Pravidelně závodíte a trénujete a chcete si zlepšit svůj čas? Tento tréninkový plán je určen pro běžce, kteří běhají 65 – 95 km týdně a chtějí zaběhnout závod za 34 – 40 minut (muži) a ženy za 38 – 44 minut.
Přestože chcete být při závodu co nejrychlejší, snažte se při tréninku dodržovat volné tempo. U všech vašich dlouhých běhů běhejte o 1,5 – 2 minuty na míli (respektive 1500 m) pomaleji než při běhu na 10 km. Účelem tréninku dlouhých běhů je především přivyknutí si na určité vzdálenosti, ne na co nejlepší čas. Tam, kde je při tréninku psáno tempo na 5km nebo na 10 km, znamená to, že byste se měli pokusit běžet daný úsek v tempu, v jakém byste ten den zvládli běžet 5, popř. 10 km. Při tréninku rychlosti (400 m, 800 m) si dejte vždy 2 úseky spojené cca 2 minutovou přestávkou. Pak si chvilku odpočiňte a pusťte se do další dvojice. Kopce by měly být 100 – 200 m dlouhé, pokud je v tréninku napsáno „dlouhé kopce“ znamená to délku 300 – 600 m. Součástí tréninku je také fartlek. Počet kilometrů zahrnuje i 1500 m rozklus a 1500 m výklus.
Předtréninkový program
Ještě než začnete trénovat na 10 kilometrový závod, měli byste být schopni po dobu 4 – 5 týdnů bez problémů dodržovat následující harmonogram. Pokud vám to činí potíže, odložte ještě na pár týdnů vaši přípravu a pozvolna zvyšujte svoji kondici a vytrvalost. Jinak riskujete zranění.
Pondělí – volno
Úterý – 8 km
Středa – 6,5 km
Čtvrtek – 10 km
Pátek – 8 km
Sobota – 6,5 km
Neděle – 11 km
Tréninkový plán
| Týden | Pondělí | Úterý | Středa | Čtvrtek | Pátek | Sobota | Neděle |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Volno | Fartlek (8km) | 8 km | 10 km | 10 km | 6,5 km | 11 km |
| 2. | Volno | 6x 800m (tempo 5-10km) | 8 km | 10 km | Fartlek (8km) | 6,5 km | 16 km |
| 3. | 6,5 km | 6x 800m (tempo 5-10km) | 8 km | 10 km | 6 – 8 kopců (tempo 5 – 10km) | 6,5 km | 14,5 km |
| 4. | 6,5 km | 8×400 m (tempo 5km) | 8 km | 11 km | 8 km | 6,5 km | 19 km |
| 5. | 6,5 km | 6x 800m (tempo 5-10km) | 10 km | 11 km | 5 – 6 dlouhých kopců (tempo 5-10 km) | 6,5 km | 16 km |
| 6. | 6,5 km | 10x400m (tempo 5km) | 10 km | 11 km | 10 km | 6,5 km | 22 km |
| Týden | Pondělí | Úterý | Středa | Čtvrtek | Pátek | Sobota | Neděle |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 7. | 8 km | 8x 800m (tempo 5-10km) | 11 km | 13 km | 6-7 dlouhých kopců (tempo 5km) | 3 km | 5km závod nebo 10 km |
| 8. | 6,5 km | 10 km | 11 km | 10 km | 6×400 m (tempo rychlých 5 km) | 6,5 km | 16 km |
| 9. | 6,5 km | 12x400m (tempo 5km) | 10 km | 11 km | 8-10 kopců (tempo 5-10 km) | 3 km | 10km závod nebo běh 13 km |
| 10. | 6,5 km | 11 km | 8 km | 11 km | 8x 800m (tempo 5-10km) | 6,5 km | 16 km |
| 11. | Volno | 8x400m (tempo rychlých 5km) | 10 km | 10 km | 8x 800m (tempo rychlých 5km) | 6,5 km | 11 km |
| 12. | Volno | 8×400 m (tempo 5 km) | 5 km | 8 km | Volno | 3 km | Závod |
