Na první pohled se může jevit desetikilometrová distance jako celkem neškodná vzdálenost, ale opak je pravdou. Kvalitní příprava na 10 km ve skutečnosti může být mnohem náročnější než samotná příprava na královskou vytrvalostní disciplínu, kterou je bezpochyby maraton.
Trénink na desítku není založen pouze na budování základní vytrvalosti, ale díky vyšším nárokům na rychlost je bolestivější a též psychicky náročnější. Důsledným tréninkem zlepšíte svou výkonnost nejenom na desítce, ale rychlejší časy přijdou i na většině ostatních distancí.
Čtěte také: Tréninkový plán na 10 km pro úplné začátečníky. Pro ty pokročilější naopak tréninkový plán pro experty či soutěživé běžce.
Svou oblibou se řadí mezi nejčastěji vypisovanou závodní vzdáleností, která je většinou první metou a výzvou pro každého běžce. Na startovní čáru přiláká především svou středně dlouhou vzdáleností, která není ani krátká, ani příliš dlouhá. Nevyžaduje tak extremní rychlostní i mimořádné vytrvalostní schopnosti. Téměř každý vytrvalostní běžec se v sezóně objeví na některé desítce. Pestré startovní pole pak zahrnuje začátečníky, triatlonisty, maratonce, výkonnostní či dráhové běžce.
Jak trénovat na desítku?
Stěžejním a základním kamenem vaší přípravy na desetikilometrovou vzdálenost je trénink vytrvalosti, intervalů a trénink anaerobní vytrvalosti.
1. Vytrvalost
Rozvoj a trénink vytrvalosti je základ pro budoucí vysokou výkonnost. Tvoří nejspodnější, ale nejdůležitější patro tréninkové pyramidy. Abyste podali při desítce dobrý výkon je potřeba mít vypěstovanou dobrou úroveň vytrvalosti. Cílem je tedy komplexní rozvoj vytrvalostních schopností celého kardiorespiračního systému, který je nepostradatelný při dalším budování fyzické kondice.
Zimní období je typické pro nabíhání kilometrů v nízké až střední intenzitě. Leden či únor by měl být vrcholem maximálních objemů. Postupně je trénink vytrvalosti vytlačován intervalovým během a tréninkem anaerobní vytrvalosti či sprinty. K tréninku je vhodný mírně zvlněný či rovinatý terén. Snahou je především souvisle uběhnout dlouhou vzdálenost v časovém trvání od 30 minut až po několik hodin. Trénink si můžete zpestřit různými formami souvislého běhu: střídavý, stupňovaný, fartlek nebo zkusit zařadit tempový běh. Počet tréninků pro rozvoj vytrvalosti se pohybuje v rozmezí 3-6 krát týdně.
Více článků o budování vytrvalosti: Jak zlepšit vytvrvalost? Opakovací metody, intervalové metody nebo kontinuální metody.
2. Intervaly
Desítka je specifická v tom, že je zapotřebí mít nejenom slušnou úroveň vytrvalosti, ale i pracovat na rychlostních schopnostech. Ke zlepšení vám bezpochyby pomůžou intervalové běhy, chcete-li opakované úseky. Tyto tréninky jsou efektivní a posunou vaší výkonnost o velký kus vpřed. Navíc dochází k rozvoji ekonomiky běhu. Na druhou stranu jsou velmi náročné, bolí, vyžadují koncentraci a odhodlání.
Pro 10 km budou ideální úseky v rozmezí 1-3 km, zhruba v časovém horizontu 6-12 minut. Při tréninku byste měli běžet rychlostí o něco málo nižší, než je cílové tempo na 10 km, zato v trochu vyšším objemu nebo běžet v součtu 10 km v přesně plánovaném tempu jako závod či zvolit tempo o něco vyšší. Mezi úseky doporučuji aktivní odpočinek – velmi pomalé vyběhání či chůzi. Ideální je rovinatý terén či využít atletickou dráhu. Lze je trénovat i do kopce s přiměřeným sklonem, který odpovídá délce úseku. Tento typ tréninku zařazujte jednou za 2-3 dny.
3. Anaerobní vytrvalost
Anaerobní vytrvalost nebo-li trénink nad hranicí anaerobního prahu je závěrečnou fází tréninku před začátkem závodní sezóny. V tréninku dochází k velmi vysoké intenzitě zatížení na hranici maximálních hodnot a svých možností. ANP souvisí s produkcí a tolerancí laktátu a maximální schopnosti využití kyslíku z krve (VO2 max), kdy opakovaným tréninkem nad hranicí ANP naučíme organismus hospodařit s kyslíkem.
