Běh na 5 km je perfektním a hlavně reálně dosažitelným cílem pro všechny začínající běžce. Trénink pro vás bude velkou motivací a závod sám pak zdrojem třeba i radosti. Distance 5 km je ideální vzdáleností pro váš první závod.
Příprava
Nenechte se zlákat různými „radami“ a „výhodnými“ nabídkami organizátorů k nepředloženým činům, tzn. startům na delší vzdálenosti. Jistě později se můžete také postavit na start třeba půlmaratonu či dokonce maratonu, ale vše chce svůj čas. Věřte mi, nic neuspěcháte!
Znám hodně případů, kdy se začátečníci bez patřičné přípravy postavili na start maratonu. Pokud ho vůbec dokončili, tak z něj neměli určitě dobrý pocit. Dokončili, a ne doběhli, je zde na místě, protože se o běhu minimálně v druhé polovině trati nedalo většinou vůbec mluvit…
Jak začít
První, co byste měli udělat, je najít si závod, kterého se chcete účastnit a na který se chcete připravit. Doporučoval bych vám některý na jaře, nebo v období počátku léta. Níže je uveden 8týdenní tréninkový plán, který by vám mohl dopomoci ke startovní čáře, respektive zdárně proběhnout cílovou metou.
- Předpoklad je jediný, že jste v současné době schopni při souvislém běhu zvládnout 2 km v libovolné rychlosti.
Ještě vám vřele doporučuji, abyste ještě před tím, než začnete s tréninkem, navštívili lékaře – odborníka. To proto, aby vám tuto fyzickou aktivitu schválil, nebo vám ji ze zdravotních důvodů nedoporučil, nebo dokonce zakázal!
Poznámky k tréninkovému plánu
Pondělí a pátek: to jsou dny odpočinku. Tyto dny ve svém tréninkovém plánu nepodceňujte. Jsou minimálně stejně tak důležité jako dny zátěžové. V těchto dnech dochází k regeneraci organismu. Pokud chcete, aby vaše úsilí bylo korunováno úspěchem, tak tyto dny neignorujte.
Úterý, čtvrtek a sobota: po zahřátí pokračujte ve volném, pohodlném tempu. Po skončení běhu ještě před vlastním vychladnutím zařaďte strečink – protažení minimálně všech zatěžovaných partií.
Každý týden si ve dnech úterý a sobota zvyšte objem naběhaných kilometrů o cca 0,5 km. Pro vaši orientaci: je to jedno kolo + rovinka na klasickém běžeckém oválu. Pokud budete spíše dávat přednost běhu v přírodě a nejste si jisti uběhnutou vzdáleností a jejím případným navýšením, tak využijte kola a cyklocomputeru anebo měření trasy na www.mapy.cz (pokud nemáte měřící zařízení s GPS).
Středa: v tento den zařaďte jinou fyzickou aktivitu (cyklistika, plavání, spinning atd.) při střední intenzitě zatížení po dobu 30 až 40 minut. Popřípadě pokud cítíte přílišnou únavu, tak zařaďte den volna.
Neděle: tento den můžeme označit jako „aktivní zotavovací den“. Váš běh by v tomto dni měl probíhat v příjemném tempu, při kterém by se měly pozvolna uvolňovat vaše svaly. Pokud by vám souvislý běh připadal na tento den jako příliš náročný, tak ho můžete nahradit indiánským během (střídání běhu s chůzí – délku jednotlivých úseků běhu a chůze bych nechal na vás, respektive na vašem fyzickém stavu).
Může se stát, že z nějakého důvodu musíte změnit zátěžové dny. Nic se neděje, přesuňte zátěž na následující den.
| 1. týden | 2. týden | 3. týden | 4. týden | |
|---|---|---|---|---|
| Pondělí | Volno | Volno | Volno | Volno |
| Úterý | 2 km | 2,5 km | 3 km | 3,5 km |
| Středa | 30-40 min kolo, plavání, atd./ případně volno | 30-40 min kolo, plavání, atd./ případně volno | 30-40 min kolo, plavání, atd./ případně volno | 30-40 min kolo, plavání, atd./ případně volno |
| Čtvrtek | 2 km | 2 km | 2 km | 2 km |
| Pátek | Volno | Volno | Volno | Volno |
| Sobota | 2 km | 2,5 km | 3 km | 3,5 km |
| Neděle | 20 – 30 min. | 20 – 30 min | 20 – 30 min | 25 – 35 min |
| 5. týden | 6. týden | 7. týden | 8. týden | |
|---|---|---|---|---|
| Pondělí | Volno | Volno | Volno | Volno |
| Úterý | 4 km | 4,5 km | 5 km | 5 km |
| Středa | 30-40 min kolo, plavání, atd./ případně volno | 30-40 min kolo, plavání, atd./ případně volno | 30-40 min kolo, plavání, atd./ případně volno | 30-40 min kolo, plavání, atd./ případně volno |
| Čtvrtek | 3 km | 3 km | 3 km | 3 km |
| Pátek | Volno | Volno | Volno | Volno |
| Sobota | 4 km | 4,5 km | 5 km | Volno |
| Neděle | 25 – 35 min. | 35 – 40 min. | 35 – 40 min | Závod na 5 km |
