Venku je zima, brzy se stmívá a motivace k tréninku se hledá těžko. Pokud ale chcete na jaře vplout do běžecké sezony, je potřeba začít trénovat. Navíc, pokud si teď vyberete nějaký jarní závod, bude to pro vás dobrá motivace vyběhnout, i když teploměr ukazuje teploty pod nulou a fouká studený vítr. Přinášíme pár rad a tipů, jak se připravit na půlmaraton.
Štěstí přeje připraveným
Nejlepší způsob jak zaběhnut dobrý čas či vylepšit osobní rekordy tkví v kvalitě a četnosti tréninků. Mít natrénováno na půlku obnáší dlouhodobou systematickou přípravu. Cílený trénink u pokročilejších by měl trvat alespoň 8 týdnů, u začátečníků i několik měsíců. Jestliže jste otáleli s tréninkem v předešlých několika měsících, rozhodně nedoporučujeme nic uspěchat a tréninkové manko dohnat za měsíc, tím byste si spíš přivodili zranění či se dostali do únavy.
Základem úspěchu je systematický plán s kombinací běžeckých tréninků, ale i tréninků běžecké techniky a posilování. Dále je nutné počítat s časem na kompenzaci a regeneraci, aby tělo bylo schopné tréninkovou zátěž vstřebat. Tréninkový plán musí být ušitý přímo na míru a měl odpovídat vašim časovým možnostem, které pro trénink a regeneraci máte.
Specifika půlmaratonské trati
Pokud jste doposud běželi pouze desítku nebo pětku, vězte, že půlmaraton je jiný kalibr. Není to žádný půlčík, krčící se ve stínu maratonu, ani jakási příprava na královskou distanci, ale plnohodnotná závodní distance, kterou když podceníte, tak vás totálně srazí na kolena. Půlmaraton důkladně prověří vytrvalost, ale zároveň vyžaduje trénink rychlosti, bez něhož na kvalitní výsledek nedosáhnete.
Trénink obecné vytrvalosti
V běžeckém tréninku se budeme nejprve věnovat obecné vytrvalosti, což je základní stavební kámen právě pro půlmaraton. Jedná se o dlouhé běhy v pomalejším aerobním tempu, kdy by vaše tepová frekvence měla být na úrovni 65-75 % TF max. Pokud běháte spíš na pocit, jde o tempo, při němž byste měli být schopni mluvit.
Kilometráž navyšujeme postupně, týden po týdnu. Týdenní objem bychom neměli zvyšovat o více než 10 %, jinak se začne hromadit únava, budete unavení a může vás snadno skolit nějaký bacil, a zároveň hrozí přetížení a zranění. Tyto delší běhy zařazujeme ještě zhruba 3-4 týdny před závodem. Pak postupně snižujeme na objemech, tzn. 14-10 dní před startem vzdálenost zkrátíme až na polovinu.
Běžecká technika a posilování
Ač se to zdá pro běžce vytrvalce nepotřebné, je vhodné zařadit atletický trénink s důrazem na techniku, kdy se budeme věnovat běžecké abecedě a rozvoji dynamiky. Navíc takové tréninky mohou být příjemným zpestřením objemové přípravy. Zkuste využít atletické žebříky, překážky či švihadlo. Uvidíte, že se postupně bude zlepšovat vaše koordinace, dynamika, rychlost i výbušnost.
Jednou až dvakrát týdně bychom měli zařadit i posilování středu těla (core). Stačí 20 minut a doporučuji cviky průběžně obměňovat, abychom dodávali tělu nové podněty.
Nezapomeňte na rychlost
Jak již bylo řečeno, půlmaraton je stále ještěpoměrně rychlá trať, a je tedy potřeba věnovat se tréninku rychlosti. První týdny přípravy při nabíhání obecné vytrvalosti si zpestřete fartleky, stupňovanými či střídavými běhy a nebojte se běhat v kopcích. V závěrečné fázi přípravy byste měli klást důraz na intervalové a tempové běhy.
Stejně jako u objemů platí i zde princip postupného zvyšování intenzity. U tempových běhů můžete zvyšovat objem při zachování stejné intenzity, tedy půjdete každý týden ve stejném (závodním) tempu delší vzdálenost, nebo zachováte objem a budete postupně zvyšovat intenzitu, až se dostanete na vaše cílené závodní tempo.
Regenerace je základ úspěchu
Tělo musí mít prostor podněty z tréninku vstřebat, aby se na zátěž adaptovalo. Proto je nutné trénink kompenzovat. Nemluvíme zde pouze o návštěvě bazénu, vířivek a wellness center, i když to má samozřejmě blahodárný vliv a rozhodně je vhodné zařadit, jakmile nám to časové i jiné možnosti dovolí. Při přípravě bychom si ale měli hlavně navyknout na jednoduché zásady, které se budeme snažit dodržovat pravidelně, tedy protahování a strečink, dostatečný spánek a dostatečná a vyvážená strava bohatá na všechny makroživiny i minerály. To jsou takové základní kameny, které našemu tělu značně ulehčí vypořádat se s tréninkovou zátěží.
