Traily, neboli česky krosy, se neběhají po silnicích nebo lesních pěšinkách, ale v různě těžkém a složitém terénu, dosti často s převýšením. Tyto skutečnosti je třeba si uvědomit, než se na nějaký trail přihlásíte, ale hlavně pak, když pak na něj začnete trénovat, neboť to znamená většinou, že na trati dané vzdálenosti se budete s jejími nástrahami potýkat tak o třetinu času déle než na silničním závodě. U 15-kilometrového závodu v terénu to pak je tak, že byste se měli připravovat, jako byste se chystali na půlmaraton, s tím, že ale většinu tréninků absolvujete v terénu, zařadíte kopce a také posilování. Plán by mohl vypadat takto:
| týden/den | po | út | st | čt | pá | so | ne |
| 1 | volno | 10 min (65 ‑ 75 % TF max); 5x (80 – 100 m stupňovaně); 3x (1 min kopec – 10 dřepů, 10 výpadů, 10 angličáků) – seběh; 10 min (75 ‑ 65 % TF max) | 45 min (65 ‑ 75 % TF max) | 10 min (65 ‑ 75 % TF max) – 45 min fartlek (nejlépe v terénu) – 5 min (75 ‑ 65 % TF max) | 45 min (65 ‑ 75 % TF max) | Terén -10 min (65 ‑ 75 % TF max) – 60 min (85 ‑ 90 % TF max) – 5 min (75 ‑ 65 % TF max) | 45 min (65 ‑ 75 % TF max) |
| 2 | volno | 10 min (65 ‑ 75 % TF max); 5x (80 – 100 m stupňovaně); 4x (1 min kopec – 10 dřepů, 10 výpadů, 10 angličáků) – seběh; 10 min (75 ‑ 65 % TF max) | 45 min (65-75% TF max) | 10 min (65 ‑ 75 % TF max) – 50 min fartlek (nejlépe v terénu) – 5 min (75 ‑ 65 % TF max) | 45 min (65-75% TF max) | Terén 10 min (65 ‑ 75 % TF max) – 70 min (85 ‑ 90 % TF max) – 5 min (75 ‑ 65 % TF max) | 45 min (65 ‑ 75 % TF max) |
| 3 | volno | 10 min (65 ‑ 75 % TF max); 5x (80 – 100 m stupňovaně); 5x (1 min kopec – 10 dřepů, 10 výpadů, 10 angličáků) – seběh; 10 min (75 ‑ 65 % TF max) | 45 min (65 ‑ 75 % TF max) | 10 min (65 ‑ 75 % TF max) – 55 min fartlek (nejlépe v terénu) – 5 min (75 ‑ 65 % TF max) | 45 min (65 ‑ 75 % TF max) | Terén 10 min (65 ‑ 75 % TF max) – 75 min (85 ‑ 90 % TF max) – 5 min (75 ‑ 65 % TF max) | 45 min (65 ‑ 75 % TF max) |
| 4 | volno | 10 min (65 ‑ 75 % TF max); 5x (80 – 100 m stupňovaně); 5x (1 min kopec – 10 dřepů, 10 výpadů, 10 angličáků) – seběh; 10 min (75 ‑ 65 % TF max) | 45 min (65 ‑ 75 % TF max) | 10 min (65 ‑ 75 % TF max) – 60 min fartlek (nejlépe v terénu) – 5 min (75 ‑ 65 % TF max) | 45 min (65 ‑ 75 % TF max) | Terén 10 min (65 ‑ 75 % TF max) – 75 min (85-90 % TF max) – 5 min (75 ‑ 65 % TF max) | 45 min (65 ‑ 75 % TF max) |
| 5 | volno | 10 min (65 ‑ 75 % TF max); 5x (80 – 100 m stupňovaně); 3x (1 min kopec – 15 dřepů, 15 výpadů, 15 angličáků) – seběh; 10 min (75 ‑ 65 % TF max) | 45 min (65 ‑ 75 % TF max) | 10 min (65 ‑ 75 % TF max) – 65 min fartlek (nejlépe v terénu) – 5 min (75 ‑ 65 % TF max) | 45 min (65 ‑ 75 % TF max) | Terén 10 min (65 ‑ 75 % TF max) – 80 min (85% TF max) – 5 min (75 ‑ 65 % TF max) | 45 min (65 ‑ 75 % TF max) |
