Rozběhali jste se na cestách kolem bydliště a přemýšlíte o přihlášce na první trailový závod nebo dokonce rovnou skyrace? Láká vás příroda a hory, ale uvažujete, jestli na to máte? Jak pozměnit trénink? Je běh v terénu nebezpečný, nebo je naopak dokonce zdravější? O tom všem si nyní řekneme pár vět.
Výhody a specifika
Na úvod pro vás mám několik dobrých zpráv. Zaprvé, řekněme si narovinu, že běh v terénu je – alespoň pro většinu lidí – prostě zábavnější. Sledovat, jak kolem vás ubíhá přírodní krajina, která se proměňuje s každým dnem, je zajímavější, než zírat hodiny na asfalt. Obzvlášť pro ty z nás, kteří v betonovém bludišti měst tráví většinu času. Krom toho některé studie dokládají, že běh v terénu je také zdravější, a to pro tělo i mysl. Vaše tělo ocení pestrost povrchů a kopců, které vás čekají. Různorodost trailového prostředí je způsob, jak rozbít monotónnost běhu, který jinak sám o sobě může vést k jednostranné zátěži organismu. Na co se však zapomíná je, že totéž platí i pro mozek. Z evolučně biologického hlediska jsme nebyli konstruováni na celodenní zírání na pravé úhly a uniformní struktury, kterými jsme se v pohodlí našich měst obklopili. A právě „čtení terénu“, které v trailu každou vteřinu podvědomě děláte, rozvíjí a osvěžuje mozek mnohem přirozenějším způsobem.
Další výhodou je síla: nedávná studie prováděná paralelně na dvou skupinách francouzských vrchařů a silničních běžců (obojí elitní běžci na stejné úrovni kvality) poukázala na to, že vrchaři vykazovali lepší silovou připravenost, přestože jejich doplňková silová příprava byla oproti silničářům mnohem menší, téměř nulová! Takže pokud netrávíte rádi hodiny v posilovně a spíš patříte k té většině běžců, kteří mají tendenci „hlavně běhat“ a doplňkové aktivity spíš zanedbávat, pak vězte, že trailový běh v kopcích sám o sobě představuje skvělou silovou přípravu.
Tím se dostáváme ke třetí výhodě, kterou je univerzálnost využití. To, že se rozhodnete trénovat běh v kopcích, vůbec neznamená, že musíte dát sbohem vyhlídkám na dobré výkony na silničním půlmaratonu. Možná právě naopak. Trailový běžec, který se pečlivě připravuje, má podle mě lepší šanci podat kvalitní výkon na rovinaté trati než rovinář, který se na závodě „srazí s kopcem“. Stačí mu, aby v posledních měsících před závodem přesunul klíčové tréninky zpět na rovinu.
Základní rady
Nestyďte se za chůzi
Když mluvíme o tréninku v kopcích, jakožto běžcům, kteří už mají něco naběháno, vám instinkt možná bude našeptávat, že kopce je třeba běhat. Samozřejmě to bude ve výsledku klíčový prvek tréninku, zejména co se týče pozvolnějších kopců. Ze začátku – a hlavně u prudších kopců – ale vězte, že kýžené adaptace se dostaví, i pokud kopce budete chodit ostrou chůzí. Platí to tím víc, čím víc jste do té doby byli zvyklí na běh po rovině. Šok pro tělo tak bude menší a umožní vám to více opakování a delší tréninky, aniž byste se z každé tréninkové jednotky zotavovali několik dní…
Navíc pokud se podíváme na delší závody, ve stoupáních přechází do chůze mnohdy i elita. Zařazování chůze vás tedy připravuje na to, co vás v závodě stejně nemine – a vaše příprava je tak o to cílenější. Proto bych doporučil občas zařadit střídání běhu s chůzí i těm nejzdatnějším, kteří mají na to, aby všechny kopce vybíhali (zejména pokud se chystají na závody trvající déle než 2 hodiny).
