Někdy člověk dělá vše tak dobře, jak jen umí a stejně se mu zranění nebo jiné zdravotní potíže nevyhnou. Proto je dobré s tímto fenoménem umět pracovat. No jo, jenomže, jak poznám, že už organizmu škodím, a že nejde třeba jen o lenost nebo pozitivní únavu?
Kdy trénink přerušit?
Něco na vás leze, ale celkově se ještě cítíte dobře a chtěli byste pokračovat v naplánovaném tréninku? Co s tím? Platí tady určitě přísloví „Dvakrát měř a jednou řež!“. Hodně motivovaní sportovci mají spíše tendenci k přetrénování a neplánované volno jim obvykle více prospěje, než uškodí. Tělo dostane nečekaně prostor vstřebat dosavadní zátěž a po takovém volném dni navíc jsme často překvapení, jak to lítá… Pokud tedy začnete mít pocit, že se o vás pokouší nemoc, doporučoval bych určitě okamžitě zařadit den tréninkového volna a naopak bych přidal na regeneraci, přírodních vitamínech a bylinkách a dopřál si více spánku. Pokud příznaky zmizí, byl to planý poplach a můžete odpočinutí pokračovat v tréninku. Pokud naopak přetrvávají, je potřeba vyhodnotit situaci a zvolit řešení.
Petr Vabroušek na Festivalu Obzory.
Nenechte si ujít přednášku Jak správně a efektivně trénovat na (půl) maraton a dalších 80 zajímavých povídání o víkendu 13. – 14. listopadu 2021 v Praze.
Obecně se má za to, že pokud jsou příznaky od krku výše (nachlazení, kýchání, rýma, škrábání v krku,…), lze v tréninku s opatrností pokračovat. Každopádně bych ale snížil celkovou zátěž a intenzitu a sledoval vývoj příznaků s tím, že by se neměly zhoršovat. V některých případech dokonce trénink, přinejmenším po dobu jeho trvání, může díky zvýšené produkci hormonů s rýmou trochu pomoci. Každopádně ale uberte na objemu i intenzitě. Příznaky by měly po několika dnech lehkého tréninku postupně vymizet.
Často se takové příznaky objeví také v důsledku právě dokončeného vyčerpávajícího závodu nebo mimořádné tréninkové zátěže, v jejímž důsledku došlo k oslabení imunity. I v tom případě je nejlepším řešením zařazení odpočinku. Ten by ovšem po takové zátěži měl být na programu i bez zmíněných problémů. Například po maratonu postihnou podobné příznaky v souvislosti se sníženou imunitou většinu běžců. O důvod víc dopřát si dostatečně dlouhou regenerační fázi…
Také nemusíte hned přestat s tréninkem, pokud vás postihne ojedinělé zvracení nebo průjem. Zejména pokud tušíte, co jej přivodilo (většinou „nutriční“ chyba), a není provázeno dalšími příznaky onemocnění jako zvýšená únava, točení hlavy,…
Pokud se příznaky projeví od krku níže – v plicích nebo třeba svalová bolest neadekvátní tréninkové zátěži, měli byste trénink přerušit a raději vyhledat lékaře. Včasné zahájení vhodné léčby může znamenat výrazně rychlejší léčení a kratší pauzu v tréninku. Pro úspěšný boj s infekcí tělo potřebuje hodně energie, a pokud ji vydáte na pokračující tréninkovou zátěž, bude zákonitě chybět a tělo nerovný boj prohraje…
Stejně tak by stop trénování měla vystavit i teplota vyšší než 37,5°C. Občas se může stát, že se v důsledku těžkého tréninku v horkém prostředí na nějakou dobu dostanete lehce přes 37°C, ale o půl stupně výš už je to jasný příznak problémů. A pokud ji tréninkem ještě zvýšíte (běžná reakce těla v zátěži), koledujete si o větší problém. To platí zejména pro intenzivní krátké intervaly nebo obecně trénink v horkém prostředí. Určitě zde nelze aplikovat „babskou“ radu, že to během v letním horku můžete vypotit!
V případě opakovaného zvracení nebo průjmu, které nedoprovází zvýšená teplota nebo další příznaky, může pomoci i přerušení tréninku do vymizení problémů. Předpokladem je ale do té doby dodržovaná správně zvolená dieta, která zklidní trávící soustavu a obnoví střevní mikroflóru. Pokud budete s těmito příznaky dále trénovat, riskujete nejen nepříjemnost v podobě projevu v té nejméně vhodné chvíli, ale také výraznou dehydrataci. V tomto stavu totiž nestihnete efektivně dopíjet znásobené ztráty tekutin. Takže se třeba můžete věnovat jindy zanedbanému strečinku, válení na válci, posilování trupu,…. v bezpečí domova. Ale nevyrážejte na běh, ze kterého se pak vrátíte řádně propocení a zcela dehydratovaní. Nebo vás problémy postihnou na veřejném prostranství…
Jak navázat?
