Letní měsíce můžou být ideální pro běhání a další outdoorové aktivity. Zároveň ale přinášejí specifické výzvy, na které byste se měli připravit. Vysoké teploty, nutnost zvýšené hydratace a náhlé letní bouřky dokážou ovlivnit váš výkon i zdraví. Ve spolupráci s firmou Lifefood přinášíme rady, jak se správně stravovat a hydratovat během letních sportovních aktivit.
Při vyšších teplotách se tělo rychleji zahřívá a vypotíme tudíž více tekutin. Abychom předešli dehydrataci, musíme pít pravidelně a dostatečně. Začněte hydratovat ještě před plánovaným běháním. V ideálním případě byste měli zkonzumovat alespoň 500 ml vody zhruba dvě hodiny před tréninkem. Během běhu pak pijte každých 20 minut malé množství vody, aby tělo mělo stálý přísun tekutin. Po běhu je důležité doplnit nejen vodu, ale i elektrolyty, které tělo rovněž ztrácí pocením. Elektrolyty jako hořčík, draslík a sodík hrají klíčovou roli při prevenci křečí. Konzumace potravin bohatých na tyto minerály pomůže udržet tělo v optimálním stavu. Najdete je například v kokosové vodě, ovoci a zelenině. Na co dalšího myslet před, během a po výběhu?
Kombinujte sacharidy a proteiny
Lehká, ale vyvážená. Přesně taková by měla být vaše strava před sportem v letních vedrech. Nabízejí se potraviny s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuků, které se snadno tráví. Skvělou volbou jsou ovesné vločky s ovocem, celozrnný toast s medem nebo banány. Doporučujeme třeba nutričně vyvážený banánový Oat Snack, který je jako svačinka před během ideálně. Na druhou stranu se určitě vyhněte těžkým jídlům, co se dlouho tráví, a taky potravinám, které by mohly způsobit zažívací potíže. Kvůli dehydrataci se vám rozhodně nevyplatí přehnaná konzumace alkoholu a kofeinu.
Pro udržení energie během dlouhých běhů jsou vhodné rychle stravitelné sacharidy. Energii snadně a rychle dodá sušené ovoce, namátkou datle nebo fíky. Pokud plánujete běžet více než hodinu, můžete zvážit i sportovní gely nebo bio tyčinky, které obsahují kombinaci glukózy a fruktózy. Při sportu v létě mějte po ruce připravený malý snack, jako jsou rozinky nebo krekry. Vedle sacharidů obsahují vitamíny a minerály, které podporují celkovou výkonnost těla. Po doběhu je klíčové doplnit glykogenové zásoby ve svalech a podpořit regeneraci svalů. Potřebujete bílkoviny i přírodní cukry. Nic nepokazí smoothie z ovoce a jogurtu, celozrnné pečivo s tvarohem nebo proteinová tyčinka. Bílkoviny jsou nezbytné pro opravu svalových vláken po intenzivním výkonu. Za žádných okolností nezapomeňte pokračovat v hydrataci, aby mohlo tělo účinně regenerovat.
Dejte si pozor na počasí
Letní počasí bývá nevyzpytatelné. Kromě horkých dnů vás mohou zaskočit taky náhlé bouřky. Sledujte předpověď počasí a plánujte své běhy na dobu, kdy je teplota zpravidla nižší – buď brzy ráno nebo večer. Pokud předpovědi nasvědčují bouřkám, venkovní běh přesuňte do krytých prostorů nebo rovnou odložte na jindy. Při vysokých teplotách dochází k větší zátěži na kardiovaskulární systém a zvyšuje se tak riziko úpalu. Noste lehké prodyšné oblečení a chraňte hlavu před přímým sluncem. V případě extrémních vedrech radši zkraťte trasu či zmírněte intenzitu tréninku, pokud je to možné.
Běhání v létě někdy vyžaduje více plánování a přípravy. Ale se správnou hydratací a výživou překonáte vedra bez problémů. Poslouchejte své tělo a nezapomeňte na důležitost odpočinku a regenerace. S mírným přizpůsobením tréninkového plánu můžete využít letní měsíce naplno a dosáhnout skvělých výsledků. Nezapomínejte na své zdraví, a hlavně si užívejte radost z pohybu na čerstvém vzduchu.
