Nejen počasí nebo přetrénování může způsobit únavu, vyčerpání, zadýchávání se, bledost kůže a zrychlenou srdeční činnost. Můžete trpět i nedostatkem minerálů a vitamínů a následkem i chudokrevností.
Nejdůležitější minerály a vitamíny pro prevenci i léčbu chudokrevnosti:
Železo
Železo je nezbytnou součástí hemoglobinu. Ten přenáší kyslík z plic do pracujících svalů. Bez něj by se buňky (především ty mozkové) brzy udusily. Doporučuje se denní dávka pro muže 10mg, pro ženy 18mg a více v období těhotenství, kojení a při menstruaci.
Výskyt: Železo se vyskytuje ve dvou formách: hemové a nehemové. Každá forma má jinou vstřebatelnost. Hemové železo se vyskytuje v potravinách živočišného původu a jeho vstřebatelnost je přibližně 20 %, naopak nehemové se nachází v rostlinných zdrojích a jeho vstřebatelnost je mnohem nižší, okolo 5 %. Proto zejména vegetariáni mají železa nedostatek.
Zdroje železa:ovesné vločky, jáhly, sušené meruňky, hrozinky, švestky, melasa, luštěniny, listová zelenina, dýňová semínka, sušené droždí, mák, kakao, pohanka, slunečnicová semínka, pšenice, ořechy, vejce, maso a vnitřnosti, slávky
Kdo je vystaven riziku nedostatku železa a s tím úzce spojenou chudokrevností?
Běžci vegetariáni, kteří nedbají na složení stravy, také nárazy při běhání se poškozují červené krvinky. I potem se ztrácí značné množství železa. V dospívání je zvýšená potřeba železa, především při sportu. A ženy běžkyně přicházejí o železo při menstruaci. Ale nezaměřujte se jen na železo!
Molybden
Molybden přenáší železo uložené v játrech do krve. Doporučuje se denní dávka 50mcg.
Zdroje: luštěniny, amarant, quinoa, teff, ořechy, rýže, pohanka, ryby, vejce, sýry, ovoce a zelenina.
Selen
Selen chrání červené krvinky, které jsou při fyzické námaze poškozovány. Doporučená denní dávka 55mcg.
Zdroje: para ořechy, vlašské ořechy, hnědá rýže, droždí lahůdkové, kvasnice, pšeničné klíčky, tuňák, cibule, semínka.
Měď
Měď je potřeba k vstřebávání železa do těla a tím je nepřímo zodpovědná za tvorbu hemoglobinu. A spolu s ním se podílí na transportu kyslíku do celého těla. Což je nezbytné pro optimální sportovní výkony. Doporučená denní dávka je 1mg.
Zdroje: soja, luštěniny, obilí, švestky, ryby, melasa, játra.
Také nezapomeňte na vitamíny!
Vitamin B6(1,4mg), B12(2,5mcg) a kyselina listová (200mcg) přispívají k produkci červených krvinek, které fungují jako přenašeči kyslíku. Vitamín C (80mcg) přispívá k vstřebávání železa do krve. Vitamin E (12mg) spolupracuje se selenem, spolu nejlépe působí.
Vit E: olej z pšeničných klíčků, lněný olej, konopný olej, dýňový olej, ořechy, avokádo, soja, zelená listová zelenina, obilí, vejce.
Vit B6: lahůdkové droždí,kvasnice, pšeničné klíčky, melasa, zelí, vejce, mléko, játra, pseudoobiloviny, banány, hnědá rýže, vlašské ořechy, avokádo, ovesné vločky.
Vit B12: miso, tempeh, natto, lahůdkové droždí, kvasnice, mléčné výrobky, vejce, maso, chlorela, spireina.
Kyselina listová: zelená listová zelenina, kvasnice, obilí, pšeničné klíčky, melasa, luštěniny, pseudoobiloviny.
Vit C: ovoce a zelenina.
