V polovině února se nám to může zdát ještě vzdálené, ale jaro a závodní sezona pomalu klepou na dveře. A ti z vás, kteří by si letos chtěli splnit svůj sen postavit se poprvé na start maratonu a ke spokojenosti jej zvládnout, by neměli otálet a měli by začít s přípravou.
Maraton nemůžete běžet jen tak bez přípravy. Tréninkový plán, který jsme připravili, je určen začínajícím vytrvalostním běžcům, kteří se chystají na svůj první opravdu dlouhý závod. Avšak ne úplným začátečníkům – ke královské distanci je potřeba se dostat postupnými krůčky, přes desítku a půlmaraton. V opačném případě byste si ze závodu nejen že neodnesli ten správný zážitek, ale hrozilo by vám nějaké zranění či jiný zdravotní problém.
Pomocí tohoto tréninkového programu by se vám (samozřejmě bez záruky) mělo podařit zaběhnout maraton mužům za 4 hodiny a ženám za cca 4:20.
Ať už se snažíte zaběhnout si určitý čas nebo jen doběhnout, snažte se při tréninku dodržovat volné tempo. U všech vašich dlouhých běhů běhejte o 1 – 1,5 minuty na kilometr pomaleji než při běhu na 10 km. Při tréninku rychlosti si dejte vždy 2 úseky spojené cca 2 minutovou přestávkou. Pak si chvilku odpočiňte a pusťte se do další dvojice.
Kopce by měly být 100 – 200 m dlouhé, pokud je v tréninku napsáno „dlouhé kopce“ znamená to délku 300 – 600 m. Měly by se absolvovat tak, aby byly všechny úseky stejně kvalitní, základem je tedy si správně rozvrhnout tempo v prvním z nich a vydržet jej až do posledního úseku. Mezi jednotlivými opakováními je odpočinek formou klusu zpět pod kopec. O technice běhu do kopců si můžete přečíst zde.
Po úterním těžším tréninku mohou méně zkušení běžci dát volno (a čas namísto tréninku věnovat třeba kvalitnímu strečinku a posílení středu těla), případně mohou zařadit nějakou doplňkovou aktivitu, jako je lehké vyjetí na kole, kolečkové brusle nebo plavání.
Nedělní dlouhé běhy je možné, alespoň zpočátku při budování vytrvalosti a u běžců, kteří jsou náchylnější k běžeckým zraněním, absolvovat také na kole. A vždy platí, že je lepší snížit kilometráž úměrně svým pocitům, než riskovat přetížení, oslabení imunity a zranění.
Předtréninkový program
Ještě než začnete trénovat na maraton, měli byste být schopni po dobu 4 – 5 týdnů bez problémů dodržovat následující harmonogram, abyste si vybudovali nějakou obecnou vytrvalost, na které budete dále stavět. Pokud vám to činí potíže, přípravu na maraton ještě na pár týdnů odložte. Jinak riskujete zranění.
Pondělí – volno
Úterý – 5 km
Středa – 6,5 km
Čtvrtek – 6,5 km
Pátek – volno
Sobota – 5 km
Neděle – 10 km
Tréninkový plán
| Týden/den | Pondělí | Úterý | Středa | Čtvrtek | Pátek | Sobota | Neděle |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Volno | 5 km | Volno nebo doplňková aktivita | 6,5 km | Volno | 5 km | 10 km |
| 2. | Volno | 5 km | Volno nebo doplňková aktivita | 5 km | Volno | 5 km | 11 km |
| 3. | Volno | Fartlek (tempo 7 km běhu) | Volno nebo doplňková aktivita | 5 km | Volno | 5 km | 13 km |
| 4. | Volno | Fartlek (tempo na 7km) | Volno nebo doplňková aktivita | 6,5 km | Volno | 5 km | 16 km |
| 5. | Volno | 4 – 5 kopců (tempo na 5 – 10 km) | Volno nebo doplňková aktivita | 6,5 km | Volno | 5 km | 19 km |
| Týden/den | Pondělí | Úterý | Středa | Čtvrtek | Pátek | Sobota | Neděle |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 6. | Volno | 3 – 4 dlouhých kopců | Volno nebo doplňková aktivita | 10 km | Volno | 8 km | 8 km |
| 7. | Volno | 3x 1,5km (tempo 21 km) | Volno nebo doplňková aktivita | 8 km | Volno | 5 km | 20 km |
| 8. | Volno | 10 km | Volno nebo doplňková aktivita | 10 km | Volno | 8 km | 11 km |
| 9. | Volno | 5 – 6 kopců | Volno nebo doplňková aktivita | 11 km | Volno | 5 km | 20-22 km |
| 10. | Volno | 11 km | Volno nebo doplňková aktivita | 11 km | Volno | 10 km | 14 km |
| Týden/den | Pondělí | Úterý | Středa | Čtvrtek | Pátek | Sobota | Neděle |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 11. | Volno | 4 – 5 dlouhých kopců | Volno nebo doplňková aktivita | 13 km | Volno | 5 km | 25 km |
| 12. | Volno | 3x 1,5km (tempo 21 km | Volno nebo doplňková aktivita | 13 km | Volno | 5 km | 10 km závod |
| 13. | Volno | 6×800 m | Volno nebo doplňková aktivita | 13 km | Volno | 5 km | 20-25 km |
| 14. | Volno | 11 km | Volno nebo doplňková aktivita | 13 km | Volno | 8 km | 10 km závod nebo 16 km běh |
| 15. | Volno | 6×800 m | Volno nebo doplňková aktivita | 13 km | Volno | 5 km | 25-30 km |
| Týden/den | Pondělí | Úterý | Středa | Čtvrtek | Pátek | Sobota | Neděle |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 16. | Volno | 4×1,5km v tempu 21 km | Volno nebo doplňková aktivita | 16 km | Volno | 6,5 km | 10 km závod nebo 16 km běh |
| 17. | Volno | 8 km | Volno nebo doplňková aktivita | 8 km | Volno | 5 km | 20-25 km |
| 18. | Volno | 10 km | Volno nebo doplňková aktivita | 13 km | Volno | 6,5 km | 15-20 km |
| 19. | Volno | 8 km | Volno nebo doplňková aktivita | 10 km | Volno | 5 km | 15 km |
| 20. | Volno | Fartlek (tempo na 8km) | Volno nebo doplňková aktivita | Volno | Volno | 3 km | závod |
Dobrý den už nějakou dobu běhám ale nic velkého zhurba 2x týdně 4,5km a řekl jsem že bych chtěl zkusit Vollswagen Maraton Praha 2020 ale promeškal jsem 3 týdny tréninku na Maraton pro začátečníky tak se chci zeptat jak to udělat jestli vynechat první nebo poslední 3 týdny. Předem děkuji za odpověď
Osobne bych vynechal 4. a spojil do jednoho to nejlepsi z 8.+9. a 13.+14.