V dnešní době se na sociálních sítích velmi často setkáváme s nápisem FDOE. Co to znamená? “Full day of eating”. Neboli den na talíři, záznam všeho, co daná osoba za ten den nabouchá. A protože Svět běhu jde s dobou, jeden takový běžecký den na talíři jsme si pro vás také připravili.
Než se do toho ale pustíme, je třeba zmínit některé výhody a nevýhody těchto sdílených jídelníčků. Můžou sloužit jako inspirace, nejen pro přípravu ale i pro kombinaci jídel během dne. Nicméně je potřeba brát je s rezervou – člověk, který Vám jídelníček ukazuje, nemusí jíst takhle každý den. Víte kulový o porcích a množství jídla – některé nádoby zkreslují.
Nemáte ponětí, kolik oleje použil na restování, jaké přesně suroviny použil. Nevíte, jak moc se za den hýbe, protože i když Vám napíše, že si byl na hodinu zaběhat, záleží na jeho tepovce, na převýšení, terénu, okolních podmínkách… Neznáte jeho tělesné složení. Co tím vším chtěl básník říci? Že potřeba každého organismu je individuální a nelze přesně kopírovat něčí jídelníčky či se s nimi porovnávat. FDOE příspěvky jsou dobrý sluha, ale zlý pán. A tak i tento článek nechť jen slouží. Poznámka – jsem prcek, co nemá ani 160 cm, a tak i porce tomu odpovídají.
Snídaně – ovesná kaše s proteinem a ovocem
Kdo mě sleduje, ví, že ovesná kaše je moje snídaňové must have. Snídám ji už mnoho let, protože je to krásné komplexní jídlo – ovesné vločky zastupují zdroj sacharidů a vlákniny, mléko a protein zdroj bílkovin, čokoláda nahoře nějaké ty tuky a ovoce je důležitým zdrojem vitamínů, minerálních látek, antioxidantů a vlákniny. Většinou běhám dopoledne (ne, že by se mi dobře běhalo – odpoledne je the best, ale pořadatelé závodu tohle nějak nerespektují. A tak si zvykám) a vybíhám cca 90-120 minut po snídani.
Recept: Ovesné vločky zalijeme mlékem, aby byly všechny ponořené. Vaříme na mírném ohni a mícháme, protože jinak to z hrnce už nikdo nedostane. Když jsme spoko s konzistencí, zamícháme odměrku proteinu (dobře kaši ochutí, ale pokud doma nemáte, jako zdroj bílkovin může posloužit i třeba tvaroh nebo rozšlehané vajíčko), ozdobíme a tváříme se jako masterchef.
Poznámka: někomu nemusí před během sednout takové množství bílkovin a vlákniny. Některým také před aktivitou úplně nešmakuje mléko. Je třeba vychytat.
Alternativy: Je důležité myslet na všechny 3 makronutrienty – jako fajn snídaně tedy mohou posloužit i pečivo se šunkou a sýrem (ideálně třeba ještě s ovocem či zeleninou), zapečené tousty, jogurt s müsli a ovocem, skyr s piškoty a ovocem, palačinky s tvarohem a marmeládou, chléb s tvarohovou pomazánkou.
Oběd – těstoviny s trhanou mozzarellou
Rychlovka hotová za 15 minut. Těstoviny jsou evergreen všech sportovců, protože jejich příprava netrvá sto let a snadno se tráví. Jídlo by mělo přijít zhruba do hodiny od sportovní aktivity a mělo by být bohaté na sacharidy a bílkoviny, naopak s tuky a vlákninou by se to nemělo přehánět.
Recept: Těstoviny vaříme v osolené a mezitím dáme na pánev na mírný oheň protlak a mícháme – během pár minut zkaramelizuje, tudíž není třeba omáčku nijak doslazovat. Přidáme prolisovaný česnek, sůl, pepř, popř. trochu chilli (pro fajnšmekry). Když jsou těstoviny uvařené, smícháme je s omáčkou. Navrch natrháme mozzarellu a přidáme čerstvé bylinky. Pokocháme se naším veledílem a tváříme se jako masterchef.
Poznámka: Kdybych právě doběhla závod nebo by mě odpoledne čekal druhý trénink, dala bych si ihned po běhu rege drink (recept v předchozím článku). Těstoviny jsem použila půl napůl klasické a z červené čočky, aby jídlo mělo více vlákniny (další den byl restday) – je ale třeba vyzkoušet, zda sednou. Abych ušetřila na tucích, místo klasické mozzarelly jsem použila mozzarellu light. A pokud někdo půjde točit po obědě, měl by si dát jídlo, které má vyzkoušené, aby předešel nějakým zažívacím zradám, léčkám a pastem.
Alternativy: Opět myslíme na všechny makronutrienty. Fajn oběd může být například rizoto,
plátek libového masa s brambory či kaší a salátem, zapečené brambory, noky s brokolicí a
kuřecím masem, kuskus s tuňákem, tortilly, atd.
