Konečně začalo jaro, na které jste se poslední týdny tolik těšili. Sluníčko zase hřeje, všechno se zazelenalo, ale vy se cítíte unavení a vyčerpaní. Jarní trénink vám možná právě proto nepřináší tu správnou radost. Dnešní článek vám přinese několik rad, jak jarní únavě co nejrychleji utéct.
Jarní únava je běžnou reakcí těla po skončení dlouhého zimního období, během kterého se nám nedostávalo dostatečné množství slunečního záření, pohybu na čerstvém vzduchu (aktivní běžci prominou) a také čerstvých a kvalitních potravin. Během chladných měsíců je také většina lidí zvyklá konzumovat více masa, tučných mléčných výrobků a o to méně ovoce a zeleniny. Není divu, že se na začátku jara cítíme pod psa!
Co bychom tedy mohli udělat, abychom se na jaře cítili lépe a dostali se rychleji do kondice?
Odlehčený jídelníček
Prvním krokem k odlehčení jídelníčku je omezení konzumace masa a dalších živočišných potravin, jako je mléko, tvaroh, tučné sýry či vejce. I když jsme všežravci, je trávení živočišné potravy velmi zdlouhavé a zatěžující. Naše tělo musí vynaložit mnoho úsilí a energie, aby živočišnou stravu zpracovalo. Tím, že tyto potraviny na několik dnů vyřadíme, výrazně ulevíme trávícímu traktu, takže se bude moci soustředit na jarní očistu a regeneraci po zimě a ne na namáhavé trávení.
K tomu, abychom se i po vyřazení živočišných výrobků necítili vyčerpaní, je nutné tyto potraviny nahradit těmi rostlinnými. Mezi ně patří zejména luštěniny a výrobky z nich (tofu, tempeh) nebo dále seitan či robi. Kravské mléko můžeme velmi dobře nahradit mléky rostlinnými (sójové, mandlové, ovesné či makové). Některá rostlinná mléka (mandlové, makové či kokosové) mohou být v obchodech dost drahá, a proto se vyplatí si je vyrobit doma (viz recept na mandlové mléko).
Mandlové mléko
Jedno z nejzdravějších a nejpřínosnějších rostlinných mlék je kromě makového mléka (recept viz Svět běhu č.: 4) mléko mandlové. V regálech obchodů patří bohužel mezi ty nejdražší, přičemž obsah mandlí je mizivý.
Pro výrobu mandlového mléka budete potřebovat:
100 g neloupaných mandlí
500 ml kvalitní studené vody
Mandle nejprve přelijeme horkou vodou a po 15 minutách scedíme a oloupeme. Oloupané mandle krátce rozmixujeme společně s čerstvou vodou, necháme 2–3 hodiny vyluhovat, následně znovu mixujeme do konzistence bílého mléka a na závěr můžeme přecedit přes sítko nebo pláténko. Skladujeme v lednici.
Mandlové mléko obsahuje vitamín E, vápník, draslík, hořčík, vlákninu a spoustu cenných tuků. Kvůli vysokému obsahu hořčíku je ideální „potréninkovou“ potravinou.
Namísto másla či sýrů si lze na chléb namazat hummus, arašídové máslo či jinou rostlinnou pochoutku.
Zařaďte do vašeho stravování spoustu zeleniny a ovoce. Ideálně zkonzumujte dvě porce ovoce a tři porce zeleniny denně. Jednou porcí se rozumí asi 100 gramů, což je např. jedno jablko nebo jedna středně velká mrkev. Pokud se tedy stravujete 5x denně, mělo by každé jídlo obsahovat ovoce či zeleninu.
Zeleninu není nutné konzumovat syrovou, spíše naopak – dušená, vařená či restovaná zelenina je lépe stravitelná a nezpůsobuje nepříjemné nadýmání. Ideální poměr čerstvé a tepelně upravené zeleniny během dne je 1:1.
Kličte! Můžete klíčit luštěniny (kromě fazole ledviny či navy), zrna, semínka a dokonce i loupanou slunečnici. Během procesu klíčení mnohonásobně narůstá objem živin, které jsou velmi přínosné pro fungování našeho organismu. Klíčky jsou plné vitamínů, esenciálních aminokyselin, minerálů a zdraví prospěšných enzymů. Díky nim vám pomohou zbavit tělo a zejména střeva zbytečného balastu.
Klíčení:
Před samotným klíčením je nutné semena namočit do vody (nejlépe přes noc). Následně dobře propláchnout a umístit na klíčící misku či síto. Klíčky proplachujeme alespoň 2x denně čerstvou vodou, aby nezačaly plesnivět. Většina luštěnin a semínek vyklíčí za 3–5 dnů.
| Semeno | Doba namáčení | Doba klíčení |
| Fazole adzuki | 8 hod. | 3–5 dní |
| Cizrna | 12 hod. | 15 hod. |
| Čočka | 8 hod. | 12 hod. |
| Mungo | 1 den | 2–5 dní |
| Oves | 6 hod. | 2–3 dny |
| Pohanka | 15 min. | 1–2 dny |
| Slunečnicové semínko | 2 hod. | 2–3 dny |
| Vojtěška | 8 hod. | 2–5 dní |
Třídenní detox
K celkové detoxikaci, tedy pročištění organismu po zimě, je vhodné z jídelníčku na chvíli vyřadit kromě již zmíněných živočišných potravin také obiloviny, alkohol a kávu. To jsou další tělo zatěžující potraviny. Zbavíme tak tělo lepku, ulevíme játrům a omezíme alespoň na pár dnů případnou závislost na kofeinu (vysazení kávy však může být zpočátku doprovázeno bolestmi hlavy).
