Chystáte se na závod, možná i na váš první, ale trénujete jen občas? Následující tréninkový osmitýdenní plán by vám měl umožnit uběhnout 5 km v čase okolo 25 minut. Ideální čas pro hobby běžce.
1. týden | 2. týden | 3. týden | 4. týden | |
|---|---|---|---|---|
| Pondělí | Volno | Volno | Volno | Volno |
| Úterý | Volno | Volno | Volno | Volno |
| Středa | 30 min volný běh /cca 80%max tepové frekvence/ | 5×3 min rychle /cca 90% max. tepové frekvence/, meziklus 2 min do zklidnění | 10×1 min rychle /cca 90% max tepové frekvence/, meziklus 1:30 do zklidnění | 35 min volný běh /cca 80% maxtepové frekvence/, posledních 5 min vystupňovaně |
| Čtvrtek | Volno | Volno | Volno | Volno |
| Pátek | Volno | Volno | Volno | 50 min volný běh /cca 75%max tepové frekvence/ |
| Sobota | 50 min volný běh /cca 75%max tepové frekvence/ | 50 min volný běh /cca 75%max tepové frekvence/ | 60 min volný běh /cca 75%max tepové frekvence/ | Volno |
| Neděle | 30 min volný běh /cca 80%max tepové frekvence/ | 30 min volný běh /cca 80%max tepové frekvence/ | 40 min volný běh /cca 80%max. tepové frekvence/, posledních 5 min. vystupňovaně | 20 min svižně /cca 85%max tepové frekvence/ + výklus do zklidnění |
| 5. týden | 6. týden | 7. týden | 8. týden | |
|---|---|---|---|---|
| Pondělí | Volno | Volno | Volno | Volno |
| Úterý | Volno | 40 min volný běh /cca 80%max tepové frekvence/ | Volno | 3×3 min rychle /cca 90%max tepové frekvence/, meziklus 2 min do zklidnění |
| Středa | 40 min volný běh/cca 80%max tepové frekvence | Volno | 4×4 min rychle /cca 90%max tepové frekvence/, meziklus 2 min.do žklidnění | Volno |
| Čtvrtek | Volno | Volno | Volno | 20 min volný běh /cca 80% max. tepové frekvence/ |
| Pátek | 40 min volný běh /cca 80%max tepové frekvence/ | 10×1 min rychle /cca 90%max tepové frekvence/, meziklus 1:30 do zklidnění | Volno | Volno |
| Sobota | 6×3 min rychle /cca 90%max tepové frekvence/, meziklus 2 min do zklidnění | Volno | 60 min volný běh /cca 80%max tepové frekvence/ | Závod na 5 km |
| Neděle | Volno | 50 min volný běh /cca 75%max tepové frekvence/ | 30 min volný běh /cca 75%max tepové frekvence/, posledních 5 min vystupňovaně | Volno |
