Vliv hormonálních výkyvů na sportovní výkon žen a jak s nimi pracovat

Mohou vám výkyvy hormonů snížit efektivitu nebo zhoršit výkon v den závodu? A co s tím dělat? Naučte hormonální výkyvy pracovat ve váš prospěch, ušetříte si tím mnoho komplikací i zbytečné frustrace.

Muži mají hladinu hormonů stabilní, a proto se jejich výkon v průběhu měsíce nijak zásadně nemění. Jejich trénink a výkonnost je tedy velmi stabilní. Ženy naproti tomu prochází mnoha hormonálními výkyvy, které jejich výkonnost neunavitelně v pravidelných intervalech ovlivňují. To však nemusí být nutně špatně. Se zapojením trochy fantazie to může znamenat o to kreativnější a rozmanitější trénink!

Co se vlastně děje?

Hormonální výkyvy mohou ovlivňovat, jak se tělo ženy přizpůsobí tréninku. Různé fáze menstruačního cyklu ovlivňují sportovní výkon ženy. Je dobré se naučít s tím počítat a ideálně tomu trénink přizpůsobit. Jednotlivé fáze se od sebe liší především hladinou estrogenu a progesteronu v těle. Jejich rychlý pokles nebo nárůst ovlivňuje nejen pocitovou hladinu energie ale i fyzický výkon.

Folikulární fáze aneb začátek cyklu, trvá 10-14 dní. Stoupá hladina estradiolu a hladina estrogenu. Právě během tohoto období se s nejvyšší pravděpodobností budete cítit nejlépe. Budete nabité pozitivní energií a budete mít největší chuť k pohybu.

Během menstruace samotné, která do této fáze také patří, většina žen problémy nemá, naopak některé ženy mají svůj nejrychlejší čas právě během menstruace. Nejvíce potíží ženy pociťují několik dní před ní a první den. Naplánujte si proto na tyto dny spíše aktivní odpočinek.

Rada pro trénink: folikulární fáze je pro trénink nejpříznivější a to jak fyzicky, tak také psychicky díky optimistické náladě. Tělo v této fázi rychleji spaluje tuky a svaly regenerují rychleji. Na toto období je ideální si naplánovat intenzivní trénink. Ať už jsou to dlouhé běhy, intervaly nebo cokoliv obtížnějšího, toto je ta správná chvíle pro budování výkonnosti, nebojte se jí využít.

Po ovulaci, která je přibližně uprostřed cyklu následuje luteální fáze. Ta je typicky známá spíš jako „premenstruační syndrom,“ který se objevuje zhruba jeden až dva týdny před menstruací. Podle americké gynekologické asociace syndrom pociťuje bezmála 85% žen a u 5% jsou obtíže velmi výrazné. Po polovině cyklu hladina estrogenu prudce klesá a množství progesteronu naopak roste. Je to právě tato fáze, kdy pociťujeme nejméně energie a chuti k pohybu. Zvýšená hladina progesteronu uvolňuje vazy a vazivové tkáně, dejte si proto větší pozor na poranění jako je vymknutí kotníku apod.

Fyzické změny v těle

Příjem kyslíku

Jednou z fyzických změn ovlivňující náš běh jsou změny v příjmu kyslíku. Hormon progesteron stimuluje dýchání, nezávisle na intenzitě běhu. Pokud tedy stoupne hladina progesteronu, může se lehce stát, že se vám bude hůř dýchat a budete pociťovat větší námahu během tréninku. Intenzitu námahy často vnímáme právě podle frekvence a obtížnosti dýchání, proto se zvýšením progesteronu máme pocit, že je potřeba na běh vynaložit více energie a snahy. Během této fáze si navíc tělo vyžaduje větší množství kyslíku pro dýchání samotné, což znamená, že zbyde méně kyslíku pro svaly. Čím víc kyslíku spotřebují samotné plíce, tím méně ho zbyde pro svaly a tím namáhavější se běh stává. Mnoho žen v této fázi také pociťuje bolest ve svalech bez zřejmého důvodu.

Kdy: Změny jsou nejznatelnější v první části luteální fáze

Rada pro trénink: zkuste pomalejší a delší běhy s nižší intenzitou

Tělesná teplota

Teplota těla se během celého cyklu průběžně mění. V době zvýšení progesteronu je tělesná teplota nejvyšší a je proto opět obtížnější běhat. Díky poklesu plasmy v těle se komplikuje pocení, které začíná později než obvykle, a to vede k vyšší tělesné teplotě. Běh samotný a jakákoliv jiná fyzická aktivita, také zvyšují tělesnou teplotu. Tělo má tak dvakrát náročnější práci s termoregulací než obvykle.

