TRÉNINKOVÉ PLÁNY NA PŮLMARATON OD ZKUŠENÝCH TRENÉRŮ

Zkušení trenéři si pro vás připravili 3 tréninkové plány pro 3 různé tréninkové cíle – na čas pod 2 hodiny, 1:45 a 1:40. Tedy své si zde najde každý – začínající i výkonnostní běžec. Všechny plány ale berte jako obecná doporučení. V případě, že budete chtít nějaký aplikovat, je dobré přizpůsobit ho svým individuálním potřebám a poradit se se zkušeným běžcem nebo trenérem, který vás dobře zná. Jen při správném dodržování rad můžete očekávat dlouhodobou spokojenost se svými výsledky.

MILOŠ ŠKORPIL – Tréninkový plán na půlmaraton s cílem 1:40

Miloš Škorpil je trenér, ultramaratonec, propagátor běhu a zakladatel Běžecké školy. Kromě toho absolvoval několik 24hodinových závodů, zaběhl si Spartathlon a věnuje se publikační činnosti. Sledovat ho můžete také na jeho webu www.bezeckaskola.cz.

Níže najdete dvanáctitýdenní tréninkový plán na půlmaraton, po jehož absolvování byste měli být schopni půlmaraton uběhnout na hranici času 1:40. Zdůrazňuji slovíčko měli, protože o tom, jestli se vám to skutečně podaří, rozhodují ještě další podmínky.

První podmínkou je, jak se před závodem vyspíte. Nesmějte se, to myslím vážně. Pokud se vám normálně nedaří spát 6 – 8 hodin denně, zkuste si to zařídit, aby v týdnu před půlmaratonem se vám to dařilo.

Druhou podmínkou je, abyste byli dostatečně zasolení (vaše strava obsahovala dostatečné množství potřebných minerálů: hořčík, draslík, sodík, vápník, případně je v posledním týdnu doplnili ve formě potravinových doplňků). Konzumací iontových nápojů při vlastním půlmaratonu už to nedoženete, vezměte v úvahu, že poběžíte jen 100 minut, a co se v těle za tu dobu asi stačí vstřebat a dopravit, kam je v těle potřeba?

Třetí podmínkou je, že v týdnu před půlmaratonem budete kvalitně jíst. Když říkám kvalitně, myslím tím nejlépe jídlo uvařené nebo připravené doma z toho, co kde roste, běhá, plave, létá, tedy ze základních surovin!

Čtvrtou, nejdůležitější podmínkou je, že hned po stratu to nenapálíte, ale spíš rozeběhnete první dva kilometry o 5 – 10 vteřin pomaleji, než je tempo, na něž jste se připravovali. Během těch dvou kilometrů se rozehřejete, rozdýcháte, spustíte metabolizmus laktátu. Pak si pomalu přidáte na svoje tempo, to budete držet až do 15. kilometru, a teprve pak, budete-li cítit v sobě sílu, začnete postupně stupňovat tempo.

A ještě bych vám poradil si přejít na občerstvovačkách do chůze, v klidu se napít a zase se rozeběhnout, rozhodně se nesnažte pít z kelímků za běhu! Nenapijete se, začnete drobit krok a zatuhnete. Kdežto když si dovolíte pár vteřin jít, tak se v klidu napijete a doplníte tekutiny, uvolníte psychický blok v hlavě, která vás žene stále dopředu, a i váš krok bude najednou uvolněný, jako na začátku.

Tak si to užijte a splňte si svůj běžecký sen!

