VYBĚHNĚTE DO TERÉNU!

Výhod běhání mimo silnici je celá řada, od minimálních časových nároků (stačí třicet až čtyřicet minut běhání v kopcovitém terénu) až po ty materiální – krosové boty můžete narozdíl třeba od kola mít vždy po ruce. Běháním v terénu se posune i vaše výkonnost v dalších typech běžeckých závodů. Pokud je váš přístup ke sportovní přípravě (zvyšování kondice) ryze multisportovní a běhání doplňujete dalšími sporty, pak jsou krosové běžecké závody tím pravým zpestřením (a zkvalitněním) vaší kondiční přípravy.

Třeba sílu získanou z vybíhání prudkých kopců zužitkujete i v cyklistice, nejenom té horské. Vytrvalost se hodí při všech outdoorových aktivitách, pohyb v terénu se pro vás stane přirozeným, a závodní atmosféra krosových závodů vám pak pořádně zvedne hladinu adrenalinu. Protože je při krosových závodech výraznější vliv při nepříznivém počasí, zapracujete i na svých morálně volních vlastnostech. Bez zaťatých zubů to zkrátka občas nepůjde!

JAK NA TRÉNINK KOPCŮ?

Základní formou je běh v kopcovitém terénu. Nemusíte ani zrychlovat, stačí běhat v náročnějším terénu s častým střídáním rovinatých a kopcovitých úseků. Úseky do kopců postupně prodlužujte, dopracovat se můžete až ke kilometrovým opakovaným výběhům. Jak strmý kopec vybíhat? Zde platí jednoduché pravidlo. Čím delší úsek, tím mírnější sklon. Krátké kopce můžete běhat v opravdové divočině, v extrémní formě klidně s výběhem „po čtyřech“. Ty kilometrové je vhodnější vybíhat svižnějším tempem při mírnějším sklonu kolem 6 %. Ve městech lze kopec nahradit opakovaným vybíháním schodů. Vyzkoušejte variantu se svižnější rovinkou zařazenou po výběhu delších schodů. Nebo střídání výběhu schodů s poskoky a odrazy.

JAK ZAČÍT?

Ještě váháte, zda do terénu vyběhnout? Pokud jste se rozhodli, že krosovým běžeckým botám dáte šanci, přinášíme několik rad a tipů, jak s běháním v terénu začít:

běhejte mimo zpevněné cesty pravidelně, alespoň dvakrát v týdnu po čtyřiceti minutách
běhejte v kopcovitém terénu
běhejte za každého počasí
běhejte volným terénem mimo značené a prošlapané cesty
trénujte prudké seběhy

ČASTÉ CHYBY V TECHNICE

Běhá se i pažemi, a proto je při běhu v terénu dobré zvýšit rozsah práce paží – obzvláště při běhu do kopce. Délku běžeckého kroku naopak přizpůsobte terénu, nesnažte se o pravidelný krok. Do kopce pak vyzkoušejte kratší frekvenční krok – vyběhnete tak i velmi prudké stoupání.

Tréninkový plán na 15km kros od Filipa Peřinky

Pro zpestření běžecké krosové přípravy můžete využít následujících tipů.

Běhejte v bahně, písku, sněhu (rozvíjíte tím silovou vytrvalost).
Vyzkoušejte aqua jogging, který ochrání šlachy a vazy před poškozením a zároveň zvýší svalovou sílu i vytrvalost.
Běhejte v terénu i s lyžařskými holemi, např. skákané odrazy do mírnějšího svahu.
Nabité zkušenosti z běhání v terénu můžete zužitkovat třeba účastí na triatlonových závodech X-TERA spojujících plavání, horské kolo a běh v terénu, nebo na orientačním běhu či překážkových závodech.
Vyběhněte terénem na vrchol kopce, třeba i v závodu do vrchu, kterých je u nás celá řada.

TIPY: JAK SE LÉPE A SNADNĚJI POHYBOVAT V TERÉNU

Výběhy kopců

Samotný výběh je vždy otázkou kondice, když běžec nemůže, nedostane jej na vrchol stoupání sebelepší technika. Správnou technikou lze ale v předchozích stoupáních ušetřit síly na závěrečný výběh nebo finiš závodu. V mírnějších stoupáních se technika běhu nijak zásadně neliší od té na rovině. Zvýrazní se práce paží (větší rozsah pohybu, nebojte se dostat dlaně třeba až před obličej) a náklon trupu zůstává směrem ke kopci.
V prudších stoupáních můžeme volit mezi dvěma způsoby. První je založený na krátkém kroku s vysokou kadencí. Trup je výrazně vzpřímený, práce paží je zkrácená (musí se přizpůsobit kadenci kroků). „Cupitání“ je efektivní zejména v krátkých prudkých stoupáních.