Svačina – tvarohovo-borůvková zmrzlina
V létě je na zmrzlinu prostě chuť. Nicméně jsem často líná pro nějakou pochodovat, chci si ji sníst v klidu na gauči (ale když někam kráčím, v 90% ji nedonesu v tuhém stavu) a uspokojit moje rozmazlené chuťové pohárky bývá často složité. A tak si ji připravuji doma – je to otázka 5 minut i s úklidem kuchyně.
Recept: Mražené ovoce (já mám nejradši borůvky) dáme do mixéru, přidáme cukr a dvě lžíce tvarohu. Rozmixujeme do hladka a servírujeme s vítězoslavným výrazem masterchefa.
Poznámka: Co se obecně odpolední svačiny týká, někdo svačí, někdo ne. Na počtu porcí za den zase tolik nesejde, důležité je CO jíte a KOLIK toho jíte. Každému vyhovuje něco jiného. Dříve jsem jedla 6x denně malé porce, ale nevyhovovalo mi to, cítila jsem se ve stresu a břicho měla nafouklé, že by směle mohlo konkurovat těhotné ženštině v 6. měsíci.
Nyní svačím výjimečně, odpolední sváču u mě tvoří spíš nějaká pochutina k dobré (!!) kávě. Hejtři by mi nyní nejradši dali kartáč, že ve zmrzlině je cukr. Znovu jsme u faktu, že sportovci se sladkého opravdu bát nemusí. Vzhledem k tomu, že jejich výdej je často velmi vysoký, nějaké bašty jim pomáhají ujíst denní příjem energie. Navíc dobroty jsou zdrojem jednoduchých cukrů, které mohou být super na doplnění glykogenu po aktivitě.
Alternativy: Pokud někdo rád svačí, posloužit může třeba tortilla ala štrůdl (zapečená s ricottou, strouhanými jablky a skořicí), crispins tyčinky s cottage, tousty, pečivo s gervais, kefír nebo třeba nějaká domácí buchta.
Večeře – halloumi s tzatziky, pečenými brambory a zeleninou
Večeře může být přesně ten moment, kdy se hodí doplnit vlákninu a tuky za zbytek dne, kdy byla jídla v okolí tréninku a na těchto částech jsme měli spíše šetřit. Tady tak může být ta pravá chvíle na použití žitného či celozrnného pečiva místo bílého. Nezáleží na tom, zda je večeře teplá či studená, ale na tom, co obsahuje. Já si poslední dobou oblíbila tyhle mix talíře, protože krásně zužitkuji, co mi doma přebývá a je na hranici použitelnosti a vlastně lze takto vyčarovat hezky vypadající komplexní jídlo. Jedná se o kombinaci teplé a studené večeře, což já osobně cením.
Recept: Brambory oloupeme a nakrájíme na kousky. Vhodíme do vařící vody a 3 minuty vaříme. Slijeme, vysypeme na plech s pečícím papírem, lehce posypeme moukou, přidáme lžíci olivového oleje a promícháme. Dáme péct do trouby na 200°C cca na 15 minut a po vytažení posypeme solí a bylinkami nebo oblíbeným kořením (díky přidání soli až nakonec zůstanou brambory křupavé a nevysušené).
Okurku se slupkou si nastrouháme nahrubo a prosolíme. Necháme 10 minut stát a vymačkáme přebytečnou vodu (z okurky zbyde asi tak nic). Přidáme vaničku tvarohu, česnek, sůl, pepř a kopr.
Halloumi sýr nakrájíme na plátky a dáme na rozehřátou pánev – sýr sám pustí tuk, takže není třeba přidávat olej. Když je sýr upečený, osušíme papírovou utěrkou přebytečný tuk. Zeleninu na salát nakrájíme, přidáme lžičku olivového oleje, sůl a bylinky nebo salátové koření. Servírujeme a opět se tváříme jako masterchef.
Shrnutí
Sebekriticky uznávám, že za tento den jsem měla málo sacharidů – bylo by potřeba přidat například na těstovinách nebo bramborách, protože sacharidy jsou pro sportovce důležité pro obnovu glykogenu (tedy pro regeneraci) a hlavně jako zdroj energie. Sama sebe ale hrdě chválím za příjem bílkovin a vlákniny – to jsou dvě věci, které v jídelníčku sportovců často chybí. Nezapomínejte ani na příjem ovoce a zeleniny, protože vitamíny, minerální látky, polyfenoly a antioxidanty se podílí na regeneraci a správné funkci celého organismu sportovce.
Doufám, že se mi podařilo vás inspirovat nějakým receptem či kombinací jídel. Až budete zkoušet tahle masterchefská veledíla, můžete nám udělat velkou radost a označit @svet_behu a @nutrie_v_behu. A nezapomeňte – před závodem nebouchám nic, co nemám vyzkoušený!