týden/den	po	út	st	čt	pá	so	ne
1	volno	2 km (6:00/km) – 5 km (5:30/km) – 1 km (6:00/km)	45´ (65 – 75 % TF max)	volno	2 km (6:00/km) – 5 km (5:30/km) – 1 km (6:00/km)	2 km (6:00/km) – 8 km (4:35/km) – 1 km (6:00/km)	45´ (65 – 75 % TF max
2	volno	15´ (65 %); 5x (30 – 20 – 10) – 2´ volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5´ (65 %)	45´ (65 – 75 % TF max)	volno	2 km (6:00/km) – 6 km (5:30/km) – 1 km (6:00/km)	2 km (6:00/km) – 9 km (4:35/km) – 1 km (6:00/km)	45´ (65 – 75 % TF max)
3	volno	15´ (65 %); 5x (30 – 20 – 10) – 2´ volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2´ volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5´ (65 %)	45´ (65 – 75 % TF max)	volno	2 km (6:00/km) – 7 km (5:30/km) – 1 km (6:00/km)	2 km (6:00/km) – 10 km (4:35/km) – 1 km (6:00/km)	45´ (65 – 75 % TF max)
4	volno	15´ (65 %); 5x (30 – 20 – 10) – 2´ volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2´ volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2´ volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5´ (65 %)	45´ (65 – 75% TF max)	volno	2 km (6:00/km) – 7 km (5:30/km) – 1 km (6:00/km)	2 km (6:00/km) – 11 km (4:35/km) – 1 km (6:00/km)	45´ (65 – 75 % TF max)
5	volno	15´ (65 %); 5x (30 – 20 – 10) – 2´ volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2´ volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5´ (65 %)	45´ (65 – 75% TF max)	volno	2 km (6:00/km) – 8 km (5:30/km) – 1 km (6:00/km)	2 km (6:00/km) – 11 km (4:35/km) – 1 km (6:00/km)	45´ (65 – 75% TF max)
6	volno	15´ (65 %); 5x (30 – 20 – 10) – 2´ volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2´ volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2´ volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5´ (65 %)	45´ (65 – 75 % TF max)	volno	2 km (6:00/km) – 9 km (5:30/km) – 1 km (6:00/km)	2 km (6:00/km) – 12 km (4:35/km) – 1 km (6:00/km)	45´ (65 – 75 % TF max)
7	volno	15´ (65 %); 5x (30 – 20 – 10) – 2´ volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2´ volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2´ volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2´ volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min (65 %)	45´ (65 – 75 % TF max	volno	2 km (6:00/km) – 10 km (5:30/km) – 1 km (6:00/km)	2 km (6:00/km) – 13 km (4:35/km) – 1 km (6:00/km)	45´ (65 – 75 % TF max)
8	volno	15´ (65 %); 5x (30 – 20 – 10) – 2´ volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2´ volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2´ volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5´ (65 %)	45´ (65 – 75 % TF max)	volno	2 km (6:00/km) – 11 km (5:30/km) – 1 km (6:00/km)	2 km (6:00/km) – 13 km (4:35/km) – 1 km (6:00/km) nebo závod na 10 km	45´ (65 – 75 % TF max)
9	volno	15 min (65 %); 5x (30 – 20 – 10) – 2´ volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2´ volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2´ volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2´ volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5´ (65 %)	45´ (65 – 75% TF max)	volno	2 km (6:00/km) – 11 km (5:30/km) – 1 km (6:00/km)	2 km (6:00/km) – 14 km (4:35/km) – 1 km (6:00/km)	45´ (65 – 75 % TF max
10	volno	15 min (65 %); 5x (30 – 20 – 10) – 2 volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2´ volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2´ volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2´ volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2´ volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5´ (65 %)	45´ (65 – 75 % TF max)	volno	2 km (6:00/km) – 10 km (5:30/km) – 1 km (6:00/km)	2 km (6:00/km) – 15 km (4:35/km) – 1 km (6:00/km)	45´ (65 – 75 % TF max)
11	volno	15´ (65 %); 5x (30 – 20 – 10) – 2´ volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2´ volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5´ (65 %)	45´ (65 – 75 % TF max)	volno	2 km (6:00/km) – 8 km (5:30/km) – 1 km (6:00/km)	2 km (6:00/km) – 10 km (4:35/km) – 1 km (6:00/km)	45´ (65 – 75% TF max)
12 Závodní /vylaďovací	volno	2 km (6:00/km) – 4 km (4:35/km) – 1 km (6:00/km)	45´ (65 – 75 % TF max)	volno	30´ (65 – 75 % TF max)	½ maraton	30´ (65 – 75 % TF max)

JIŘÍ MAŠEK – Tréninkový plán na půlmaraton s cílem pod 1:45 hodin

Jiří Mašek je nadšený běžec už více jak 15 let. Specializuje se na silniční závody od 5 km až po maraton. V současnosti je vedoucím týmu vodičů PACEMAKERS pro závody ze seriálu RunCzech a TEMPO MAKERS vodící ostatní vybrané závody v ČR. V Plzni pořádá pravidelně běžecké tréninky. Běhá také horské závody. Jeho oblíbenou lokalitou, kam jezdí nabírat nejen fyzické, ale i psychické síly, je Šumava.

Tréninkový plán je určen jak pro začínající běžce, kteří mají za sebou už nějakou sportovní aktivitu, tak i pro středně pokročilé běžce či běžkyně, jejichž cílem je na půlmaratonu zrychlit a dostat se pod hranici 1:45.

