Tento čas rozhodně není snadné dosáhnout a je určen pro profi běžce, samozřejmě bez záruky.
| 1. týden | 2. týden | 3. týden | 4. týden | |
|---|---|---|---|---|
| Pondělí | 16 km volně /60-70% max. tepové frekvence | 16 km volně /60-70% max. tepové frekvence | 16 km volně /60-70% max. tepové frekvence | 16 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence |
| Úterý | 3 km rozklus; 8x1000m v závodním tempu na 10 km (pauza 2:30 min.); 3 km výklus | 3 km rozklus; 4×2000 m v závodním tempu na 10 km (pauza 3 min.); 3 km výklus | 18 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence | 18 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence |
| Středa | 18 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence | 18 km v mírném tempu /70-80% max. | 3 km rozklus; 15×400 m závodním tempu na 10 km (pauza 200 m meziklus); 3 km výklus | 3 km rozklus; 1000m-2000m-3000m-2000m-1000m v záv. tempu na 10 km (pauza 2:30-3:00-4:00-3:00 min.); 3 km výklus |
| Čtvrtek | 15 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence | 15 km volně /60-70% max. tepové frekvence | 22-25 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence+ 5 km stupňovaně /70-90% max. tepové frekvence | 16 km volně /60-70% max. tepové frekvence |
| Pátek | 3 km rozklus; 2×5 km v závodním tempu maratonu (pauza 5 min.); 3 km výklus | 3 km rozklus; 8 km v závodním tempu | 15 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence | 3 km rozklus; 10 km v závodním tempu na maraton; 3 km výklus |
| Sobota | 15 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence/+ 5 km stupňovaně /70-90% max. tepové frekvence | 15 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence | 15 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence+ 5 km stupňovaně /70-90% max. tepové frekvence | 16 km volně /60-70% max. tepové frekvence |
| Neděle | 28 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence | 28 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence+ 5 km stupňovaně /70-90% max. tepové frekvence | Závod na 10 km | 30 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence |
| 5. týden | 6. týden | 7. týden | 8. týden | |
|---|---|---|---|---|
| Pondělí | 16 km volně /60-70% max. tepové frekvence | 16 km volně /60-70% max. tepové frekvence | 14 km volně /60-70% max. tepové frekvence | 14 km volně /60-70% max. tepové frekvence |
| Úterý | 3 km rozklus; 3x3000m v závodním tempu na 10 km (pauza 4 min.); 3 km výklus | 16 km volně /60-70% max. tepové frekvence | 3 km rozklus; 5×2000 m v závodním tempu na 10 km /pauza 3 min.); 3 km výklus | 3 km rozklus; 4×3000 m v závodním tempu 1/2maratonu (pauza 4 min.); 3 km výklus |
| Středa | 16 km volně /70 – 80 % max. tepové frekvence | 3 km rozklus; 10×1000 m v závodním tempu na 10 km, (pauza 3 min.); 3 km výklus | 18 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence | 16 km volně /60-70% max. tepové frekvence |
| Čtvrtek | 16 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence | 16 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence | 15 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence | 12 km volně /60-70% max. tepové frekvence |
| Pátek | 3 km rozklus; 2×6 km v závodním tempu na maraton (pauza 5 min.); 3 km výklus | 3 km rozklus; 10 km v závodním tempu na maraton; 3 km výklus | 2 km rozklus; 2×7 km v závodním tempu maratonu (pauza 10 min.); 2 km výklus | 3 km rozklus; 12 km v závodním tempu maratonu; 3 km výklus |
| Sobota | 15 km volně /60-70% max. tepové frekvence | 3 km rozklus; 10 km v závodním tempu na maraton; 3 km výklus | 14 km volně /60-70% max. tepové frekvence | 12 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence |
| Neděle | 32 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence | 30 km v mírném tempu /70-80% max. | 30 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence+ 5 km stupňovaně /70-90% max. tepové frekvence | 35 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence |
| 9. týden | 10. týden | 11. týden | 12. týden | |
|---|---|---|---|---|
| Pondělí | 16 km volně /60-70% max. tepové frekvence | 16 km volně /60-70% max. tepové frekvence | 10 km v mírném tempu /60 – 70% max. tepové frekvence | 8 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence |
| Úterý | 16 km volně /60-70% max. tepové frekvence | 3 km rozklus; 15×400 m závodním tempu na 10 km (pauza 1:30 min.); 3 km výklus | 10 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence | 2 km rozklus; 2×6 km v závodním tempu maratonu (pauza 10 min.); 2 km výklus |
| Středa | 3 km rozklus; 3×4000 m v závodním tempu 1/2maratonu (pauza 3 min.); 3 km výklus | 25 km v mírném tempu | 3 km rozklus; 1000m-2000m-3000m-2000m-1000m v záv. tempu na 10 km (pauza 3:00-3:00-5:00-3:00 min.), 3km výklus | volno |
| Čtvrtek | 10 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence | 14 km volně /60-70% max. tepové frekvence | volno | 6 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence+ 5 km stupňovaně /70-90% max. tepové frekvence |
| Pátek | 3 km rozklus; 12 km v závodním tempu maratonu; 3 km výklus | 18 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence | 22 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence | volno |
| Sobota | 15 km volně /60-70% max. tepové frekvence | 12 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence+ 5 km stupňovaně /70-90% max. tepové frekvence | 10 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence | 4 km volně /60-70% max. tepové frekvence+ 5 km stupňovaně /70-90% max. tepové frekvence |
| Neděle | 35 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence | závod 10 km (nečekejte žádný super čas) + vyběhání se | 10 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence | den X |
Zajímavá skladba maratonského tréninku.
Základem jsou samozřejmě dlouhé běhy,ale udivuje mě,že v přípravě nejsou žádné klusací tréninky v minimální intenzitě (jogging).Taky se divím,že tam není zavedeno žádné volno,pouze v posledních týdnech přípravy.I nejlepší vytrvalci mají většinou během týdne jeden volný den,nanejvýš ve 14 dnech.Ale pokud běžec v této skladbě nebude přestřelovat intenzity,pod 2:30 by se to asi dalo zvládnout,i když tempo 3:30 na km není zrovna jednoduché :-)))