Párkrát za týden si jdete zaběhat a rádi byste zkusili svůj první závod na 10 km? Tento tréninkový plán je pro ty, co běhají okolo 24 až 40 km týdně a chtějí svoji desítku zaběhnout za 48 minut, respektive ženy za 54 minut.
Předtím než se pustíte do tréninku na závod, měli byste chodit běhat již minimálně 6 měsíců. Přestože chcete být při závodu co nejrychlejší, snažte se při tréninku dodržovat volné tempo. U všech vašich dlouhých běhů běhejte o 1 – 1,5 minuty na míli (respektive 1500 m) pomaleji než při běhu na 10 km. Účelem tréninku dlouhých běhů je především přivyknutí si na určité vzdálenosti, ne na co nejlepší čas. Tam, kde je při tréninku psáno tempo na 5km nebo na 10 km, znamená to, že byste se měli pokusit běžet daný úsek v tempu, v jakém byste ten den zvládli běžet 5, popř. 10 km. Při tréninku rychlosti (400 m, 800 m) si dejte vždy 2 úseky spojené cca 2 minutovou přestávkou. Pak si chvilku odpočiňte a pusťte se do další dvojice. Kopce by měly být 100 – 200 m dlouhé, pokud je v tréninku napsáno „dlouhé kopce“ znamená to délku 300 – 600 m. Součástí tréninku je také fartlek. Počet kilometrů zahrnuje i 1500 m rozklus a 1500 m výklus.
Předtréninkový program
Ještě než začnete trénovat na 10 kilometrový závod, měli byste být schopni po dobu 4 – 5 týdnů bez problémů dodržovat následující harmonogram. Pokud vám to činí potíže, odložte ještě na pár týdnů vaši přípravu a pozvolna zvyšujte svoji kondici a vytrvalost. Jinak riskujete zranění.
Pondělí – volno
Úterý – 6,5 km
Středa – 5 km
Čtvrtek – 6,5 km
Pátek – volno
Sobota – 6,5 km
Neděle – 6,5 km
Tréninkový plán
| Týden | Pondělí | Úterý | Středa | Čtvrtek | Pátek | Sobota | Neděle |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Volno | 6,5 km | 5 km | 6,5 km | Volno | 6,5 km | 6,5 km |
| 2. | Volno | Fartlek (6,5 km) | 6,5 km | 5 km | Volno | 5 km | 8 km |
| 3. | Volno | Fartlek (6,5 km) | 6,5 km | 5 km | Volno | 5 km | 10 km |
| 4. | Volno | 4-5 kopců v tempu 5-10 km | 5 km | 6,5 km | Volno | 6,5 km | 11 km |
| 5. | Volno | 5×400 m (tempo 5-10km) | 6,5 km | 10 km | Volno | 6,5 km | 10 km |
| 6. | Volno | 3-4 dlouhé kopce (tempo 5-10km) | 6,5 km | 10 km | Volno | 5 km | 5 km závod nebo 11km běh |
| Týden | Pondělí | Úterý | Středa | Čtvrtek | Pátek | Sobota | Neděle |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 7. | Volno | 8 km | 5 km | 8 km | Volno | 5 km | 13 km |
| 8. | Volno | 4-5 dlouhých kopců (tempo 5-10km) | 5 km | 6,5 km | Volno | 5 km | 10km závod nebo 11km běh |
| 9. | Volno | 6,5 km | 5 km | 6x800m (tempo 5-10km) | Volno | 6,5 km | 10 km |
| 10. | Volno | 5×400 m (tempo 5-10km) | 5 km | 8 km | Volno | 6,5 km | 8 km |
| 11. | Volno | 5×800 m (tempo 5-10km) | 5 km | 6,5 km | Volno | 5 km | 8 km |
| 12. | Volno | Fartlek (6,5 km) | 5 km | 5 km | Volno | 3 km | Závod!! |
