam nacpe. Naopak ty s kratším složením bývají kvalitnější (nemusí to být pravidlo samozřejmě) a bez zbytečných konin.
Dále pochopitelně hrají roli finance a chuť, což se ale už bavíme o čistě subjektivních záležitostech. Komu vadí chuťově mléčné proteiny, i pro ty je tu alternativa například v podobě clear proteinů, které chutnají jako šťávička.

Protein sem, protein tam

S výrobky s označením protein se doslova roztrhl pytel. Jsou často automaticky vnímány jako něco superzdravého a že se jako vyplatí do toho investovat. Co si o tomto označení myslí legislativa? Úplně prdelky to nejsou, slovo “protein” nějaká svá pravidla má, neboť se jedná o synonymum k označení “zdroj bílkovin”. A to se může uvádět pouze na obalech, kde alespoň 12% energetické hodnoty pochází z bílkovin (u vysokobílkovinných je tato hranice 20%). Ehm. To by se třeba každé polotučné mléko v tetrapaku mohlo jmenovat protein.
Co je potřeba si uvědomit – vyšší obsah bílkovin nevypovídá nic o kvalitě bílkovin. Velmi často se výrobci snaží ušetřit a nějaké celé spektrum aminokyselin je jim šumák.
Dále – slovo protein je reklamní trhák. Obsah bílkovin se od nebílkovinné verze může lišit minimálně – na rozdíl od ceny… A “protein” neznamená automaticky lepší nebo zdravější, může tam být halda tuku i randál tuku.
Existují potraviny s vysokým zastoupením bílkovin, které protein nálepku nemají – například maso, tvaroh, skyr, sýr, atd. Aka real heroes don’t wear capes.

Pár moudrých slov na závěr

Bílkoviny jsou důležitou součástí našeho (nejen sportovního) jídelníčku. Každopádně naplnit jejich denní dávku může být občas problém. V tuto chvíli se mohou šiknout proteinové prášky či proteinové potraviny, může to být fajné svačinka nebo obměna jídelníčku, když už vám všechno ostatní leze krkem i ušima. Nicméně ty přirozené potraviny by stále měly tvořit ten hlavní pilíř, základ jídelníčku a protein by měl být spíše takovým pomocníčkem či zpestřením. Amen.