Druhou možností je po vzoru specialistů na běh do vrchu přejít do chůze. Prodloužením kroku a opíráním dlaní do stehen se dá zdolat i velmi prudký kopec bez zbytečného plýtvání silami a především bez časové ztráty na soupeře.

Překážka na trati

Klasickou překážkou v krosových závodech je padlý kmen stromu. Pokud je na trati překážka vytvořená uměle, je velká pravděpodobnost, že za překážkou bude bezproblémový došlap. Překážku pak lze skákat s doskokem za kládou. Na podobné případy se můžete připravit i během tréninku. Vezměte si s sebou do lesa gumovou pásku a tu pak v rámci rovinek přeskakujte. Můžete si hrát s výškou pásky nebo s jejím umístěním v délce úseku.
Pokud je překážka přírodní, je téměř vždy vhodnější překonávání s došlapem na kládu. Za překážkou mohou být nerovnosti, prohlubeň, ostrý kámen, další menší kmen a podobně. Při došlapu na kládu můžete na další překážku zareagovat a upravit místo dalšího došlapu. Vteřinové zdržení je vždy lepší než možný karambol.
Častou překážkou je také překonávání potoků. Při jejich přebíhání se rychlejší běžci snaží o překonání s jedním došlapem do vody. Je to zkrátka rychlejší než snaha o „skok daleký“ s dopadem na obě nohy na druhém břehu. Takový doskok běžce zcela zastaví. Zůstane mu suchá bota, ale soupeři již budou o kus dál. Přeskakování se vyplatí pouze v případě, že je potok opravdu úzký. Nebo když předpokládáte, že bude hlubší než po lýtka.

Marek Chrascina: svou budoucnost vidím v kopcích

Průběh roklí

Občas se na trati objeví i zábavná překážka. Seběh do rokle s následným výběhem může být jednou z nich. Pokud je povrch bez výrazných výmolů nebo kořenů, můžete zkusit v seběhu nechat pracovat gravitaci a při výběhu setrvačnost. Při náběhu do rokle nakloníte ramena dopředu a prodloužíte krok. Po překonání dna rokle výrazně zvýšíte rozsah pohybu paží. V tréninku si s takovou nerovností můžete hrát opakovaně a snažit se kopec vyběhnout „zadarmo“. 

Fartlek – přirozený způsob intervalového tréninku, hra s rychlostí, běhá se nejčastěji v členitém terénu. Počet úseků, délku i intenzitu si určuje běžec podle sebe.

Krosové závody – běžecké závody v terénu, u nás často označované jako přespolní běh.

Běh do vrchu – běžecké závody pořádané stylem nahoru (cíl na vrcholu kopce), či nahoru-dolů (většinou velmi náročná okruhová trať s těžkým stoupáním a prudkým sběhem).

Tipy

Otestujte se! Jednou za měsíc si můžete svoji výkonnost v terénu otestovat. Najděte si kratší (cca 1,5 až 3 km) okruh v členitém terénu a jednou za měsíc jej proběhněte v závodním tempu. Zaznamenávejte a porovnávejte jednotlivé časy a sledujte růst výkonnosti v terénu. Porovnávání časů vás pak nakopne do další přípravy.

Používejte v terénu fartlek – oblíbený tréninkový prostředek pro rozvoj rychlosti většiny běžců. Fartlek je ve své původní podstatě hrou s rychlostí. Ničím vás neomezuje a tempo i počet zrychlených úseků je tak jen na vás. Zrychlujte do kopce (6–8× cca 50 m do prudkého kopce), zrychlujte na rovinkách mezi kopci (4–6× cca 100 m), zrychlení můžete zařadit i v sebězích – jen pozor na kotníky!

Při zdolávání těch opravdu nejtěžších úseků v kopcích se nebojte přejít do chůze. Jakmile se trať narovná, ztrátu rychle doženete. Navíc svižná chůze je v prudkých pasážích mnohdy rychlejší než samotný běh. Obzvláště když si vypomůžete opíráním dlaní o stehna.

UKÁZKOVÝ TRÉNINK PRO PŘÍPRAVU NA KROSOVÉ ZÁVODY

Začátečník

Běhejte převážně mimo silnice, alespoň jednou týdně v kopcovitém terénu.
V případě nedostatku času je prioritou dlouhý běh v neděli a páteční fartlek.
Čtvrtý týden je s nižším objemem a také tempo by mělo být volnější.
Doplňkovou neběžeckou aktivitu můžete zařadit častěji než jednou týdně.

