Běháte 60 – 100 km týdně a chcete zaběhnout maraton ještě lépe a rychleji? Pak je tento plán určen právě pro vás. Cíl pro muže je čas okolo 3 h, pro ženy 3:20.
Tento tréninkový plán vychází z toho, na rozdíl od mnoha jiných programů, že danou vzdálenost by si měl člověk vyzkoušet již při tréninku, aby na ni byl opravdu připraven.
Přestože chcete být při závodu co nejrychlejší, snažte se při tréninku dodržovat volné tempo. U všech vašich dlouhých běhů běhejte o 1 – 1,5 minuty na kilometr pomaleji než při běhu na 10 km. Účelem tréninku dlouhých běhů je především přivyknutí si na určité vzdálenosti, ne na co nejlepší čas. Při tréninku rychlosti si dejte vždy 2 úseky spojené cca 2 minutovou přestávkou. Pak si chvilku odpočiňte a pusťte se do další dvojice. Kopce by měly být 100 – 200 m dlouhé, pokud je v tréninku napsáno „dlouhé kopce“ znamená to délku 300 – 600 m.
Předtréninkový program
Ještě než začnete trénovat na maraton, měli byste být schopni po dobu 4 – 5 týdnů bez problémů dodržovat následující harmonogram. Pokud vám to činí potíže, odložte ještě na pár týdnů vaši přípravu na maraton. Jinak riskujete zranění.
Pondělí – 5 km
Úterý – 10 km
Středa – 6,5 km
Čtvrtek – 10 km
Pátek – 6,5 km
Sobota – 5 km
Neděle – 16 km
Tréninkový plán
Týden | Pondělí | Úterý | Středa | Čtvrtek | Pátek | Sobota | Neděle |
1. | 5 km | 10 km | 6,5 km | 10 km | 6,5 km | 5 km | 16 km |
2. | 5 km | Fartlek (10 km) | 6,5 km | 11 km | 6,5 km | 5 km | 19 km |
3. | 5 km | Fartlek (10 km) | 6,5 km | 11 km | 6,5 km | 5 km | 22 km |
4. | 5 km | 6 – 7 kopců (tempo 5-10km) | 6,5 km | 16 km | 6,5 km | 5 km | 16 km |
5. | 5 km | 4×1,5 km (tempo 5-10km) | 6,5 km | 13 km | 6,5 km | 5 km | 25 km |
Týden | Pondělí | Úterý | Středa | Čtvrtek | Pátek | Sobota | Neděle |
6. | Volno | 6 – 7 dlouhých kopců (tempo 5-10km) | 6,5 km | 16 km | 10 km | 5 km | 13 km |
7. | 5 km | 8×800 m (tempo 5-10 km) | 6,5 km | 14,5 km | 8 km | 5 km | 29 km |
8. | Volno | 7 – 8 kopců (tempo 5-10km) | 8 km | 16 km | 11 km | 5 km | 14,5 km |
9. | 5 km | 10x800m (tempo 5-10km) | 6,5 km | 14,5 km | 10 km | 5 km | 32 km |
10. | Volno | 4x1500m (tempo 5-10km) | 8 km | 16 km | 11 km | 5 km | 16 km |
Týden | Pondělí | Úterý | Středa | Čtvrtek | Pátek | Sobota | Neděle |
11. | 5 km | 7-8 dlouhých kopců (tempo 5-10km) | 6,5 km | 16 km | 10 km | 5 km | 35 km |
12. | Volno | 5×1,5km (tempo 5-10km) | 8 km | 16 km | 11 km | 5 km | 10km závod nebo 19km běh |
13. | 5 km | 10x800m (tempo 5-10km) | 8 km | 16 km | 10 km | 5 km | 38 km |
14. | Volno | 10x800m (tempo 5-10km) | 8 km | 5×1,5km (tempo 5-10km) | 10 km | 5 km | 10km závod nebo 19km běh |
15. | 5 km | 6×1,5km (tempo 5-10km) | 8 km | 16 km | 10 km | 5 km | 42 km |
Týden | Pondělí | Úterý | Středa | Čtvrtek | Pátek | Sobota | Neděle |
16. | Volno | 10x800m (tempo 5-10km) | 8 km | 6×1,5km (tempo 5-10km) | 10 km | 5 km | 10km závod nebo 19km běh |
17. | 5 km | 12x800m (tempo 5-10km) | 8 km | 16 km | 10 km | 5 km | 45 km |
18. | Volno | Fartlek (10 km) | 8 km | 14,5 km | 10 km | 5 km | 24 km |
19. | 5 km | Fartlek (10 km) | 8 km | 13 km | 10 km | 5 km | 16 km |
20. | 5 km | Fartlek (5 km) | 8 km | 11 km | Volno | 5 km | Závod! |
