Tréninkový plán na půlmaraton pro mírně pokročilé běžce

Pokud jste doposud běželi pouze desítku nebo pětku, tak vězte, že půlmaraton je jiný kalibr. Není to žádný půlčík, krčící se ve stínu maratonu, ani jakási příprava na královskou distanci, ale plnohodnotná závodní distance, kterou když podceníte, tak vás totálně srazí na kolena. Půlmaraton důkladně prověří především vaší vytrvalost a současně přiměje k tréninku rychlostních schopností, bez kterých nedosáhnete na kvalitní výsledek.

Další tréninkové plány najdete v sekci Tréninkové plány. Najdete zde například příklad tréninku běžkyně, která si chtěla zaběhnout půlmaraton za 2:15.

Štěstí přeje připraveným aneb příprava přináší výsledky. Nejlepší způsob jak zaběhnut dobrý čas či vylepšit osobní rekordy tkví v kvalitě a četnosti tréninků. Máte-li natrénováno, nemusíte se zpravidla bát o výsledek. Mít natrénováno na půlku znamená se systematicky a plánovaně připravovat po dobu několika týdnů či měsíců. Jestliže jste otáleli s tréninkem v předešlých několika měsících, tak rozhodně nedoporučuji nic uspěchat a nesnažit se tréninkové manko dohnat za jeden měsíc, ale spíše racionálně zvážit účast na půlmaratonu. Cílený trénink u pokročilejších by měl trvat alespoň 8 týdnů, u začátečníků i několik měsíců.

Zajímá vás, jak se občerstvovat a jaké používat doplňky stravy? Čtěte článek „Využití doplňků stravy – jak, kdy a proč“

V podstatě se vše točí kolem dvou běžeckých přístupů a to buď půlmaraton pouze dokončit, respektive absolvovat, a nebo dosáhnout dobrého výkonu či výsledku. Postavení této výkonnostní laťky odpovídá i kompletní příprava běžce. Ti s vyššími ambicemi to budou mít náročnější, něž ti co chtějí pouze dokončit.

Rady a tipy do tréninku na půlmaraton

1. Základem úspěchu je systematický plán. Při plánování buďte objektivní a hlavně realisté. Připravte si vhodnou kombinaci běžeckých tréninků, posilování, kompenzace a regenerace ušitou individuálně na vaše cíle, potřeby či nedostatky. Důvěřujte svému plánu.

2. V běžeckém tréninku se věnujte více obecné vytrvalosti, což je základní stavební kámen právě pro půlmaraton. Jsou to dlouhé a relativně pomalé běhy s tepovou frekvencí na úrovni 65-75% TF max. Kilometráž v této zóně by se měla pohybovat v rozmezí 12-20 km nebo 60-130 minut.

3. Dlouhé, většinou víkendové běhy zařazujte ještě zhruba 3-4 týdny před závodem. Postupně snižujte na objemech, tzn. 14-10 dní před dnem D vzdálenost zkraťte až na polovinu. Poslední týden můžete zařadit něco kratšího a rychlejšího, pak už jen lehký běh a regenerace.

4. Půlmaraton je nejenom dlouhý, ale i poměrně rychlý. Je tudíž potřeba věnovat se i tréninku rychlosti. V závěrečné fázi přípravy byste měli klást důraz na intervalové a tempové běhy. Do přípravy též můžete zakomponovat běh do kopce, fartlek či stupňovaný nebo střídavý běh.

5. Naopak, jestli v tréninku běháte pouze rychle na hranici vyčerpání, tak pro dokončení půlky je potřeba radikálně zpomalit. Musíte se naučit běhat opravdu pomalu v konverzačním aerobním tempu. Takzvaně zpomalit k rychlým časům.

6. Vše stavte na postupném zvyšování zátěže, respektive kilometráže. V průběhu přípravy pozvolna každý týden přidávejte naběhané kilometry. Pozor, neměli byste týdenní naběhaný objem zvyšovat o více jak 10%, jinak může hrozit nemoc, zranění, přepětí či přetížení.

7. Během přípravy také postupně zvyšujte intenzitu zatížení. Zpravidla snižujte objem a zvyšujte intenzitu. Variantou je také zvýšení objemu při zachování stejné intenzity a nebo zvyšování intenzitu běhů, ale objem zachovat stále stejný.

8. Regenerace je základ úspěchu. V rámci periodizace, byste měli po třech týdnech trénování zařazovat jeden týden regenerační. Snížením objemu a intenzity nastartujete regenerační procesy, které povedou k obnově energie a následnému zvýšení výkonnosti.

9. V zimních měsících věnujte pozornost obecné vytrvalosti tzn. objemovým tréninkům. Je to nosný pilíř pro další část běžecké přípravy. Kilometráž v tomto období dosahuje maxima. Dále v přípravě objem klesá a přibývají tréninky rychlosti. Nejdříve objem a potom intenzita.

10. U půlmaratonu hraje podstatnou roli celková uvolněnost pohybu. V dlouhých bězích byste se měli cítit uvolněně a komfortně a eliminovat svalovou tenzi a strnulost či křečovitost pohybu. Čím lépe se vám podaří uvolnit, tím efektivnější bude váš běh a tedy i výkon.

11. Pro zdárné dokončení půlmaratonu bych doporučil trénovat minimálně třikrát týdně. Samozřejmě to není žádné striktní pravidlo, někomu postačí i 2 tréninky, někdo potřebuje pět. Ti, co chtějí zaběhnout dobrý čas, by měli trénovat 5-6 krát týdně i více.

12. Pokud myslíte účast na půlce skutečně vážně, měli byste myslet i na doplňování energie a na pitný režim. Teď v přípravě je prostor pro experimentování a testování všech doplňků, které plánujete použít. V dlouhých bězích si vše otestujte a v závodě tuto výhodu využijte.

Nejčastější chyby při půlmaratonu

• rychlý start
• nedostatečné občerstvování
• příliš rychlé tempo
• špatné oblečení a obuv
• nedostatečný trénink
• podcenění přípravy
• špatné rozvržení síly
• nedostatečný odpočinek či vyladění před závodem

4-týdenní tréninkový plán pro mírně pokročilé běžce

Týden	Po	Út	St	Čt	Pá	So	Ne
1.	volno	4×1500 m 4×400 m IZ = 4 1 km volně	8 km volně IZ = 2	5 km tempo 6×100 m IZ = 4	volno	10 km závodně IZ = 4	18 km vytrvalost IZ = 1
2.	volno	4×800 m 2×400 m 2×200 m IZ = 4 1 km volně	6 km tempo 3 km volně IZ = 3	5 km stupňovaně 4×100 m IZ = 4	volno	8 km tempo 8×100 m IZ = 4	15 km vytrvalost IZ = 2
3.	volno	2×1500 m 4×400 m 4×200 m IZ = 4 1 km volně	6 km volně 4 km tempo IZ = 3	8 km volně IZ = 1	volno	8 km vytrvalost 6×100 m IZ = 4	12 km vytrvalost IZ = 1
4.	volno	4×400 m 2x 200 m IZ = 3-4 1 km volně	6-8 km volně IZ = 1	volno	5 km volně IZ = 1	ZÁVOD	3-5 volně nebo volno IZ = 1

* intenzita zátěže (IZ):

1 = nízká IZ – do 65% TF max,
2 = středně nízká IZ – 65-75% TF max
3 = středně vysoká IZ – 75-85% TF max
4 = vysoká IZ – 85-100% TF max