Závodní sezóna je v plném proudu, a tak je nejvyšší čas si povědět o tom, jak se na takový závod připravit. Naběhané objemy, bohužel, neošálíme, ale můžeme se pokusit z toho, co máme natočeno, vytřískat maximum.
Sportovní výživa se snaží maximalizovat sportovní výkon, zajistit komfort v trávicím systému a postarat se o optimální regeneraci. A právě ty první dvě položky můžeme předzávodní stravou ovlivnit.
Nasyslit si do zásoby
Výhradním a nejvýhodnějším palivem pro běžce, který se při výkonu úplně nefláká (anebo třeba neběží ultramaraton v nízké intenzitě, to už jsme také trochu jinde) jsou sacharidy. Ty si náš organismus mimo jiné skladuje v těle ve formě takové sacharidové konzervy, které se říká glykogen. Jeho zásoby jsou v organismu omezené – ve svalech se nachází zhruba 300 g, dalších 90 g v játrech. Glykogen jde tedy (spolu s glukózou v krvi) na paškál jako první a dokud tam je, je nám hej. Když dojde, je nám ouvej. V takové situaci jsou potom 3 možnosti – rapidně se sníží výkon, nelze již pokračovat v takové intenzitě. Nebo je běžec připraven (tudíž není překvapen) a urychleně tam bouchá nějaký gel, aby poslal pracujícím svalům rychlé cukry. A nebo to pokouší dál a to potom nakráčí žaket v celé své kráse a sportovec už si ani neškrtne.
Krásná věc ovšem je, že trénovaní sportovci si dokáží nasyslit až dvojnásobek glykogenu a zvýšit tak dobu, po kterou bude tělo čerpat z glykogenových zásob (a to chceš!). Dříve se věřilo, že k tomu, aby byly zásoby navýšeny, je v první fázi nutné trénovat ve vysoké intenzitě a téměř bez přísunu sacharidů a následně jejich příjem několikanásobně navýšit. Nicméně ta první etapa připomínající očistec se ukázala jako naprosto zbytečná, tak proč to dělat, že jo. Úplně stačí, když je 2 dny před důležitým závodem snížena tréninková intenzita a navýšeny dávky sacharidů. To znamená, že si člověk bude dopřávat kvalitní porce rýže, těstovin, brambor, kuskusu, vloček, pečiva, ale klidně i ovoce, není problém zařadit cukry pocházející z nějaké sladké bašty. Rozhodně by to ale nemělo být na úkor ostatních živin. Prostě jen boucháš sacharidy horem dolem, žádná jiná změna se nekoná. To, jak dlouho nám tato železná rezerva vydrží, je značně individuální, ale výkon trvající déle jak 90 minut už nepokryje ani u těch nejtrénovanějších a nejlépe geneticky vybavených borců.
V předvečer…
Už den před důležitým závodem bychom neměli zkoušet nová jídla a v jídelníčku by se mělo objevovat jen to, co máme vyzkoušené. Hlavní roli by měly hrát již výše zmíněné sacharidy, ale neměli bychom se ochudit ani o zdroje kvalitních plnohodnotných bílkovin. Nemělo by se to přehánět s tuky, které můžou napáchat docela paseku. Co je také vhodné omezit, jsou nadýmavé potraviny – například luštěniny, cibule, česnek, květák, zelí, čekankový sirup atp. Na vepřové výpečky se zelím k večeři si tedy nechte zajít chuť.
V den D
Zásadní je si uvědomit, jak dlouhý závod běžím, kdy startuji a kdy je (nebo už právě není) možnost občerstvení. Poslední větší jídlo, tzn. snídaně, oběd nebo večeře, by mělo přijít zhruba 2-3 hodiny před závodem. Tady je i na místě zvážit prioritu jídlo VS odpočinek a regenerace (pokud se bavíme o závodě v časných ranních hodinách). Jídlo by mělo obsahovat komplexní sacharidy s nižším glykemickým indexem a bílkoviny, šetřit by se mělo s tuky a vlákninou, aby nedocházelo k trávicím obtížím. Příkladem může být třeba ovesná kaše s tvarohem a ovocem nebo těstoviny s rajčatovou omáčkou a trochou sýra či rohlík s 30% eidamem. 30 minut před může přijít ještě lehká sacharidová svačinka, například v podobě středně vyzrálého banánu nebo předvýkonového želé. Pozor, není vhodné konzumovat sacharidy s vysokým glykemickým indexem cca 60 minut před závodem, neboť může dojít k reaktivní hypoglykémii a to není žádné pošušňáníčko. Spíš se to podobá kvalitní kocovině. Někomu ještě sedne něco s rychlými cukry těsně před výkonem (5-10 minut). Tento předzávodní snack také pomáhá jako prevence výše zmíněného postrachu s názvem reaktivní hypoglykémie, ale to už je značně individuální a reakce se mohou lišit. Samozřejmě nesmíme zapomínat na pitný režim, protože už ztráta 1 % hmotnosti v důsledku dehydratace má na svědomí zhoršení sportovního výkonu.
Budiž ti zapovězeno
A co by se v předzávodním jídelníčku rozhodně objevovat nemělo? Na první místo řadím alkohol, který ovlivňuje spoustu pochodů v našem organismu a dokáže nakrásně spláchnout velkou část naší (nejen) nutriční snahy. Dále bychom se ve dnech okolo závodu měli vyhýbat tučným jídlům a nadbytku vlákniny – obojí může negativně ovlivnit vstřebávání a také urychlit střeva. Což asi nikdo nechce. A na co si dávat pozor – kofein je dobrý sluha, ale zlý pán. Může pomoci potlačit únavu, ale také může vést k potřebě neodkladně vyhledat TOIku. Tak je důležité s tím počítat a mít okolí dokonale zmapované pro tyto příležitosti.
Každý jsme ale rozdílní a každému sedne něco jiného. Učebnicové příklady nesedí na všechny a je podstatné si strategie zkoušet nanečisto, než sportovec vypátrá to svoje osvědčené kombo. A stále platí zlaté pravidlo, že před závodem nedělám kraviny a nebouchám tam nic, co nemám vyzkoušený!