Po tuto dobu můžeme také jíst pouze ovoce a zeleninu (syrovou i tepelně upravenou – viz výše), klíčky, oříšky a semínka, pít hodně vody a čerstvé lisované ovocné a zeleninové šťávy.
Kdo má možnost a pevnou vůli, může pít pouze čerstvě lisované šťávy (převládat by měly ty zeleninové) nebo jen kvalitní (filtrovanou či kojeneckou) vodu.
Odměnou vám bude příliv energie a lepší trávení.
Vyzkoušejte „zelené“ potraviny
Kromě výše uvedené úpravy jídelníčku můžete začít užívat tzv. zelené potraviny. Nemám tím však na mysli špenát ani brokolici (i když ty také určitě konzumujte), ale potraviny, které obsahují mnohonásobně více pro tělo prospěšných látek než běžné ovoce či zelenina. Mezi tyto doplňky stravy řadíme: zelený ječmen a pšenici, chlorelu a spirulinu.
Díky velmi šetrnému zpracování zůstává v těchto zelených potravinách zachováno velké množství vitamínů, antioxidantů a minerálů. Dále také chlorofyl – zelené barvivo rostlin plné antioxidačních a alkalizujících látek. Aktivní enzymy, které dále obsahují, mají obrovský vliv na dobré fungování organismu, trávení a tedy celkově na naši imunitu. To je přesně to, co na jaře potřebujeme. Dalšími důvody, proč po těchto superpotravinách sáhnout, je jejich vysoký obsah bílkovin, dobrá stravitelnost a výborná biologická využitelnost (viz rámeček).
Stejně tak, jako je důležité dbát na kvalitu potravin, vyplatí se i při pořízení zelených doplňků stravy sáhnout po ověřeném výrobci, optimálně v bio kvalitě.
Zelené potraviny je vhodné konzumovat v dopoledních hodinách, klidně i na lačno před snídaní.
Vyzkoušejte „zelené“ potraviny
Kromě výše uvedené úpravy jídelníčku můžete začít užívat tzv. zelené potraviny. Nemám tím však na mysli špenát ani brokolici (i když ty také určitě konzumujte), ale potraviny, které obsahují mnohonásobně více pro tělo prospěšných látek než běžné ovoce či zelenina. Mezi tyto doplňky stravy řadíme: zelený ječmen a pšenici, chlorelu a spirulinu.
Díky velmi šetrnému zpracování zůstává v těchto zelených potravinách zachováno velké množství vitamínů, antioxidantů a minerálů. Dále také chlorofyl – zelené barvivo rostlin plné antioxidačních a alkalizujících látek. Aktivní enzymy, které dále obsahují, mají obrovský vliv na dobré fungování organismu, trávení a tedy celkově na naši imunitu. To je přesně to, co na jaře potřebujeme. Dalšími důvody, proč po těchto superpotravinách sáhnout, je jejich vysoký obsah bílkovin, dobrá stravitelnost a výborná biologická využitelnost (viz rámeček).
Stejně tak, jako je důležité dbát na kvalitu potravin, vyplatí se i při pořízení zelených doplňků stravy sáhnout po ověřeném výrobci, optimálně v bio kvalitě.
Zelené potraviny je vhodné konzumovat v dopoledních hodinách, klidně i na lačno před snídaní.
Biologická využitelnost
O této vlastnosti se často hovoří právě v souvislosti s doplňky stravy a potravinami určenými pro zvláštní výživu. Naše tělo totiž nedokáže využít cenné látky z každého preparátu stejně. V extrémním případě může dojít k tomu, že doplněk stravy projde naším tělem téměř nedotčen a většina prospěšných látek tak neskončí v našem těle, nýbrž v záchodové míse.
Chcete-li preparát, který bude pro vaše tělo přínosný, vyberte si vždy takový, který je vyroben co možná nejvíce z přírodních zdrojů. Dále si ověřte, zda byly vstupní suroviny zpracovány šetrnou formou.Nevýhodou výživových doplňků s dobrou biologickou využitelností je většinou jejich vyšší cena. Na druhou stranu, kdo z nás si může dovolit vyhazovat peníze do záchodové mísy?
Další dvě rady se netýkají stravování, ale rozhodně vám v boji proti jarní únavě pomohou. Jsou jimi čerstvý vzduch a odpočinek.
Hýbejte se na čerstvém vzduchu!
Tato rada by pro běžce neměla být problém. Pohybem na čerstvém vzduchu podpoříme aktivitu srdečně–cévní soustavy, povzbudíme metabolické pochody a odkyselíme organismus. Navíc načerpáme spoustu vitamínu D, kterému se ne nadarmo říká „vitamín dobré nálady“. Až 80 % doporučené denní dávky vitamínu D jsme schopni načerpat ze slunečního záření. Nemusíte hned uběhnout svůj maximální výkon, stačí lehký výklus, svižná procházka či výlet. Pozitivní účinek se projeví dokonce už po 10 minutách na čerstvém vzduchu.
Odpočívejte
Poslouchejte své tělo a přizpůsobte mu denní dobu spánku. Rozhodně se vyplatí jít si večer lehnout o hodinku dříve, případně si během dne na pár minut zdřímnout či relaxovat.
Dobrým pomocníkem při jarní detoxikaci může být také sauna, ať už ta klasická finská nebo infrasauna.