Výchozím předpokladem pro úspěšné splnění daného cíle se ideálně jeví dvanáctitýdenní tréninkový plán (cca 3 měsíce před závodem). Základním prvkem je vždy opakující se čtyřtýdenní plán čítající 3 týdny navyšující se zátěže a následně týden regeneračního běhání. Pro splnění vytýčeného cíle nám postačí týdně 5 tréninkových jednotek a dva dny volna na odpočinek. Které uvedené dva dny volna záleží na vás, přesto doporučuji jako nejideálnější stanovit si pondělí (po víkendovém zatížení) a pátek (po třídenním tréninkovém cyklu). Za zkušenosti totiž vím, že toto rozložení je velmi vhodné i z hlediska týdenního biorytmu člověka, respektive vytrvalostního běžce.

Jednotlivé tréninky budou mít několik speciálních zaměření. Atletický a intervalový trénink, volný běh, fartlek (ze švédského slova, které znamená hra s rychlostí), dlouhý běh, kde budeme též pracovat s rychlostí, a samozřejmě regenerační běh, který je jedním z klíčových v samotné přípravě. Důležitostí bude střídání povrchu, na kterém běžíme, a také výškového rozdílu. V první části přípravy se zaměříme na běh ve členitém terénu (zvláště dlouhé běhy) a s postupným blížícím se termínem závodu upřednostníme běh na rovině a povrchu, na kterém se uvedený závod poběží (pravděpodobně tvrdý povrch – asfalt, zámková dlažba).

Cílem atletického intervalového tréninku je získat potřebnou rychlost. Postupně zahájíme běhy na délce 200 metrů až po intervaly na 3 000 metrů, které nám už budou pomáhat získat rychlostní vytrvalost. Dlouhé běhy (nejvhodněji o víkendu a po dni odpočinku) budou nejprve zaměřeny na získání obecné vytrvalosti, a postupně budeme střídat různá tempa tak, abychom se naučili s blížícím se cílem běhu efektivně zrychlovat.

V rámci atletického tréninku využijeme cvičeních pomůcek, jako jsou švihadlo, překážky, běžecký žebřík, schody, ale třeba též výběhy do kopce jako posilovací cvičení. Ač se to zdá pro běžce vytrvalce nepotřebné, všechny tyto pomůcky nám pomohou zlepšit dovednosti, jako jsou koordinace, dynamika, rychlost a výbušnost. Také jednou či dvakrát týdne zařadíme do tréninku i posilování středu těla (core) pomocí speciálních cviků, vždy cca 20 minut, a to nejlépe po ránu. I při tréninku na cílový čas 1:45 hodin je důležité věnovat pozornost cvičením, které komplexně posílí celý náš svalový aparát.

Týdenní kilometráž se pohybuje v rozmezí 45 až po 65 km v tom hlavním tréninkovém období. I zde doporučuji si zaběhnout jeden či dva kontrolní závody, a to buď na 5 nebo 10 km, abyste zjistili, jak na tom výkonnostně jsme a zda je potřeba upravit tréninkový plán a zlepšit dovednost, kde jsme odhalili slabinu nebo cítíme potřebu vylepšení.

V rámci regenerace doporučuji návštěvu bazénu, zajít si na masáž, využít saunu, vířivku nebo parní lázně. Všechny tyto činnosti nám pomohou překonávat nástrahy případného onemocnění a zároveň působí i jako prevence před případným zraněním z náročné přípravy.

Po úspěšném absolvování tohoto celého dvanáctitýdenního tréninkového plánu, a za předpokladu splnění všech předepsaných tréninkových jednotek, by měl být každý běžec, případně běžkyně, schopen (schopna) zdolat půlmaratonovou hranici 1:45.

