Tento plán je určen všem, co běhají okolo 40 až 80 km týdně a chtějí si zlepšit čas svého prvního či druhého maratonu. Pro muže se počítá s časem okolo 3:30, pro ženy okolo 3:50.
Tréninkový plán vychází z toho, na rozdíl od mnoha jiných programů, že danou vzdálenost by si měl člověk vyzkoušet již při tréninku, aby na ni byl opravdu připraven.
Pro ty běžce, kterým jde jen o dokončení maratonu v libovolném čase, není nutné si zaběhnout 42 km při tréninku. Nedělní běhy tudíž můžete zkrátit následovně:
- 5. týden, neděle: 16 km
- 7. týden, neděle: 19 km
- 9. týden, neděle: 22 km
- 11. týden, neděle: 25 km
- 13. týden, neděle: 29 km
- 15. týden, neděle: 32 km
- 17. týden, neděle: 32 km
Ať už se snažíte zaběhnout si určitý čas nebo jen doběhnout, snažte se při tréninku dodržovat volné tempo. U všech vašich dlouhých běhů běhejte o 1 – 1,5 minuty na kilometr pomaleji než při běhu na 10 km. Při tréninku rychlosti si dejte vždy 2 úseky spojené cca 2 minutovou přestávkou. Pak si chvilku odpočiňte a pusťte se do další dvojice. Kopce by měly být 100 – 200 m dlouhé, pokud je v tréninku napsáno „dlouhé kopce“ znamená to délku 300 – 600 m.
Předtréninkový program
Ještě než začnete trénovat na maraton, měli byste být schopni po dobu 4 – 5 týdnů bez problémů dodržovat následující harmonogram. Pokud vám to činí potíže, odložte ještě na pár týdnů vaši přípravu na maraton. Jinak riskujete zranění.
Pondělí – volno
Úterý – 6,5 km
Středa – 10 km
Čtvrtek – 6,5 km
Pátek – 10 km
Sobota – 5 km
Neděle – 13 km
Tréninkový plán
| Týden/den | Pondělí | Úterý | Středa | Čtvrtek | Pátek | Sobota | Neděle |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | volno | 6,5 km | 10 km | 6,5 km | 10 km | 5 km | 16 km |
| 2. | volno | Fartlek (8km) | 5 km | 8 km | 10 km | 5 km | 17,5 km |
| 3. | volno | 5 – 6 kopců, v tempu 5 – 10 km | 5 km | 10 km | 10 km | 5 km | 19 km |
| 4. | volno | Fartlek (8km) | 5 km | 10 km | 10 km | 5 km | 10 km |
| 5. | volno | 6×400 m (v tempu 5 km) | 6,5 km | 10 km | 10 km | 5 km | 22 km |
| Týden/den | Pondělí | Úterý | Středa | Čtvrtek | Pátek | Sobota | Neděle |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 6. | volno | 4 – 5 dlouhých kopců (tempo na 5-10 km) | 6,5 km | 11 km | 11 km | 6,5 km | 13 km |
| 7. | volno | 3x 1,5 km (v tempu 5 – 10km) | 6,5 km | 11 km | 11 km | 5 km | 25 km |
| 8. | volno | 6x 800 m (tempo na 5 – 10 km) | 8 km | 11 km | 11 km | 6,5 km | 14 km |
| 9. | volno | 6 -7 kopců (tempo 5 – 10 km) | 6,5 km | 11 km | 11 km | 6,5 km | 29 km |
| 10. | volno | 6x 800 m (tempo na 5 – 10 km) | 8 km | 13 km | 13 km | 8 km | 16 km |
| Týden | Pondělí | Úterý | Středa | Čtvrtek | Pátek | Sobota | Neděle |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 11. | volno | 5 – 6 dlouhých kopců (tempo 5-10km) | 8 km | 13 km | 11 km | 6,5 km | 32 km |
| 12. | volno | 4x 1,5km (tempo 5 – 10 km) | 6,5 km | 13 km | 13 km | 5 km | 10 km závod nebo 19 km běh |
| 13. | volno | 4x rychle 800 m | 6,5 km | 10 km | 10 km | 5km | 35 km |
| 14. | volno | 6×800 m v tempu 5km | 5 km | 13 km | 10 km | 5 km | 10 km závod nebo 19 km běh |
| 15. | volno | 4x 1,5 km (tempo 5 – 10 km) | 5 km | 8 km | 8 km | 5 km | 38 km |
| Týden | Pondělí | Úterý | Středa | Čtvrtek | Pátek | Sobota | Neděle |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 16. | volno | 10 km | 6,5 km | 13 km | 10 km | 6,5 km | 10 km závod nebo 19 km běh |
| 17. | volno | 6×800 m (tempo 5 km) | 8 km | 8 km | volno | 5 km | 42 km |
| 18. | volno | Fartlek (8 km) | 5 km | 10 km | 10 km | 5 km | 19 km |
| 19. | volno | 6,5 km | 5 km | 8 km | 8 km | 5 km | 16 km |
| 20. | volno | Fartlek (8 km) | 6,5 km | 8 km | volno | 3 km | Závod! |
