V čem je specifický trénink na orientační běh?

Mapové tréninky

Základem orientačního běhu však stále zůstává bezchybná navigace v terénu a nejdůležitějším tréninkem tak je nácvik správné techniky běhání v terénu s mapou. V Česku a okolních zemích jsou terény většinou rychlé a se spoustou cest, které urychlují pohyb v lese. Naopak ve Skandinávii jsou terény mnohem těžší, na zemi je spousta klacků, do toho bažiny, často kamenitý podklad a vysoké borůvčí, takže běh často připomíná překážkovou dráhu s podlézáním, přeskakováním, padáním a zvedáním se.

Světové závody jsou často v takových terénech, a proto je nutné se připravit i na takový drsný terén. Nejlepším tréninkem jsou soustředění ve Skandinávii. Z časových a finančních důvodů to však pro většinu Čechů není možné příliš často, a tak je potřeba vyhledávat co nejtěžší terény v domovině a tam jezdit na soustředění nebo aspoň víkendy.

Fyzický trénink bez mapy v terénu

V Česku nemá každý mapu hned za domem, jako je tomu zvykem ve Skandinávii, a tak se většina tréninků běhá „na suchu“ bez mapy. Ani v tomto případě není dobré zapomínat na běhání v terénu. Výbornou ukázkou jsou opakované rychlé kilometry (5-6x 1km) s pauzou 3-4 minuty v co nejtěžším terénu. Stačí si najít úsek cca 500m s co nejtěžším povrchem – vysoké borůvčí, bažinky, kameny, hustý les. Není to nic příjemného a trénink dost bolí, výsledek však stojí za to.

Dalším typickým tréninkem na rozvoj silové vytrvalosti jsou výběhy kopců ať už terénem nebo po cestách. Pokud je to možné, je ideální výběhy kopců kombinovat se seběhem s mapou. Takový trénink pak může vypadat například takto: 5x (5 minut do kopce po cestě + 5 minut seběh s mapou terénem)

Posledním typem rozvojového tréninku v terénu bez mapy je souvislé tempo (35-60 minut) na hranici AP prahu (70-80% maxTF). Tento trénink není pro tělo tak náročný a lze jej zařadit po těžkém tréninku nebo i před nedůležitým závodem. Opět je dobré vybírat co nejtěžší terén včetně probíhání hustníků pro navyknutí si na běh humusu a lepší ekonomiku běhu.

Tréninky po cestách a na dráze

Abychom nebyli jenom silní slimáci je potřeba udržovat i rychlost na cestách a na dráze. Většina orienťáků chodí 1x týdně na dráhu, kde se běhají typické atletické tréninky pro dlouhé tratě – opakované kilometry, osmistovky apod. pro muže v tempu kolem 3:00 na kilometr. Součástí nominačních kritérií je dráhový test 3km. Nejlepší čeští orienťáci dokáží zaběhnout čas blížící se k 8:30. Momentálně nejrychlejším orientačním běžcem je belgický sprintový specialista Yannick Michiels, který v květnu zaběhl 5km za 13:47.

Velmi příjemným tréninkem jsou různé střídačky po cestách. Například 40ti minutová střídačka 3 minuty svižně, 2 minuty volně. Podle záměru tréninku se to dá běhat jako pohodový trénink nebo až téměř intervaly.

Časy sovětských praktik bezhlavého točení desítek kilometrů denně jsou sice již překonány, přesto se nesmí zapomínat ani na objemy. Především v přípravném období zimy a jara je zvykem chodit alespoň 1x týdně dlouhý běh (okolo 2 hodin) po cestách nebo v lehkém terénu.

Správný plán je rozhodující

Ani tak jednotlivé tréninky, jako spíše správně poskládaný týdenní plán je rozhodující. Je potřeba jednotlivé tréninky správně kombinovat nejen mezi sebou ale i s odpočinkem, regenerací, a posilováním. Jedině tak se dá předcházet přetrénování, zraněním a podobným komplikacím, které dokážou zmařit veškerou předchozí snahu a měsíce tvrdého tréninku.