TÝDEN:	Po	Út	St	Čt	Pá	So	Ne
1.	VOLNO	Volný běh v délce 60 minut v tempu 5:15 min./km	Regenerační běh na 8 km v tempu 5:30 – 5:40 min./km	Intervalový trénink na dráze či rovině: Rozklusání 1,5 km, protažení, 5 x 150 m v tempu 4:30min./km, meziklus 150 m, 5 x 150 m zrychlovaným tempem, vyklusání 1,5 km	VOLNO	Dlouhý běh ve členitém terénu v délce 75 minut v tempu 5:30 min./km	Regenerační běh na 8 km v tempu 5:45 min./km
2.	VOLNO	Intervalový trénink na dráze či rovině: rozklusání 1,5 km, protažení, 8 x 200 m v tempu 4:00 min./km, meziklus 400 m, vyklusání 1,5 km	Regenerační běh na 8 km v tempu 5:40 min./km	Volný běh v délce 10 – 12 km v tempu 5:15 – 5:20 min./km	VOLNO	Volný běh na rovině v délce 75 minut v tempu 5:30 min./km, z toho 25 minut v tempu 5:00 min./km	Regenerační běh na 6 km v tempu 5:45 min./km
3.	VOLNO	Intervalový trénink na dráze či rovině: Rozklusání 1,5 km, protažení, 6 x 400 m v tempu 4:15 min./km, meziklus 400 m v tempu 5:30 m, vyklusání 1,5 km	Regenerační běh na 8 km v tempu 5:45 min./km	Rozklusání 10 minut, 10 minut běžecká ABC, 30 minut cviky na schodech a pomocí nízkých překážek, 15 minut vyklusání	VOLNO	Fartlek na 12 ‑ 14 km ve členitém terénu v tempu 5:15 min./km. Do běhu vložit rychlejší úseky dle uvážení, například při běhu z kopce	Regenerační běh 8 km v tempu 6:00 min./km
4.	VOLNO	Volný běh v délce 10 – 12 km v tempu na pocit (pohodově, uvolněně)	Regenerační běh na 8 km v tempu 5:30 min./km	Rozklusání 15 min., 10 min. běžecká ABC, 20 min. cviky se švihadlem a na běž. žebříku, 15 min. vyklusání	VOLNO	Dlouhý běh ve členitém terénu v délce 70 – 80 minut v tempu na pocit (pohodově, uvolněně)	Regenerační běh na 8 km v tempu 5:45 min./km
5.	VOLNO	Intervalový trénink na dráze či rovině: rozklusání 1,5 km, protažení, 6 x 800 m v tempu 4:00 – 4:15 min./km, meziklus 400 m, vyklusání 1,5 km	Regenerační běh na 8 km v tempu 5:40 min./km	Tempový běh v délce 60 minut v tempu 5:00 – 5:10 min./km	VOLNO	Dlouhý běh 15 km se střídáním tempa (2 km – 5:30, 4 km 5:15, 3 km 5:00, 1 km 4:45, 3 km 5:00, 2 km 5:30 min./km)	Regenerační běh na 6 – 8 km v tempu 5:45 min./km
6.	VOLNO	Intervalový trénink na dráze či rovině: Rozklusání 1,5 km, protažení, 6 x 1 km v tempu 4:15, meziklus 400 m v tempu 5:30 min./km, vyklusání 1,5 km	Regenerační běh na 8 km v tempu 5:45 min./km	Volný běh v délce 10 km se střídáním tempa (2 km 5:30, 2 km 5:00, 2 km 4:45, 2 km 4:30, 2 km 5:30 min./km)	VOLNO	ZÁVOD NA 5 nebo 10 km v tempu 4:55 – 5:00 min./km, po závodě vyklusání 2-3 km volně	Regenerační běh na 6 – 8 km v tempu 5:45 – 6:00 min./km
7.	VOLNO	Intervalový trénink na dráze či rovině: Rozklusání 1,5 km, protažení, 4 x 1500 m tempu 4:30 min./km, meziklus 600 m v tempu 5:40, vyklusání 1,5 km	Regenerační běh na 8 km v tempu 5:30 min./km	Rozklusání 15 min., 10 min. běžecká ABC, 12 x 80 – 100 m výběh do kopce velmi svižně, 15 min. vyklusání	VOLNO	Dlouhý běh na 14 – 16 km se střídáním tempa (5 km 5:30, 3 km 5:00, 2 km 4:50, 2 km 4:40, 3 km 5:30 min./km)	Regenerační běh na 8 km v tempu 5:45 min./km
8.	VOLNO	Volný běh v délce 10 – 12 km v tempu na pocit (pohodově, uvolněně)	Regenerační běh na 8 km v tempu 5:45 min./km	Rozklusání 15 minut, 10 minut běžecká ABC, 20 minut cvičení se švihadlem, 15 minut vyklusání	VOLNO	Dlouhý běh na rovině v délce 75 minut v tempu na pocit (pohodově, uvolněně)	Regenerační běh na 10 km v tempu 5:45 min./km
9.	VOLNO	Fartlek na 12 ‑ 14 km v tempu 5:10 (do běhu vložit 10 x 400 metrů v tempu 4:30 min./km)	Regenerační běh na 8 km v tempu 5:30 min./km	Tempový běh 12 km se střídáním tempa (3 km 5:15, 3 km 5:00 min./km, 3 km 4:45 min./km, 3 km volně)	VOLNO	Dlouhý běh na rovině v délce 15 -17 km v rovnoměrném tempu 5:10 – 5:20 min./km	Regenerační běh na 10 km v tempu 5:45 min./km
10.	VOLNO	Intervalový trénink na dráze či rovině: Rozklusání 1,5 km, protažení, 4 x 2000 m tempu 4:30 – 4:40 min./km, meziklus 600 m v tempu 5:40, vyklusání 1,5 km	Regenerační běh na 8 km v tempu 5:45 min./km	Tempový běh v délce 60 minut v tempu 5:00 – 5:10 min./km	VOLNO	Dlouhý běh na rovině v délce 15 km v tempu 4:55 – 5:10 min./km	Regenerační běh na 8 km v tempu 5:45 min./km
11.	VOLNO	Fartlek na 12 km v tempu 5:15 (do běhu vložit 10 x 400 metrů v tempu 4:15 min./km)	Regenerační běh na 8 km v tempu 5:45 min./km	Tempový běh 10 km se střídáním tempa (2 km 5:15, 3 km 5:00 min./km, 3 km 4:45 min./km, 2 km volně)	VOLNO	Dlouhý běh na rovině v délce 60 – 70 minut v tempu 5:00 min./km	Regenerační běh na 8 km v tempu 5:45 min./km
12.	VOLNO	Tempový běh na 8 – 10 km, střídání tempa 2 km 5:00 min./km, 2 km 5:20 min./km	Volný běh na rovině 6 – 8 km v tempu na pocit (pohodově)	Volný běh na rovině 6 – 8 km v tempu na pocit (pohodově)	VOLNO	VOLNO nebo volný běh 3 – 5 km rozklusání před závodem v tempu na pocit	PŮLMARATONSKÝ ZÁVOD v tempu 4:59 min./km s cílem 1:45 hodin.