Tréninkový plán
Trénink si můžete sestavit sami podle svého cíle a časových možností. K tomu potřebujeme již ale nějaké zkušenosti, aby nedošlo k přetrénování, případně k nedostatečnému zatížení. Můžete při tom vycházet z tréninkových plánů, jako například níže plán Miloše Škorpila na půlmaraton za 1:40. Pokud chcete individuální přístup šitý přímo vám na míru a nemáte potřebné zkušenosti, doporučujeme oslovit trenéra, který vás na závod připraví.
| týden/den | po | út | st | čt | pá | so | ne |
| 1 | volno | 2 km (6:00/km) – 5 km (5:30/km) – 1 km (6:00/km) | 45´ (65 – 75 % TF max) | volno | 2 km (6:00/km) – 5 km (5:30/km) – 1 km (6:00/km) | 2 km (6:00/km) – 8 km (4:35/km) – 1 km (6:00/km) | 45´ (65 – 75 % TF max |
| 2 | volno | 15´ (65 %); 5x (30 – 20 – 10) – 2´ volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5´ (65 %) | 45´ (65 – 75 % TF max) | volno | 2 km (6:00/km) – 6 km (5:30/km) – 1 km (6:00/km) | 2 km (6:00/km) – 9 km (4:35/km) – 1 km (6:00/km) | 45´ (65 – 75 % TF max) |
| 3 | volno | 15´ (65 %); 5x (30 – 20 – 10) – 2´ volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2´ volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5´ (65 %) | 45´ (65 – 75 % TF max) | volno | 2 km (6:00/km) – 7 km (5:30/km) – 1 km (6:00/km) | 2 km (6:00/km) – 10 km (4:35/km) – 1 km (6:00/km) | 45´ (65 – 75 % TF max) |
| 4 | volno | 15´ (65 %); 5x (30 – 20 – 10) – 2´ volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2´ volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2´ volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5´ (65 %) | 45´ (65 – 75% TF max) | volno | 2 km (6:00/km) – 7 km (5:30/km) – 1 km (6:00/km) | 2 km (6:00/km) – 11 km (4:35/km) – 1 km (6:00/km) | 45´ (65 – 75 % TF max) |
| 5 | volno | 15´ (65 %); 5x (30 – 20 – 10) – 2´ volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2´ volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5´ (65 %) | 45´ (65 – 75% TF max) | volno | 2 km (6:00/km) – 8 km (5:30/km) – 1 km (6:00/km) | 2 km (6:00/km) – 11 km (4:35/km) – 1 km (6:00/km) | 45´ (65 – 75% TF max) |
| 6 | volno | 15´ (65 %); 5x (30 – 20 – 10) – 2´ volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2´ volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2´ volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5´ (65 %) | 45´ (65 – 75 % TF max) | volno | 2 km (6:00/km) – 9 km (5:30/km) – 1 km (6:00/km) | 2 km (6:00/km) – 12 km (4:35/km) – 1 km (6:00/km) | 45´ (65 – 75 % TF max) |
| 7 | volno | 15´ (65 %); 5x (30 – 20 – 10) – 2´ volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2´ volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2´ volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2´ volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min (65 %) | 45´ (65 – 75 % TF max | volno | 2 km (6:00/km) – 10 km (5:30/km) – 1 km (6:00/km) | 2 km (6:00/km) – 13 km (4:35/km) – 1 km (6:00/km) | 45´ (65 – 75 % TF max) |
| 8 | volno | 15´ (65 %); 5x (30 – 20 – 10) – 2´ volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2´ volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2´ volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5´ (65 %) | 45´ (65 – 75 % TF max) | volno | 2 km (6:00/km) – 11 km (5:30/km) – 1 km (6:00/km) | 2 km (6:00/km) – 13 km (4:35/km) – 1 km (6:00/km) nebo závod na 10 km | 45´ (65 – 75 % TF max) |
| 9 | volno | 15 min (65 %); 5x (30 – 20 – 10) – 2´ volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2´ volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2´ volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2´ volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5´ (65 %) | 45´ (65 – 75% TF max) | volno | 2 km (6:00/km) – 11 km (5:30/km) – 1 km (6:00/km) | 2 km (6:00/km) – 14 km (4:35/km) – 1 km (6:00/km) | 45´ (65 – 75 % TF max |
| 10 | volno | 15 min (65 %); 5x (30 – 20 – 10) – 2 volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2´ volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2´ volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2´ volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2´ volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5´ (65 %) | 45´ (65 – 75 % TF max) | volno | 2 km (6:00/km) – 10 km (5:30/km) – 1 km (6:00/km) | 2 km (6:00/km) – 15 km (4:35/km) – 1 km (6:00/km) | 45´ (65 – 75 % TF max) |
| 11 | volno | 15´ (65 %); 5x (30 – 20 – 10) – 2´ volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2´ volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5´ (65 %) | 45´ (65 – 75 % TF max) | volno | 2 km (6:00/km) – 8 km (5:30/km) – 1 km (6:00/km) | 2 km (6:00/km) – 10 km (4:35/km) – 1 km (6:00/km) | 45´ (65 – 75% TF max) |
| 12 Závodní /vylaďovací | volno | 2 km (6:00/km) – 4 km (4:35/km) – 1 km (6:00/km) | 45´ (65 – 75 % TF max) | volno | 30´ (65 – 75 % TF max) | ½ maraton | 30´ (65 – 75 % TF max) |
