To, v jaké tepové frekvenci se pohybujete, je pro kvalitní trénink velmi důležité. Někteří běžci se spoléhají na sporttestry, které jim ukazují TF, ve které se právě pohybují, jiní se zase spoléhají jen na svůj pocit. Především je důležité si uvědomit, že efektivní trénink neznamená pohybovat se při stále stejné zátěži.
Zóny tepové frekvence (TF) jsou v podstatě rozmezí, udávané v procentech maximální TF, ve kterých byste se měli pohybovat podle toho, jakých cílů chcete dosáhnout, či kterou dovednost chcete právě rozvíjet.
Výpočet TF
Vypočítáme je podle vzorce (maximální TF-klidová TF) x intenzita % + klidová TF. K výpočtu je potřeba znát svou klidovou a maximální TF. Klidovou TF zjistíte tak, že si ráno po probuzení (dřív než vstanete) změříte několik dní po sobě TF a vypočtete si průměr. V těchto dnech byste neměli být přetrénovaní, ve stresu a měli byste být zdraví. S určováním maximální TF je to složitější. Můžete si ji spočítat podle vzorce 220-věk nebo absolvovat laboratorní test na specializovaném pracovišti. Dále je možné si vzít sporttester, vybrat si v okolí 200-300 m dlouhý kopec a ten několikrát po sobě vyběhnout. Naměřená TF bude blízká vaši maximální TF. Před tímto testem se však nezapomeňte pořádně rozcvičit a zahřát. Existují také souhrnné tabulky (dle věku), ve kterých si můžete bez měření a počítání najít „ideální“ TF pro daný trénink. Jsou však méně přesné, protože každý člověk je originál a hodnoty jeho TF se liší od ostatních.
Regenerační zóna
V regenerační zóně (cca 55-60% MTF) se pohybujeme, pokud chceme obnovit energii po náročném fyzickém výkonu. Dochází k regeneraci svalstva, kardiovaskulárního a imunitního systému. Dosáhneme při ní relaxace a uvolnění.
Vytrvalostní zóna
Znamená cca 60-75% MTF slouží k získání vytrvalostního základu pro další trénink. Dochází k rozvoji vytrvalosti, zlepšení aerobní kapacity a efektivnímu spalování tuků. Při této zátěži bychom měli být schopni mluvit a udržet „pohodlně“ toto tempo po delší dobu.
Silová zóna
Cca 75-85% MFT, dochází k rozvoji silové vytrvalosti a svalové síly a rozvoji kardiovaskulárního systémů. Je důležitá například pro trénink na běh v kopcích. Po psychické stránce dochází také k rozvoji schopnosti relaxace a soustředění během vzrůstající zátěže. Pocitově jde již o „nepohodlnou“ zátěž.
Závodní tempo
Pokud chceme simulovat závodní tempo, pohybujeme se obvykle v rozmezí cca 80-95% MTF. V tomto rozmezí probíhá také intervalový trénink, kdy dochází ke střídání velmi intenzivní zátěže a uvolnění. Slouží k rozvoji rychlosti.