Hůlky nechte (prozatím) doma
Obrázek skyrunnera epicky zapřeného o hůlky na strmém alpském svahu je ve světě sociálních sítí jedním ze symbolů běhu do vrchu. Proto by mohlo být reflexem řady lidí po hůlkách sáhnout ihned, když se do kopců vydají. Doporučil bych však tento krok odložit na později. Hůlky sice mohou ve svahu výrazně pomoci, ale pomáhají tím, že umožní intenzivnější zapojení horní poloviny těla a tím zvyšují intenzitu celého tréninku. Navíc výrazně proměňují i celkový charakter pohybu. Kdo s kopci začíná, učiní lépe, když si nejdřív osvojí stoupání bez nich a ve strmých svazích si pomůže zapíráním rukou o stehna. Doporučuji také hlídat pokud možno vzpřímený postoj, protože čím víc se člověk „zlomí“ v pase, tím víc si ztěžuje dýchání. (Ondra Fejfar používá pro ohnutý postoj běžců-chodců v nejstrmějších svazích kouzelný termín „hledání klíčů“.)
Jak začít
Kopce přidávejte postupně
Často říkám, že závidím začínajícím běžcům, protože jejich výkonnostní křivka může (postupují-li rozumně) vyletět vzhůru způsobem, jaký už možná nikdy nezažijí. Totéž platí v menší míře při změně tréninkových stimulů. Když začnete trénovat dosud netrénovaný systém ve vašem těle, stačí i málo k tomu, abyste doznali velkých posunů. O to víc ovšem hrozí riziko zranění či přetrénování, kdybyste příliš tlačili na pilu. Dodnes si pamatuji na běžkyni, se kterou jsem na diagnostice řešil bolesti nohou, až po hodině dialogu zmínila, že se přestěhovala do hor a tam běhá v kopcích totéž, co do té doby v Praze. Ryze rovinovým běžcům tak radím přidat v naprostém začátku jeden, maximálně dva vrchařské tréninky týdně.
Přečtěte si také: Vyběhněte do terénu
Šetřete se na sebězích
Začněme zdravotní stránkou: Běh (i chůze) do vrchu je naprosto skvělý způsob, jak posílit fyzičku a přitom šetřit pohybový aparát. I nižší rychlosti výrazně stimulují kardiovaskulární systém a nápor, kterému vaše klouby čelí při dopadech, je mnohem menší. U seběhů je tomu naopak. Krom toho častý argument, který slýchám od rekreačních běžců, kteří se obávají přechodu do terénu, zní: „Já se bojím, že se tam o něco přerazím, že spadnu, zraním se…“ Při rozumném a pozvolném přechodu do trailu se toho zdravý člověk s normální motorickou vybaveností nemusí obávat (ponechme zatím stranou noční běhy či ryzí „offtrail“ orientačních běhů). Toto riziko vstupuje do hry, pouze pokud by se do té doby silniční běžec pokoušel řítit z kopců závodní rychlostí. Může vás uklidňovat i to, že abyste trénovali stoupání, cestám dolů se stejně nevyhnete a základní cit pro terén tak získáte pozvolna a organicky.
Situace se navíc nemění, ani kdybyste chtěli obětovat závodním výkonům vše včetně zdraví: Pokud se podíváme na závody s vyrovnaným zastoupením výstupů a seběhů, z hlediska času je evidentní, že mnohem víc času stráví závodníci na stoupáních, a proto i schopnost zdolávat stoupání se na výsledném čase podepíše mnohem víc než schopnost létat z kopce dolů.
Jak se dál zlepšovat
Hlídejte si pestrost
Lidské tělo je úžasný aparát s fenomenální schopností adaptace. To ale má i své stinné stránky. Řekněme, že máte hned za domem skvělý kopec nebo dokonce sjezdovku, a budete ji pilně trénovat několik měsíců. Ano, vaše připravenost v kopcích bude 100% lepší, než kdybyste dál běhali jen roviny. Ale půjdeme-li do hloubky (a vězte, že závod vás do hloubky prověří), pak jste se dokonale připravili pouze na ten jeden konkrétní kopec, takže pokud cílový závod nebude právě tam (v tom případě gratuluji), pak vás změna sklonu nebo délky stoupání může dost nemile zaskočit. Proto doporučuji běhat převýšení co nejpestřejšího charakteru a někdy se ochudit o pár nasbíraných vertikálních metrů výměnou za to, že doběhnete ke vzdálenějším svahům, na které nejste zvyklí.
