Nejste si jisti, zda už nadešel ten správný čas na výměnu vaší běžecké obuvi? Pořídili jste si nové boty a něco vás z nich začalo bolet? Jaký vliv může mít bota na vznik zranění? Podobných otázek by se našlo jistě mnoho, pojďme se na to podívat.
Kdy vyměnit starou běžeckou obuv?
Univerzální pravidlo asi neexistuje. Často se udává, že by to mělo být po 500 km. Dle mého názoru, je to zbytečně brzy.
Na co si dát ale pozor? Např. pokud vaše trailovka má již vzorek jako silnička, vyvarujete se tak zbytečných zranění, jako např. distorzí hlezen, které mohou být v budoucnu podkladem pro vznik mnohých dalších běžeckých zranění. Pokud běháte v horách, dopřejte si nové boty klidně 1–2krát do roka.
Pokud máte nějaký problém a bota u vás slouží jako „stabilizační prvek“, je třeba si nové boty kupovat častěji, např. vždy, když se bota vytahá/sešlape v daném místě, můžete tak významně snížit riziko vzniku zranění. Vhodné ale samozřejmě je, aktivně pracovat na odstranění/zmírnění dané asymetrie.
Obecně vzato bych nákup nových bot doporučila zhruba jednou za 1–2 roky.
Jak má bota správně padnout?
Ideální je, pokud máte možnost se v obchodě v botě proběhnout, vyzkoušet více párů a dát na svou intuici, jak se v botě cítíte.
Běžecká obuv by měla být zhruba o 0,5–1 číslo větší, než je vaše normální velikost. Pro ultra běžce i více. Je to z toho důvodu, že během zátěže noha trochu oteče a zvětší tak svou velikost. Je rozdíl, zda poběžíte půl hodiny na dráze nebo celý den v horách!
Pokud vás bota již v obchodě někde tlačí, nesmiřte se s tím, že se časem povolí!
Bota by primárně neměla držet na noze tím, že ji na max. sešněrujete tkaničkami. Utažení tkaničkami by mělo sloužit pouze k doladění.
Z nových bot mě bolí…
Pokud vás bolí něco po běhu, neznamená to hned, že tato bota není pro vás, je možné, že je jen potřeba ji postupně „rozběhat“. Samozřejmě ideální by bylo, aby vám bota sedla hned, ale nemusí to tak vždy být.
Zkuste si obuv vzít poprvé jen na krátké chození, pak na běh, ne ale hned nějaký extrém. Pokud obvykle běháte 10 km, nevyrazte hned na závod nebo 25km výběh, začněte např. na 5 km a postupně zvyšujte. Pokud ani to nezabere, nezkoušejte to přeběhávat, bota vám prostě nepadne.
Tlumení obuvi
Tvrzení, že správná bota má být hodně tlumená, aby byla bezpečná a ochránila vás před zraněním, nemusí být vůbec pravdou!
V „měkkých“ botách mají běžci často tendenci běžet nesprávným běžeckým stylem, což může vést ke vzniku zranění. Nejčastěji jde o dusání/hrbení se/nedostatečné zapojení kotníku/chodidla… To vše má pak za následek paradoxně větší zatížení kloubů při došlapu, než kdyby běželi v botě např. minimalistické.
V příliš tlumených botách není jednoduché vnímat plosku nohy/zapojení prstů, je tedy o mnoho náročnější měnit např. styl došlapu/ladit techniku běhu/vnímat své tělo.
Z nových bot mě bolí kolena…
Bolest kolen může být způsobena právě výše popsaným mechanismem. Zkuste se při běhu napřímit, naklonit trup mírně dopředu, při došlapu/odrazu zapojit prsty nohou. Uvědomte si, zda „nedusáte“ přes paty bez zapojení prstů! Tyto drobné změny mohou odstranit vaše obtíže.
