Tréninkový plán na 5 km pro mírně pokročilé

Pokud začínáte běhat nebo už nějakou chvilku nazouváte běžecké boty, tak se brzy dostanete do fáze, kdy začnete reálně uvažovat o účasti na běžeckém závodě. Aktuálním trendem je jednoznačně startovní číslo vylepené na zdi či medaile pověšená na hřebíku. Z nepřeberného množství závodů a distancí většinou padne volba na pětikilometrovou vzdálenost.

Čtěte také: Tréninkový plán pro mírně pokročilé běžce na 10 km nebo tréninkový plán na půlmaraton.

U masových a populárních městských běhů je většinou zařazována po boku desítky a je především určena pro slabší, tedy mírně pokročilejší běžce, kteří si ještě nevěří na delší distance. Myslím si, že 5 km je výborný odrazový můstek a reálně dosažitelný cíl pro všechny běžce. Pro začínající běžce je to ideální vzdálenost, pro ty pokročilé zase tvrdá zkouška rychlosti a fyzické kondice. Každopádně se na pětce nikdo nešetří a pro dobrý výsledek se jede hrana a plyn na podlaze.

Jarní běžecká horečka se pomalu blíží a nastává čas si vybrat svůj závod. Je jedno jestli jste začátečník nebo ostřílený běžec, určitě budete chtít zaběhnout co nejlepší čas, ba dokonce si vytvořit osobní rekord. Nic není zadarmo. Tvrdý a poctivý trénink je zde na místě a rozhodně se vyplatí. U pětikilometrové vzdálenosti je potřeba efektivně skloubit především vytrvalost a rychlost.

Příprava na trénink

Abyste podali důstojný výkon a byli alespoň trochu pyšní na váš výsledek, je zapotřebí mít pár kilometrů v nohách. Samozřejmě, že lze zaběhnout pětku i bez žádné přípravy a to rovnou z gruntu, ale začátečníkům bych to bez žádného tréninku nedoporučoval, jelikož může dojít ke zranění a člověk si pak odnáší negativní pocity místo těch pozitivních. Na startovní čáru se rozhodně můžou postavit aktivní sportovci, kteří dělají jiný sport než běh a mohou si tak ověřit či porovnat svůj výsledek s čistokrevnými běžci nebo lidé, kteří mají za sebou nedávnou aktivní sportovní minulost.

Uvedené kroky předpokládají, že už nejste úplný běžecký zelenáč, ale že běháte relativně pravidelně a máte tak vybudovanou základní vytrvalost, alespoň několikatýdenními tréninky v aerobní zóně, tedy běh souvisle a pomalu. Abyste dosáhli určitého výsledku a nekrčili se na chvostu startovního pole, měli byste trénovat 3-5 krát týdně s kilometráží kolem 25 km. Jestliže chcete zrychlit nebo si vytvořit osobní rekord je podmínkou navýšit počet naběhaných kilometrů nebo zařadit více rychlostních a anaerobních tréninků či nejlépe zvolit kombinaci obou zmíněných možností. Samozřejmě to není žádné dogma, vše je individuální záležitost s různými aspekty, které ovlivňují celkový výsledek a výkonnost.

Dlouhé běhy

Pomocí dlouhých a pomalých běhů vybudujete potřebnou obecnou vytrvalost, ke které postupně přidáváte rychlejší a intenzivnější běžecké tréninky. Abychom obstojně zdolali pětikilometrovou vzdálenost je potřeba mít vypěstovanou určitou úroveň vytrvalosti. Do běžecké přípravy bychom měli zařadit alespoň jednou týdně extenzivní vytrvalost v přibližné délce 8-12 kilometrů. Intenzita je velmi nízká, tempo je pomalé a konverzační.

Příklad týdenního tréninkového plánu se zaměřením na vytrvalost

Po	Út	St	Čt	Pá	So	Ne
volno	8 km stupňovaně IZ = 1-3 výklus 2 km	6 km střídavě IZ = 1-4 střídat po 1 km	8 km fartlek IZ = 2-4 výklus 1 km	volno	12 km souvisle IZ = 1-2	15 min tempo IZ = 3 výklus 2 km

Tempo

Tempo čili tempová vytrvalost spadá do souvislého vytrvalostního tréninku. Tento typ tréninku se běhá rychleji než klasický dlouhý běh, pod úrovní anaerobního prahu. Dochází zde ke zvýšené produkci laktátu. Organismus je v této fázi schopný nahromaděný laktát odbourávat a snahou je udržet tak stabilní a harmonický stav, i když někdy je to téměř nemožné. Tempový běh bych začal trénovat v časovém rozmezí 10-15 minut a postupně bych čas běhu prodlužoval. Intenzita běhu je o něco nižší než závodní rychlost. Celkově jsou tempové tréninky důležité a nezbytné pro rychlý pětikilometrový závod.

Příklad týdenního tréninkového plánu se zaměřením na tempo

Po	Út	St	Čt	Pá	So	Ne
volno	20 min tempo IZ = 3 výklus 3 km	2 x 3 km úseky IZ = 4 mezichůze 4 min výklus 1 – 2 km	2 x 15 min tempo IZ = 3-4 mezichůze 5 min výklus 1 – 2 km	volno	10 km souvisle IZ = 1-2	25 min tempo IZ = 3 výklus 2 km

Krátké a dlouhé intervaly

Pětka spadá do krátkých a rychlých silničních tratí, proto je intervalový trénink pro tuto distanci nejdůležitější částí přípravy. Je jisté, že čím kratší závodní trať, tím důležitost intervalů vzrůstá. Účelem těchto tréninků na hranici anaerobního prahu je posunout tuto hodnotu a tím pádem na prahu běžet déle s menší produkcí laktátu, navíc se zde naučíte hospodařit s kyslíkem a zvýšíte si VO₂ max. Rychlost běhu při tréninku je větší než vaše závodní tempo. Do přípravy na 5 km bych zařadil krátké intervaly například 5-8×400m a dlouhé intervaly například 6×1km.

Po	Út	St	Čt	Pá	So	Ne
volno	5 x 400 m úseky IZ = 4 mezichůze 4 min výklus 1 – 2 km	5 km souvisle IZ = 1 – 2	6 x 1 km úseky IZ = 4 mezichůze 5 min výklus 1 – 2 km	volno	8 km fartlek IZ = 1-3	2 x 800 m 2 x 400 m 6 x 100 m IZ = 4 mezichůze 4 min výklus 1 – 2 km

Pro lepší motivaci do tréninku si s předstihem vyberte závod, na který se budete cíleně připravovat. Budete mít tak pevný bod, ke kterému budete směřovat. Mimo jiné to bude váš motor, který vás bude hnát do každého tréninku. Nejlépe uděláte, vyberete-li si závod ve vašem blízkém okolí. I když do přípravy vložíte spoustu energie a času, tak nic není stoprocentní a závod vám nemusí sednout. Nezoufejte, když budete muset přejít do chůze, indiánského běhu či zastavit. Rozhodně to není žádná ostuda a cíl protněte se vztyčenou hlavou.

Filip Peřinka – autor článku Filip se specializuje na triatlony, ale rád si zaběhne i kdejaký běžecký závod. Vystudoval FTVS a sport je jeho celoživotní vášeň. Ročně absolvuje až 40 závodů a rád se podílí s ostatními o své zkušenosti. I ve své profesi má velmi blízko ke sportu, věnuje se totiž trenérství jako osobní a kondiční trenér. Filipa můžete sledovat také na jeho blogu www.filipperinka.webnode.cz