Kdy: Nejvíce pocítite změny teploty opět v luteální fázi a během ovulace, potíže se pravděpodobně také zintenzivní v tropických dnech

Rada pro trénink: Vyhněte se dlouhým a intenzivním tréninkům a závodům jako jsou půlmaratony a maratony. Během tropických veder běhejte pouze velmi pomalu a s nízkou intenzitou.

Metabolismus

Někoho možná překvapí, že výkyvy v hladině progesteronu a estrogenu ovlivňují i metabolismus. To, jak moc váš metabolismus výkyvy hormonů ovlivňují, je bohužel vysoce individuální a záleží to nejen na tom, jaký máte metabolismus, ale také na tom, jak moc rozsáhlé výkyvy hormonů jsou. Výzkumy zjistily, že estrogen zlepšuje trávení cukrů, tuků i proteinů a zlepšuje vytrvalost. Díky tomu máme k dispozici víc energie. Naproti tomu progesteron způsobuje přesně opačný efekt.

Kdy: estrogen se neustále zvyšuje během celé folikulární fáze, až do doby ovulace, kdy je nejvyšší, progesteron naopak stoupá v luteální fázi.

Rada pro trénink: Využijte první dva týdny cyklu co nejvíce a zařaďte náročné tréninky. Ať už je váš cíl určitý čas, nebo uběhnutá vzdálenost. V tomto období máte nejlepší šanci dosáhnout svého cíle.

Silový trénink

Další část tréninku, která je ovlivněna výkyvy hormonů, je silový trénink. Konkrétně to, jak efektivně tělo odpovídá na vysokou zátěž. Nedávný výzkum zjistil, že zařazení silového tréninku každý druhý den během foliculární fázea pouze jednou týdně během luteální fázezvýšil sílu svalů o 20% víc, než vyvážený trénink každý třetí den po celou dobu cyklu.

Kdy: nejmenší účinek a efektivitu má silový trénink znovu v luteální fázi.

Rady pro trénink: Snažte se trénovat několikrát týdně během folikulární fáze a omezte trénink na jednou týdně v luteální fázi, tím dosáhnete nejvyšší efektivity.

Co s tím?

1. Přizpůsobte trénink a výživu

Největší efektivity dosáhnete, pokud délku a intenzitu tréninků přizpůsobíte fázím cyklu. Soustřeďte se ale také na přizpůsobení stravy. Podle nedávné studie ženy během luteální fáze zkomzumují v průměru o 1100 kCal více, než normálně. Toho se nemusíte nutně obávat, pokud zvládnete ovládnout svoje chuťě a prohlédnete, že za chutí na sladké a tučné jídlo se ve skutečnosti schovává potřeba těla přijímat více živin, pak se rozhodně o svojí figuru nemusíte obávat. To, že ženy v této fázi cyklu konzumují více kalorií není nic jiného, než automatická odpověď organismu na zvýšenou spotřebu kalorií. Tělo během této fáze spotřebovává mnohem více energie, je proto přirozené mít větší chuť k jídlu. Než sáhnete po čokoládě, zkuste nejprve nějakou bílkovinu nebo kvalitní tuk. Vyhnout se poklesu výkonnosti v luteální fázi také můžete pokud tělu dodáte víc sodíků (Na+/L). Dbejte také na dostatečnou hydrataci!

2. Snažte se minimalizovat hormonální výkyvy

Hormonální výkyvy jsou přirozené a lze se jim jen velmi obtížně vyhnout. Pokud byste to přece jenom zkoušely, existují určité druhy hormonální antikoncepce, které je omezí téměř na nulu. Pokud již jste uživatelky hormonální antikoncepce, dbejte na správný výběr. Poraďte se se svojí gynekoložkou a vyberte takovou, která budu způsobovat minimální hormonální výkyvy a bude vám co nejvíce vyhovovat.

Ikdyž se většina z nás výkyvům nevyhne, můžeme je minimalizovat. Pro každou ženu mohou být změny trochu jiné, každý organismus je individuální a cyklus jinak dlouhý. Nejlepším způsobem, jak na hormonální výkyvy vyzrát, je psát si tréninkový deníček podle cyklu a zjistit přesný vzor, který funguje právě u vás.

Zdaleka nejefektivnějším receptem na minimalizaci výkyvů je ale suveréně zdravý životní styl. Dobrá zpráva je, že pohyb samotný a běh pomáhá zmenšovat pocitové výkyvy. Soustřeďte se ale také na zařazení dostatku kvalitních potravin do vašeho jídelníčku, hydrataci, dostatek spánku a regenerace a snažte se vyhýbat stresorům. Jednou za čas se nebojte vypnout, využijte méně přiznivé období pro trénink k aktivnímu odpočinku a k regeneraci. Uvidíte, že o to lépe to pak půjde o pár dní později.