Sportovci mají často tendenci považovat pauzu zaviněnou nemocí nebo zraněním za něco jako posezonní volno. Hned po odeznění problémů si začnou pořádně nakládat a plánovaný odpočinek, který měl začít třeba za 2 měsíce, zruší s tím, že už si odpočinuli dost… Je pravda, že v ojedinělých případech (hlavně u chronicky přetrénovaných jedinců), může i po pauze zaviněné nemocí nebo zraněním dojít ke skokovému nárůstu výkonnosti a životním výsledkům. Čistě díky tomu, že rekonvalescence jim brala méně energie než jejich standardní tréninková zátěž. To by pro ně ale mělo být spíše téma k zamyšlení nad dalším tréninkem. Nejčastěji ale pro váš organizmus představuje uzdravování nebo hojení srovnatelnou zátěž jako běžný trénink. Nedojde tedy k odpočinku a superkompenzačnímu efektu jako u klasického vyladění. Je tedy dobré dát tělu šanci se do zátěže vrátit postupně a pozvolna. Začal bych lehčím během v délce zhruba poloviny vašeho obvyklého vytrvalostního běhu. Hned po běhu a také další ráno po probuzení objektivně posuďte, jak jste na tom s únavou a hlavně, zda se znovu neobjevily příznaky zranění nebo nemoci, kterou jste právě prodělali. Pokud je vše v pořádku a máte chuť sportovat, můžete hned další den (pokud obvykle běháte denně) nebo za 2 dny (pokud běháte 3x týdně) vyzkoušet i intenzitu formou velmi krátkých úseků s postupným nárůstem intenzity.
Například:
15 minut rozběhat
4 min maratonským úsilím (tepem)
2 min lehký meziklus
3 min půlmaratonským úsilím
2 min lehký meziklus
2 min úsilím na 10km závod
2 min lehký meziklus
1 min úsilím 5km závodu
10 min lehký výklus
Tělo tak zároveň otestujete a připravíte na rychlejší tréninky v dalších dnech a týdnech. Pokud máte při daném tempu spíše vyšší tepovku než obvykle, mohla by to být dobrá zpráva. Srdce je odpočinuté a připravené. Naopak nižší tepy mohou značit buď super formu, nebo naopak přetrvávající únavu. Určitě budete sami schopni z vlastních pocitů rozlišit, o kterou variantu jde. A podle toho upravit další tréninky a regeneraci.
Současně je důležité rozlišit návrat po nemoci (viz příklad výše) a po zranění. V případě zranění, které zasáhlo třeba jen kotník, můžete totiž pokračovat v údržbovém tréninku prostřednictvím jiných sportů. Kotník vám sice neumožní běžecký krok, ale nemusí vám vůbec dělat problém při plavání (třeba s pull boyem nebo Core Shorts pro nadlehčení nohou) nebo cyklistice (raději na trenažéru, kde je menší pravděpodobnost potřeby rychlého vycvaknutí z pedálu). Nejeden triatlet objevil svůj nový sport právě v období běžeckého zranění. Výbornou variantou je také aquajogging, kdy běžíte v hluboké vodě nadlehčováni opaskem tak, aby vám z vody trčela jen hlava. Pod vodou pak provádíte kompletní běžecký pohyb, aniž byste dopadali na tvrdý podklad. Tepově budete díky chlazení vodním sloupcem nízko. To, že se potíte, nebudete vnímat. Ale běžecké svaly pracovat budou, obzvlášť pokud zařadíte i sprinty ve vyšší intenzitě. V případě lokálního zranění je totiž váš motor (plíce, srdce, svaly…) v pořádku, a není tedy důvod, aby dlouhodobě zahálel. Můžete často pokračovat v rozvojovém tréninku (vytrvalost, síla, rychlost, dynamika,…) podle vašeho tréninkového plánu. Samozřejmě by bylo dobré se poradit se sportovním lékařem, která zátěž by hojení vašeho zranění neměla komplikovat.
V případě, že vás zranění vyřadilo jen z běhu, ale fyzičku jste udržovali pomocí jiných sportů, bude návrat do systematického běžeckého tréninkového plánu snazší. Musíte si jen pečlivě kontrolovat odezvu těla na obnovené běžecké nárazy o podložku (obzvláště pokud pauza trvala více týdnů). A to nejen v oblasti zranění! Obnovení přerušené zátěže se může podepsat i na jiném místě. A pokud budete (ať už vědomě nebo nevědomě) ulehčovat zraněné oblasti, mohou se problémy o to více projevit jinde (obvykle na druhé noze). Běhejte tedy jen tak, abyste nedávno zraněnému místu systematicky neulevovali. Pokud to jinak nejde, zřejmě ještě nenastala vhodná chvíle k obnovení pravidelné zátěže!
V případě, že přerušení tréninku zavinila déletrvající nemoc, která vám znemožnila jakkoli sportovat, musíte s návratem začít velmi pozvolna a sledovat zejména odezvu těla, ať už jde o přetrvávající únavu nebo problémy pohybového aparátu. Čím delší bylo onemocnění, tím pomalejší musí být i návrat, aby se tělo stíhalo adaptovat.
Poměr jednotlivých složek tréninku (vytrvalost, rychlost, síla,…) bude záležet na tom, v jaké fázi jste trénink přerušili a jaké jsou vaše aktuální cíle. Obecně platí, že vytrvalost se ztrácí pomaleji a rychlost rychleji. Pro první tréninky po pauze je v každém případě lepší zvolit lehčí vytrvalost. Jako test, že to tělo ustojí. Pokud ale potřebujete pracovat hlavně na rychlosti, měli byste se co nejdříve vrátit ke krátkým intervalům. Zpočátku samozřejmě menší počet opakování a po důkladném rozběhání. Opět hlavně proto, aby se tělo stihlo adaptovat a abychom neobnovili nemoc nebo zranění. Pokud jste v období tréninku vytrvalosti, rozbíhejte se do ní postupným prodlužováním vzdáleností a průběžně sledujte odezvu těla. Pozor na rozvoj síly. Ztrácí se podobným tempem jako rychlost a návrat k ní bývá po pauze nejbolestivější. Ať už jde o posilování ve fitku nebo výběhy kopců. V tomto případě raději po úvodním testu vytrvalosti přidejte ještě test rychlosti na rovině. Až poté se pusťte do silových tréninků, ale počítejte s tím, že se z nich tělo bude po pauze vzpamatovávat déle, než obvykle…