Bolest holení
Může být zase způsobena „příliš“ tlumenou obuví, viz výše. Někdo může začít nohy „nakopávat“ před sebe a došlapovat příliš na patu, při tomto stylu běhu může docházet k přetížení svalů bérce a později až třeba k zánětům okostice nebo i únavové zlomenině holenní kosti. Nápravou může být zase „jen“ změna došlapu na přední část chodidla, kdy bude docházet více k aktivaci lýtkového svalu.
Bolest paty/achillovy šlachy
Pokud vás z bot bolí paty/achilovky, mějte se s „rozběháváním nové obuvi“ na pozoru. Je možné si takto způsobit např. zánět úponu Achillovy šlachy. Pokud máte tyto potíže, dbejte na to, aby obuv měla pružnou/měkkou část v této oblasti, některé značky bot, zde bývají „pevnější“ a některým běžcům jednoduše nesednou. Další příčinou může být neoptimální postavení chodidla a to pak způsobuje otlačování achilovky, ke kterému by při správném postavení nohy nedocházelo. Zde je pak namístě řešit tuto příčinu.
Boty s kontrolou pronace…?
Kontrolu pronace bych určitě nedoporučovala běžcům jen tak! Pokud někdo pronuje, obvykle není příčina v chodidle samotném, ale problém bývá komplexnější. Pronace také obvykle nebývá oboustranná, ale obuví budete korigovat i „zdravou“ nohu, což není optimální.
Pokud se k takové botě rozhodnete, bylo by vhodné vědět, proč a co tím sledujete, vyhnete se tak komplikacím do budoucna.
Tuto botu bych doporučila běžcům, kteří mají např. již nějakou těžší strukturální poruchu chodidla a je nutný pasivní prvek podpory. Dále běžcům např. po distorzi hlezna, ale jen na omezenou dobu a za kombinace aktivního cvičení a rehabilitace zraněného kotníku.
Pro koho je vhodná minimalistická obuv?
Tento typ obuvi je vhodný pro běžce, kteří chtějí podpořit správnou funkci svalů nohy/chodidla, posílit kotníky. Díky těmto botám můžete např. lépe vnímat svá chodidla, a díky tomu lépe vnímáte i celé tělo a pohyb. S používáním těchto bot je ale potřeba začít postupně, není nutné v nich odběhat hned všechny tréninky.
Minimalistickou obuv bych nedoporučovala běžcům s výrazně nestabilním kotníkem, hypermobilitou, nadváhou, excesivním došlapem na patu, který nejsou schopni změnit.
Tyto rady jsou pouze orientační, je potřeba to vyzkoušet, pokud si nejste jisti, poraďte se s odborníkem.
Došlap pata/špička
S došlapem to není tak jednoduché. Nejde tolik o to, zda bude na patu nebo špičku. Zásadní je, aby nebyl před těžištěm těla. Pak vznikají nárazy, které vás zbytečně brzdí a mohou být podkladem pro zranění.
Může obuv ovlivnit styl došlapu? Obvykle to bývá tak, že v minimalistické obuvi poběžíte spíše „technicky správně“, v tlumené obuvi budete mít spíše tendenci „dusat přes patu“.
Univerzální návod, jakou botu si vybrat, asi neexistuje. Jisté ale je, že obuv může být jedním z důležitých prvků, které mohou ovlivnit vznik zranění. Není to tedy jen o „správné botě“. Ve většině případů jde spíše o běžeckou techniku, asymetrii těla a jiné.
FYZIOKINESIS REHABILITACE
Mgr. Zuzana Krchová
-Specializuji se na sportovní fyzioterapii, převážně běžců
-Nabízím základní služby rehabilitace (rehabilitace
při bolestech zad a kloubů, po úrazech a operacích,
výhřezech meziobratlových plotének, neurologických
onemocněních, vadném držení těla, skolioze aj.)
-Provádím analýzu pohybu (běh, chůze, cyklistika)
-Věnuji se léčbě pánevního dna a inkontinence moči
u žen
-Řeším psychosomatické obtíže
CO VÁM GARANTUJI?
-Odbornou diagnostiku
-Profesionální, zároveň empatický přístup
-Objednání ihned -Příjemné prostředí
Více informací na www.fyziokinesis.cz