Pokročilý běžec

Běhejte v kopcovitém terénu, nevyhýbejte se technickým a náročnějším pasážím.
U čtvrtečního tréninku kopců střídejte sklon, delší kopec má jen mírnějším stoupání.
Při nedostatku času je prioritou čtvrteční a úterní trénink, s doplněním nedělního delšího běhu.
Rozvíjejte svoje silné stránky, věnujte se i slabinám (seběhy, zrychlení po kopci, finiš…)
Pracujte s technikou běhu (práce paží, výběh strmých svahů, technické seběhy…)

ZÁKLADNÍ POUŽÍVANÉ ZKRATKY:

OV – OBECNÁ (AEROBNÍ) VYTRVALOST

FA – FARTLEK, HRA S RYCHLOSTÍ, SVIŽNĚJŠÍ BĚH PROKLÁDANÝ ZRYCHLENÍM DLE LIBOSTI

I – PAUZA MEZI JEDNOTLIVÝMI ÚSEKY
MK – PAUZA VYPLNĚNÁ KLUSEM

MCH – PAUZA VYPLNĚNÁ CHŮZÍ

	1.TÝDEN	2.TÝDEN	3.TÝDEN	4.TÝDEN
1.	VOLNO	VOLNO	VOLNO	VOLNO
2.	OV 4 KM KOPCOVITÝ TERÉN	OV 6 KM KOPCOVITÝ TERÉN	OV 8 KM KOPCOVITÝ TERÉN	OV 4 KM MÍRNĚ ZVLNĚNÝ TERÉN
3.	VOLNO	VOLNO	VOLNO	VOLNO
4.	DOPLŇKOVÁ AKTIVITA: IN-LINE, KOLO, PLAVÁNÍ	DOPLŇKOVÁ AKTIVITA: UMĚLÁ LEZECKÁ STĚNA, POSILOVNA, HORSKÉ KOLO	DOPLŇKOVÁ AKTIVITA: IN-LINE, KOLO, PLAVÁNÍ	DOPLŇKOVÁ AKTIVITA: UMĚLÁ LEZECKÁ STĚNA, POSILOVNA, HORSKÉ KOLO
5.	FA 6 KM 5 × 60 M ROVINKY SVIŽNĚ	FA 6 KM 10 × 30 M DO KOPCE SVIŽNĚ	FA 6 KM 6 × 100 M ROVINKY SVIŽNĚ	FA 6 KM 8 × 50 M DO KOPCE SVIŽNĚ
6.	VOLNO	VOLNO	VOLNO	VOLNO
7.	OV 8 KM MÍRNĚ ZVLNĚNÝ TERÉN	OV 10 KM KOPCOVITÝ TERÉN	OV 12 KM MÍRNĚ ZVLNĚNÝ TERÉN	OV 6 KM KOPCOVITÝ TERÉN

	1. TÝDEN	2. TÝDEN	3. TÝDEN	4. TÝDEN
1.	OV 8 KM KOPCOVITÝ TERÉN	OV 10 KM KOPCOVITÝ TERÉN	OV 12 KM KOPCOVITÝ TERÉN	OV 8 KM MÍRNĚ ZVLNĚNÝ TERÉN
2.	FA 8 KM 8 × 100 M ROVINKY SVIŽNĚ	FA 8 KM 12 × 60 M DO KOPCE SVIŽNĚ	KOPEC 8% 12 × 200 M S MK ZPĚT	FA 8 KM 10 × 100 M ROVINKY LEHCE, UVOLNĚNĚ
3.	VOLNO	VOLNO	VOLNO	VOLNO
4.	KOPEC 5 % 2 × 5 × 500 M I 3:00 MK I 6:00 MK	KOPEC 8 % 12 × 200 M S MK ZPĚT	KOPEC 5 % 3 × 1 KM + 4 × 500 M I 5:00 MK I 3:00 MK	KOPEC 20 % 3 × 4 × 50 M S MCH ZPĚT – I 5:00 MK
5.	OV 8 KM KOPCOVITÝ TERÉN	OV 10 KM MÍRNĚ ZVLNĚNÝ TERÉN	OV 12 KM KOPCOVITÝ TERÉN	OV 8 KM MÍRNĚ ZVLNĚNÝ TERÉN
6.	VOLNO	VOLNO	VOLNO	VOLNO
7.	OV 12 KM MÍRNĚ ZVLNĚNÝ TERÉN	OV 14 KM MÍRNĚ ZVLNĚNÝ TERÉN	OV 16 KM MÍRNĚ ZVLNĚNÝ TERÉN	OV 10 KM MÍRNĚ ZVLNĚNÝ TERÉN