| 6 | volno | 10 min (65 ‑ 75 % TF max); 5x (80 – 100 m stupňovaně); 4x (1 min kopec – 15 dřepů, 15 výpadů, 15 angličáků) – seběh; 10 min (75 ‑ 65 % TF max) | 45 min (65-75% TF max) | 10 min (65 ‑ 75 % TF max) – 65 min fartlek (nejlépe v terénu) – 5 min (75 ‑ 65 % TF max) | 45 min (65 ‑ 75 % TF max) | Terén 10 min (65 ‑ 75 % TF max) – 90 min (85 % TF max) – 5 min (75 ‑ 65 % TF max) | 45 min (65 ‑ 75 % TF max) |
| 7 | volno | 10 min (65 ‑ 75 % TF max); 5x (80 – 100 m stupňovaně); 5x (1 min kopec – 15 dřepů, 15 výpadů, 15 angličáků) – seběh; 10 min (75 ‑ 65 % TF max) | 45 min (65 ‑ 75 % TF max) | 10 min (65 ‑ 75 % TF max) – 70 min fartlek (nejlépe v terénu) – 5 min (75 ‑ 65 % TF max) | 45 min (65 ‑ 75 % TF max) | Terén 10 min (65 ‑ 75 % TF max) – 100 min (85 % TF max) – 5 min (75 ‑ 65 % TF max) | 45 min (65 ‑ 75 % TF max) |
| 8 | volno | 10 min (65 ‑ 75 % TF max); 5x (80 – 100 m stupňovaně); 5x (1 min kopec – 15 dřepů, 15 výpadů, 15 angličáků) – seběh; 10 min (75 ‑ 65 % TF max) | 45 min (65 ‑ 75 % TF max) | 10 min (65 ‑ 75 % TF max) – 75 min fartlek (nejlépe v terénu) – 5 min (75 ‑ 65 % TF max) | 45 min (65 ‑ 75 % TF max) | Terén 10 min (65 ‑ 75 % TF max) – 100 min (85 % TF max) – 5 min (75 ‑ 65 % TF max) | 45 min (65 ‑ 75 % TF max) |
| 9 | volno | 10 min (65 ‑ 75 % TF max); 5x (80 – 100 m stupňovaně); 3x (1 min kopec – 10 dřepů, 10 výpadů, 10 angličáků) – seběh; 10 min (75 ‑ 65 % TF max) | 45 min (65 ‑ 75 % TF max) | 10 min (65 ‑ 75 % TF max) – 45 min fartlek (nejlépe v terénu) – 5 min (75 ‑ 65 % TF max) | 45 min (65-75% TF max) | Terén 10 min (65 ‑ 75 % TF max) – 50 min (85 % TF max) – 5 min (75 ‑ 65 % TF max) | 45 min (65 ‑ 75 % TF max) |
| 10 Závodní /vylaďovací | volno | 15 min (65 ‑ 75 % TF max); protažení; abeceda; 20 min (80 ‑ 85 % TF max); 10 min (65 ‑ 75 % TF max) | 45´ (65 ‑ 75 % TF max) | volno | 45´ (65 ‑ 75 % TF max) | závod | 30´ (65 ‑ 75 % TF max) |
Dobrý den, děkuji za inspiraci a poskytnutí rad a plánů. Pozoruji, že mým problémem je zejména hlava – běhám sama, moje trasy jsou 6, 8 a 10 km dlouhé, kopcovitém lesním terénu, tempem 6.20 – 7.20. Už jsem zkusila i 13 km. Nemám ambice na půlmaraton, nebo nějaké závody. Moje otázka je – běhám ráda a nemusím se nutit vyběhnout i ve špatném počasí a blátě. Ale nedokážu se přinutit opustit komfortní zónu a běhat intervaly a fartleky na 90 procent, například. Běhám pro radost, k tomu 1 -2x týdně ve fitku dřepy, výpady atd, ale přece jen bych ráda viděla i nějaký progres.. Je na to nějaká psychologická rada? Děkuji za radu 🙂