FILIP PEŘINKA – Tréninkový plán na půlmaraton s cílem pod 2 hodiny

Filip se specializuje na triatlony, ale rád si zaběhne i běžecký závod. Vystudoval FTVS a sport je jeho celoživotní vášeň. Ročně absolvuje až 40 závodů a rád se s ostatními dělí o své zkušenosti. I ve své profesi má velmi blízko ke sportu, věnuje se totiž trenérství jako osobní a kondiční trenér. Filipa můžete sledovat také na jeho blogu www.filipperinka.webnode.cz.

Pokud jste doposud běželi pouze desítku nebo pětku, vězte, že půlmaraton je jiný kalibr. I když je to jedna z nejmladších atletických vytrvalostních disciplín, posledních několik let se těší velké oblibě. Půlmaraton není pro začínající běžce. Měla by existovat jakási hierarchie a posloupnost, kdy běžec nejprve absolvuje pěti a desetikilometrové závody a postupně se propracuje až na půlku. Je to jakýsi předěl mezi desítkou a vysněným maratonem. Půlmaraton je plnohodnotná závodní distance, která se již nekrčí v koutě vedle královského maratonu. Pro dobrý výsledek je potřeba volit specifický trénink. Kvalitní čas určitě nezaběhnete z tréninku na 10 km nebo z tréninku na maraton. Nedochází zde k dostatečnému rozvoji a budování specifických schopností, které jsou pro podání dobrého výkonu specifické. Půlmaraton důkladně prověří především vaší vytrvalost a současně přiměje k tréninku rychlostních schopností, bez kterých nedosáhnete na kvalitní výsledek.

Štěstí přeje připraveným, aneb příprava přináší výsledky. Nejlepší způsob jak zaběhnut dobrý čas či vylepšit osobní rekordy tkví v kvalitě a četnosti tréninků. Máte-li natrénováno, nemusíte se zpravidla bát o výsledek. Mít natrénováno na půlku znamená se systematicky a plánovaně připravovat po dobu několika týdnů a měsíců. Jestliže jste otáleli s tréninkem v předešlých několika měsících, tak rozhodně nedoporučuji nic uspěchat a nesnažit se tréninkové manko dohnat za jeden měsíc, ale spíše racionálně zvážit účast na půlmaratonu. Cílený plnohodnotný trénink u pokročilejších běžců by měl trvat přibližně 20 týdnů, u začátečníků i několik měsíců.

