Chystáte se na svůj první závod na 10km, půlmaraton nebo maraton a nejste si jistí, jak se ve zdraví dopracovat k dostatečnému objemu naběhaných kilometrů?
1. krok: Analyzujte dosavadní trénink a stanovte si základní objem
V první řadě si udělejte jednoduchou inventuru svého dosavadního běžeckého objemu. Kolik jste toho naběhali v uplynulých šesti měsících – celkově, i v těch nejvydařenějších týdnech. Zvládli jste to vždy bez problémů? Stihli jste mezi jednotlivými tréninky zregenerovat tak, aby jejich kvalita i vaše chuť se proběhnout postupně neklesala? Na základě této malé inventury si sami stanovte základní týdenní objem tréninku, které dosud vaše tělo bez problémů zvládlo. Dejme tomu, že to je 35km ve 4 trénincích týdně.
Čtěte také: Jak běhat na páse – Pter Vabroušek radí, jak správně trénovat na běžeckém páse
2. krok: Stanovte si správně cíl
Pak se pro změnu podívejte do budoucnosti. Jaký je váš cíl? Jde vám o to, abyste pomocí vyššího běžeckého objemu více zhubli, byli zdravější, dokončili nějaký závod nebo zaběhli osobák na určité trati? Kolik času si dokážete pro trénink v nejbližších týdnech a měsících (nejlépe letech) pravidelně vyhradit tak, aby to nenarušilo váš rodinný život, pracovní povinnosti, ostatní koníčky,…? Není nic horšího, než si dát za cíl odběhat 80km týdně, když už teď při 35km moc časových rezerv nevidíte. Dejme tomu, že v našem případě je cílem uběhnout za půl roku souvisle půlmaraton a týden si dokážete zorganizovat tak, že se vám tam postupně vejde až 60 km.
3. krok: Zvyšování přizpůsobte své aktuální výkonnosti
Existuje zažité pravidlo 10%, podle kterého byste měli tréninkový objem zvedat maximálně o 10% týdně. Je však velmi obecné a je potřeba si ho přizpůsobit své aktuální skutečnosti. Pokud jste dříve běhali třeba 50 km týdně a teď pár týdnů nebo měsíců stíhali jen 20 km, můžete se s novým cílem a motivací k původním 50 km vrátit i rychlejším tempem. To znamená, že si můžete určitě přidat více než 2 km týdně, ale ne více než 6 km (30% nárůst). Po delší pauze i tak tělo potřebuje nějaký čas na adaptaci. Pokud naopak dlouhodobě běháte svých 35km a teď se chcete dostat během půl roku na 60km, je 10% (5km) každý týden zbytečně moc agresivní nárůst. V této situaci úplně postačí přidat 2-3 km. Budete-li si přidávat do objemů, které vaše tělo zatím nezná, může být i 5% dost agresivní skok.
4. krok: Naslouchejte svému tělu
Vždy sledujte reakci těla. Vnímejte, zda zvládá novou zátěž vstřebat, zda vás běhání pořád baví. Nezačíná vás tahat v koleni, kotníku,…? Kdykoli se nějaký problém související s přibývajícími kilometry začíná rýsovat, nebojte se ihned ubrat a po odeznění problému znovu začít přidávat – a tentokrát ještě pozvolněji. Abychom tomuto problému předešli, je vhodné plánovaně každý čtvrtý až pátý týden zvolnit a stávající běžeckou kilometráž snížit asi o 30%. Tím dáme tělu šanci na lepší adaptaci a zotavení se z přibývající zátěže. Pak zase navážeme objemem z předposledního týdne.
V našem případě bychom tedy objem postupně navyšovali zhruba takto:35 – 37 – 40 – 42 – 32 – 40 – 43 – 45 – 34 – 43 – 46 – 48 – 35 – 46 – 48 – 51 – 36 – 48 -…
Toto je dost intenzivní plán, který přepokládá, že vše budete zvládat bez onemocnění a zranění. Hodně tomu napomůže přiměřená zdravá strava, vhodná běžecká obuv (ideální je střídat alespoň dva páry bot) i správný povrch pro běh samotný. Na lesní pěšině vám vaše tělo může tolerovat rychlejší přídavky než na betonových chodnících či asfaltu ve městě.
5. krok: Trénink si správně rozložte
Zpočátku bude nárůst objemu probíhat ve stávajícím počtu tréninkových jednotek (dejme tomu, že svých 35 km jste měli rozdělených do 2 běhů po 10km a jednoho víkendového 15km. Takže například přidáte ke každému běhu zpočátku 1km. V další fázi se pak budete muset do svého programu muset snažit postupně zařadit 1-2 běhy navíc. Později můžete podržet délku kratších běhů (třeba před prací více nestíháte nebo jde o intenizvní běh, který moc prodlužovat nepotřebujete) a prodloužit více ten víkendový. Fantazii se meze nekladou a každá změna rytmu bude pro tělo novým pozitivním impulsem.