Většinou se předpokládá, že přibližně dvacet procent trasy při desetikilometrovém závodě poběžíte anaerobně, tedy nad hranicí svého prahu. Což nás jenom utvrzuje v tom, že tento trénink je stěžejním pro dobrý výsledek. Tréninky můžeme situovat na dráhu nebo i mimo ovál. Pro zvýšení VO2 max byste měli absolvovat úseky dlouhé 400-1000m, které poběžíte nejvyšší možnou rychlostí po celou dobu úseku. Mezi úseky zařaďte dostatečně dlouhý odpočinek. Tento trénink zařazujte jednou týdně. Například: 8×400m, 6×600m, 4×800m atd.
Periodizace v rámci zimní a jarní přípravy na 10 km
Pro obecné využití lze tabulku využít kdykoliv a místo konkrétních měsíců si dosadit měsíc 1, měsíc 2, měsíc 3 dle inividuálních potřeb.
| OBDOBÍ | SCHOPNOST | TRÉNINK | POČET/TÝDEN |
|---|---|---|---|
| Leden | vytrvalost síla rychlost vytrvalostní síla | běh 30 – 150 minut střední kopce (do 6% = 2-5min, 2-8x) opakované zrychlení v souvislém běhu (8x20s) tempový běh (15-25 min) | 3-6 1 1 1 |
| Únor | vytrvalost síla rychlost vytrvalostní síla | běh 30 – 120 min dlouhé kopce (do 8% = 6 min a více, 2-4x) opakované zrychlení v souvislém běhu (12x30s) tempový běh (25 – 40 min) intervaly (1 – 1,5 km, 3-5x) | 3-4 1 2 1-2 1 |
| Březen | vytrvalost síla rychlost vytrvalostní síla anaerobní vytrvalost | běh 30-90 min dlouhé kopce (do 8% = 6 min a více, 4-8x) opakované zrychlení v souvislém běhu (12x60s) intervaly (1,5 – 3 km, 3-6x) krátké intervaly (8x400m) | 2-3 1 1-2 2 1-2 |
Týdenní tréninkový plán v měsíci březnu pro běžce s cílovým časem pod 40 min
| pondělí | úterý | středa | čtvrtek | pátek | sobota | neděle | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. fáze | Intervaly: 10x400m vysoká IZ mezichůze: 400m vyběhat: 2 km | Vytrvalost: 12 km nízká IZ + zrychlení 10×60 sec | Intervaly: 2×3 km 2×2 km 1×1,5 km vysoká IZ mezichůze: 400m vyběhat: 1-2 km | Vytrvalost: lehký výklus 5 km nízká IZ | Síla: kopce pás nebo venku sklon do 8% 5 x 1 km výklus: 1 – 2 km | Intervaly: 2×800m 3×600m 4×400m vysoká IZ mezichůze:400m vyběhat:1 km | Vytrvalost: dlouhý běh 10-15 km střední IZ |
| 2. fáze | Vytrvalost: lehký výklus 5 km nízká IZ | Regenerace + strečink | Volno | Posilovna | Volno | Regenerace+ strečink | Volno |
| 11 km | 12 km | 12 km | 5 km | 7 km | 6 km | 10 km |
Rady a tipy
Začněte rozvíjet rychlost. I čistokrevní vytrvalci s obrovskými naběhanými objemy, kteří vynechávají střední tratě, především kvůli nevalné rychlosti by se měli věnovat tréninkům rychlosti a nevyhýbat se tak účasti závodu na deset kilometrů. Zlepšíte tím výkon při ostatních vytrvalostních disciplínách jako ½ maraton, maraton či ultra.
Stanovte si reálný cíl a výsledný čas, který předpokládáte že jste schopni běžet. Můžete vycházet z předešlých závodů nebo z tréninkových údajů. Máte-li zaběhnutou desítku za 43 minut, držte se tréninkového plánu s cílovým časem 40 minut. Hlavně se nepřeceňujte a neordinujte si plán s časem 35 minut, nedopadlo by to nejspíš ideálně. V plánu byste neměli skákat o více než 5 minut dolů.
Pokud jste si dali za cíl překonat desítku v konkrétním čase, nesnažte se za každou cenu splnit tento cíl na prvních závodech. Osobně bych využil první závod jako test formy a otestování vlastní výkonnosti či jako přípravné starty, ať už na kratších a rychlejší distancí nebo na stejné vzdálenosti.
Desetikilometrová vzdálenost není vhodná pro úplné začátečníky. Je zde již potřeba jistá úroveň fyzické kondice. Pokud jste předtím nikdy neabsolvovali běžeckou přípravu nebo se pravidelně nevěnujte běhu či jiné sportovní pohybové aktivitě, tak bych tento běh vynechal a zkusil bych raději kratší distance. Hrozí zde zranění či nedokončení závodu.
Nenechte se unést atmosférou a davem běžců a svůj závod rozběhněte pomaleji. Nepřepalte začátek! Když to dodržíte, jednak zaběhnete druhou polovinu závodu rychleji, což vás pozvedne psychicky, a druhak dobře rozloženým úsilím budete postupně zrychlovat a možná si vytvoříte nový osobní rekord.