Trénujte přechody z kopce do roviny
Tato rada se narozdíl od chodeckých doporučení týká hlavně těch, které baví kratší, dynamičtější závody. Snažte se naučit své tělo, že s vyrovnáním sklonu do roviny je čas opět „přiložit pod kotel“ a zrychlit. Až se tedy ve stoupání budete cítit trochu jistější, zařazujte mj. toto cvičení: po vystoupání na vrchol kopce si na následující rovině ihned dejte několik set metrů zvýšeným tempem, třeba i opakovaně. Vyhnete se tak klasické situaci, kdy běžec vítězoslavně vysupí na kopec a jeho tělo má tendenci „vypnout“ a odpočívat, nebo dokonce zastavit.
Přečtěte si také: Jak zrychlit do závodní sezóny
Zvyšujte zátěž: ostré opakované intervaly do vrchu
„As Lydiard promised and I´ve repeatedly verified, hills are a great shortcut to sharpening for races.“
(Jak sliboval Lydiard a já si mnohokrát potvrdil, kopce jsou skvělá zkratka závodní přípravy.)
- Ron Daws
“Hills are speedwork in disguise.“
(Kopce jsou maskovaný rychlostní trénink.)
- Frank Shorter
Jak jsem psal, intenzivní přípravu v kopcích ocení i běžci rovinatých tratí. Opakování krátkých, co nejrychleji vybíhaných kopců je skvělým a univerzálním nástrojem, jak se dostat do zóny nejvyšší intenzity a pracovat současně na rychlosti i silové připravenosti.
Jak si tréninky měřit
Při měření tréninků sledujeme tři hlavní veličiny: čas strávený na tréninku, naběhané kilometry a – zejména právě u vrchařsky orientované přípravy – nastoupané vertikální metry. Dokonce i u rovinových běžců zastávám názor, že čas strávený na tréninku je směrodatnějším ukazatelem než naběhané kilometry. To jistě pro mnohé není novinkou – všichni máme k dispozici 24 hodin denně, takže časové posuzování celkového objemu je mnohem lépe převoditelné. Rekreační běžec za 7 hodin tréninku týdně samozřejmě naběhá mnohem méně než běžec výkonnostní nebo subelitní, ale relativní zátěž pro jeho konkrétní organismus bude při stejném čase podobná (ne-li dokonce větší).
Při přechodu do kopcovitého trailu bych v první fázi doporučil zachovat jako prioritu sledování času, na druhé místo přidat sledování nastoupaného vertikálu a jako poslední a nejméně důležité bude sledování naběhaných kilometrů. Asi každý si spočítá, že snažit se v terénu udržet stejný počet naběhaných kilometrů, na jaké jste byli zvyklí na rovině, by vedlo ke značným problémům… Domnívám se, že nejbezpečnější cestou je tedy trávit na trénincích maximálně stejný čas, jaký jste běhu věnovali dosud, k tomu začít periferně sledovat, kolik jste nastoupali, a zcela pustit z hlavy to, že množství spolykaných kilometrů bude logicky nižší.
Další krok by měl přijít až ve chvíli, kdy si v terénu budete již věřit (a za předpokladu, že budete cílit na skutečně kopcovité závody). Tehdy se můžete víc zaměřit na porovnávání nastoupaných vertikálních metrů za daná období při stejném časovém objemu, a posléze i začít přidávat čas. Základní pravidlo pro navyšování tréninku ale musí zůstávat neporušeno: buď pozvolna přidáváte objem (čas nebo kilometry), nebo přidáváte intenzitu (nastoupané metry nebo rychlost stoupání), ale nikdy víc faktorů zároveň!
Běhu zdar a přeji mnoho krásných zážitků na vašich cestách přírodou!