V podstatě se vše točí kolem dvou běžeckých přístupů, a to buď půlmaraton pouze dokončit, anebo zaběhnout kvalitní výsledek. Postavení této výkonnostní laťky odpovídá i kompletní příprava běžce. Ti s vyššími ambicemi to budou mít náročnější než ti, co chtějí pouze dokončit. Tento dvanáctitýdenní plán je spíše koncipován pro běžce, kteří chtějí čas zdárně stlačit těsně pod 2 hodiny. Je předpoklad, že nejste úplný běžecký začátečník a že již máte určitou výkonnostní úroveň vycházející ze zimní objemové přípravy. V plánu je uvedena jen hlavní tréninková jednotka. Před hlavní částí je vždy potřeba provést několikaminutové rozběhání – dynamické protažení – běžeckou abecedu – stupňované rovinky, a na závěr vyklusání a případně mírné statické protažení.

týden	pondělí	úterý	středa	čtvrtek	pátek	sobota	neděle
1.	ZV 8 km 6:00-6:15	volno	ZV 9 km 6:00-6:15	REG 6 km 6:30<	volno	TV 3×7 min IO: 3-5 min 5:30-5:40	ZV 10 km 6:00-6:15
2.	REG 7 km 6:30<	volno	ZV 9 km 6:00-6:15	K 8×100 m IO: 1-2 min max	volno	TV 3×9 min IO: 3-5 min 5:30-5:40	ZV 11 km 6:00-6:15
3.	REG 8 km 6:30<	volno	ZV 10 km 6:00-6:15	K 8×150 m IO: 1-2 min max	volno	TV 3×12 min IO: 3-5 min 5:30-5:40	ZV 12 km 6:00-6:15
4.	REG 8 km 6:30<	volno	ZV 10 km 5:50-6:00	K 8×200 m IO: 1-2 min max	volno	TV 3×15 min IO: 3-5 min 5:30-5:40	ZV 12 km 5:50-6:00
5.	REG 8 km 6:30<	volno	TV 2×20 min IO: 3-5 min 5:30-5:40	ZV 10 km 5:50-6:00	volno	TV 30 min 5:40-5:50	ZV 13 km 5:50-6:00
6.	REG 8 km 6:30<	volno	TV 2×25 min IO: 3-5 min 5:30-5:40	ZV 10 km 5:50-6:00	volno	TV 40 min 5:40-5:50	ZV 14 km 5:50-6:00
7.	R 10×100 m MK 200 m 95%	volno	TV 3×20 min IO: 3-5 min 5:30-5:40	ZV 10 km 5:50-6:00	volno	R 12×100 m MK 200 m 95%	ZV 15 km 5:50-6:00
8.	R 10×200 m MK 200 m 95%	volno	I 6×500 m IO: 2-5 min max	REG 8 km 6:30<	volno	ANP 10×1 km MK 200 m 5:00-5:20	ZV 15 km 5:50-6:00
9.	R 12×200 m MK 200 m 95%	volno	I 4×800 m IO: 2-5 min max	REG 8 km 6:30<	volno	ANP 5×2 km IO: 3-5 min 5:00-5:20	ZV 17 km 5:50-6:00
10.	REG 6 km 6:30<	volno	I 4×1 km IO: 2-5 min max	ZV 8 km 5:50-6:00	volno	ANP 3×3 km IO: 3-6 min 5:00-5:20	ZV 12 km 5:50-6:00
11.	TV 8 km 5:30-5:40	volno	I 3×1,5 km IO: 2-5 min max	REG 6 km 6:30<	volno	ANP 2×4 km IO: 3-6 min 5:00-5:20	ZV 10 km 5:50-6:00
12.	REG 5 km 6:30<	volno	ZV 8 km 5:50-6:00	TV 5 km 5:40-5:50	volno	PRE 3-5 km	závod

Vysvětlivky:
I=intervaly, ZV=základní vytrvalost, TV=tempová vytrvalost, ANP=anaerobní prahová vytrvalost, REG=regenerační běh, K=kopce, IO=interval odpočinku, R=rychlostní trénink, MK=meziklus, PRE=předzávodní specifický trénink (rozběhání+dynamické rozcvičení+ABC+stupňované rovinky+2-3 krátké intervaly+1-2 km v tempu závodu+vyběhání)

Zóny intenzity zatížení:   
1-regenerace = do 65 % TFmax
2-základní vytrvalost = 65-75 % TFmax
3-tempová vytrvalost = 75-85 % TFmax
4-prahová vytrvalost = 85-95 % TFmax
5-anaerobní vytrvalost = 95-100 % TFmax