Využití doplňků stravy – jak, kdy a proč?

Abychom lépe rozuměli celému principu, tak si řekněme několik základních faktů. Lidské tělo potřebuje k pohybu energii, kterou čerpá převážně ze sacharidů a tuků (podle intenzity a doby zatížení). Vedlejším efektem fyzické aktivity je vylučování vody a minerálů. Zásoba tuků v lidském těle je téměř nevyčerpatelná, kdežto zásoba sacharidů je zhruba na 1 hodinu intenzivnější fyzické aktivity.

Iontové nápoje

Iontové nápoje můžeme užívat téměř při jakékoliv aktivitě. Jejich konzumací doplníme ztracenou energii, minerály a vodu. Pro kratší aktivity (do 1 hod.) nebo méně intenzivní aktivity si míchám slabě koncentrované nápoje, naopak pro aktivity delší a intenzivní se držím koncentrace, kterou uvádí výrobce na etiketě. Slaběji koncentrované iontové nápoje doporučuji popíjet v menších dávkách (150 ml každých 20 min.) i před sportovním výkonem a samozřejmě i po skončení aktivity, aby se sportovec dobře zásobil/doplnil tekutiny a minerály. Osobně mám velmi dobré zkušenosti sIsostar Long Distance Energy, který používám na delší tréninky a závody.

• iontové nápoje
• energetické tyčinky
• energetické gely
• dopňky minerálů
• BCAA
• regenerační nápoje
• proteinové nápoje

Energetické tyčinky

Tyčinky používám při delších trénincích nebo závodech (více než 2 hod.), kdy je potřeba doplňovat energii více než jen iontovými nápoji, kdy je rovněž potřeba také něco dostat do žaludku, aby člověka během tréninku nepřepadl hlad. Raději volím tyčinky, které jsou bez polevy, aby se během tréninku v kapse neroztekly. Často můžeme vidět u sportovců, že místo speciálních tyčinek jedí klasické sušenky. To samozřejmě není ideální, jen při pohledu na složení uvidíme zásadní rozdíly (snížený obsah tuků, zvýšený obsah sacharidů a spousty vitamínů a dalších prvků na podporu sportovního výkonu u energetických tyčinek). Na druhou stranu ne vždy si můžeme dovolit ideální řešení a v takovém případě je dobré sáhnout po sušence, která se bude alespoň svým složením energetické tyčce podobat. Ideální jsou různé cereální sušenky s minimálním množstvím polevy.

Energetické gely

Užívání energetických gelů je dle mého názoru jen pro speciální účely – závody nebo opravdu hodně těžké tréninky. Rozhodně není dobré konzumovat gel při každém druhém tréninku a také není potřeba užívat gely při závodech do délky trvání 1 hod. Pokud jíte správně, tělo by mělo mít dostatek energie ve vlastních zásobách. Během delších závodů je možné konzumovat až 3 menší gely za hodinu, ale pozor, aby celkové množství sacharidů nepřekročilo cca 1g/1kg tělesné váhy (započítávají se samozřejmě i sacharidy v iontových nápojích). Každý gel je nutné zapít alespoň 250 ml vody, aby se sacharidy dobře vstřebaly. Rozhodně není dobré zapíjet gel hodně koncentrovanými iontovými nápoji. Mohlo by dojít k zahuštění krve a křečím.

Doplňky minerálů

Někdo trpí na křeče více, někdo méně. Osobně většinou s křečemi nemám problém, ale již jsem se s nimi také setkal. Jako nejúčinnější metoda boje s křečemi se mi zatím jeví prevence – zásobení se minerály a vodou ještě před samotným závodem.

Většinou již týden před závodem v tropických podmínkách popíjím silně mineralizované vody. V den závodu a při samotném závodě již popíjím speciální doplňky. 2 sáčky (1 bidon) Isostar Bikarbonáty před a 2 sáčky v začátku závodu.

BCAA

BCAA jsou esenciální aminokyseliny, které jsou součástí svalů. Esenciální znamená, že lidské tělo si tyto aminokyseliny nedokáže vyrobit a musí být tělu pravidelně dodávány pomocí stravy nebo speciálních doplňků. BCAA se konzumují k ochraně svalů při dlouhotrvajícím fyzickém výkonu a k regeneraci svalů po fyzickém výkonu.

Osobně používám ½ doporučené dávky BCAA před dlouhými a náročnými tréninky, při kterých hrozí vyčerpání energie ze zásob (běžecké >2hod., cyklistické >3hod.) a ½ dávky po ukončení tréninku. Jejich použití bych doporučil sportovcům, kteří trénují více než 12 hod. týdně.

Regenerační nápoje

Často slýchám od různých sportovců, že si dávají po tréninku „regenerák“. Regenerákem ale leckdy myslí úplně jiné produkty – proteiňák, gainer nebo de facto jakýkoliv produkt, nejčastěji nápoj.

Regenerační nápoje mají převahu sacharidů, mírné zastoupení bílkovin a téměř žádné tuky a samozřejmě obsahují spoustu dalších látek. Jsou uzpůsobeny k rychlejšímu zotavení organismu po fyzickém výkonu. K jejich nejefektivnějšímu využití dochází při konzumaci těsně po skončení fyzické aktivity (čím dříve, tím lépe, nejčastěji se uvádí čas 30 min.).

Sám používám regeneráky pravidelně pouze na soustředěních, po intenzivních trénincích v období největšího tréninkového zatížení a po závodech. Preferuji Isostar Reload, který patří k nejlepším na trhu a dá se koupit za dobré peníze.

Největší efekt těchto nápojů pociťuji hlavně při dvou nebo třífázovém tréninku, kdy po prvním tréninku piji regenerák a na další fázi se cítím lépe než bez něj. Při jednofázovém tréninku (1 tr. jednotka za 24 hod.) by tělo mělo umět zregenerovat samo díky spánku a správné stravě.

Proteinové nápoje

Další nápoj, který sportovci často užívají, je tzv. „proteiňák“. Je to nápoj s vysokým obsahem bílkovin. Bílkoviny hrají největší roli při regeneraci po fyzickém zatížení. K největší regeneraci dochází během spánku. Aby regenerace byla co nejefektivnější, je potřeba, aby mělo tělo dostatek bílkovin k obnovení poškozených tkání. Proto zařazuji proteinové nápoje pouze před spánkem.

Proteinové nápoje neužívám po celý rok, ale užívám je stejně jako regenerační nápoje v obdobích největšího zatížení (soustředění, po závodech).

BCAA, regenerační nápoje a proteinové nápoje jsou opravdu jen doplňky stravy, které nenahrazují vyváženou a zdravou stravu, která by měla být základem pro váš aktivní život. Jejich užívání ponechte pouze na kratší období fyzického zatížení, kdy nejste schopni potřebné živiny dodat tělu klasickou stravou.

Foto: archiv Luboše Truhláře