Tréninkové plány na 10 km od zkušených trenérů

Trenéři, kteří pro vás plány připravili, mají mnohaleté zkušenosti a na svém kontě odvedené výsledky svých svěřenců i své vlastní. Protože ale každý z nás je jedinec s odlišnou výkonností, zkušenostmi, aktuální formou i životní situací, je nutné brát tyto plány jen jako obecná doporučení, která je v případě aplikace dobré prodiskutovat s odborníkem či alespoň se zkušeným běžcem.

Desetitýdenní tréninkový plán na deset kilometrů s cílem prolomení hranice 55 minut – Miloš Škorpil

Miloš Škorpil je trenér, ultramaratonec, propagátor běhu a zakladatel Běžecké školy. Kromě toho absolvoval několik 24hodinových závodů, zaběhl si Spartathlon a věnuje se publikační činnosti. Sledovat ho můžete také na jeho webu www.bezeckaskola.cz.

Zlepšení osobního rekordu na 10 kilometrů je cíl, pro který stojí za to trošku máknout. Uběhnout v dobrém čase 10 kilometrů je základem pro dobré výsledky i na delších vzdálenostech. To předesílám hlavně těm, kteří mají desítku za trať, jíž se nemá cenu zabývat, protože oni už uběhli půlmaraton nebo dokonce maraton. Skutečný atlet však začíná na kratších distancích, a teprve až tam není schopný se zlepšovat, přechází na delší.

Připravil jsem pro vás plán na prolomení hranice 55 minut. Možná se vám můj plán bude zdát moc lehký, jsou v něm jen tři tréninkové dny, ale nenechte se mýlit, pokud dodržíte stanovená tempa a kilometry, k cíli vás dovede, trénink totiž není o tom se vydat ze všech sil, ale naopak sílu nabírat.

Ve dnech, kdy je v tréninku volno, můžete zařadit posilování, plavání, zahrát si nějakou kolektivní hru, prostě zatěžovat tělo jinak než jen během, aby bylo schopné lépe reagovat na zátěž. Jeden den však nesportujte, maximálně se jděte projít.

Tak ať vám to lítá!

týden/den	po	út	st	čt	pá	so	ne
1	volno	6 km (STB I.); 30 min (PP)	volno	2 km (R) – 4 km (STB III.) – 2 km (V)	volno	7 km (STB I.)	volno
2	volno	7 km (STB I.); 30 min (PP)	volno	2 km (R) – 5 km (STB II.) – 2 km (V)	volno	8 km (STB I.)	volno
3	volno	8 km (STB I.); 30 min (PP)	volno	2 km (R) – 6 km (STB III.) – 2 km (V)	volno	9 km (STB I.)	volno
4	volno	9 km (STB I.); 30 min (PP)	volno	2 km (R) – 7 km (STB II.) – 2 km (V)	volno	9 km (STB I.)	volno
5 regenerační	volno	volno	6 km (STB I.); ABC; SKU	volno	volno	8 km (STB I.)	volno
6	volno	9 km (STB I.); ABC; SKU	volno	2 km (R) – 8 km (STB II.) – 2 km (V)	volno	10 km (STB I.)	volno
7	volno	10 km (STB I.); ABC; SKU	volno	2 km (R) – 7 km (STB III.) – 2 km (V)	volno	11 km (STB I.)	volno
8	volno	9 km (STB I.); ABC; SKU	volno	2 km (R) – 6 km (STB III.) – 2 km (V)	volno	12 km (STB I.)	volno
9	volno	8 km (STB I.); ABC; SKU	volno	2 km (R) – 8 km (STB II.) – 2 km (V)	volno	12 km (STB I.)	volno
10 Vylaďovací/závodní	volno	6 km (STB I.)	volno	3 km (R); ABC; SKU	volno	závod	3 km (R); ABC

Vysvětlivky k tréninkovému plánu:
ZT – závodní tempo, STB I. – souvislý tempový pomalý běh,
STB II. – souvislý tempový středně rychlý běh,
STB III. – souvislý tempový velmi rychlý běh,
ST – střídavé tempo,
ABC – běžecká abeceda,
SKU – stupňované krátké úseky o délce 50 – 80 m (5x – 10x – podle stupně momentální únavy),
MK – meziklus – výklus mezi intervaly,
R – rozběhání – pomalý běh na začátku tréninku sloužící k rozehřátí, prokrvení a prokysličení,
V – výklus – pomalý běh na konci tréninku sloužící k uvolnění, vydýchání a zahájení regeneračních procesů,

Tempa jednotlivých tréninkových zón
ZT – 5:29/km;
STB I. – 6:15 – 6:45/km;
STB II. – 6:15/km – 6:35/km;
STB III. – 6:05 – 6:20/km;
R – 6:30 – 6:45/km;
V – 6:30 – 6:45/km;
PP – posilování a protahování

Tréninkový plán na 10 km za 45 min – Filip Peřinka

Filip se specializuje na triatlony, ale rád si zaběhne i běžecký závod. Vystudoval FTVS a sport je jeho celoživotní vášeň. Ročně absolvuje až 40 závodů a rád se s ostatními dělí o své zkušenosti. I ve své profesi má velmi blízko ke sportu, věnuje se totiž trenérství jako osobní a kondiční trenér. Filipa můžete sledovat také na jeho blogu www.filipperinka.webnode.cz.

Kvalitní příprava na desetikilometrovou distanci vyžaduje určitá specifika, která je potřeba během přípravy dodržovat, abychom na den D dokonale vyladili. Trénink není založen pouze na budování základní, neboli obecné vytrvalosti, ale díky vyšším nárokům na rychlost je bolestivější a též psychicky náročnější. Stěžejním a základním kamenem přípravy na desítku je především trénink tempové vytrvalosti, intervalů a trénink anaerobní vytrvalosti.

V tabulce níže je sestaven tréninkový plán na 10 týdnů pro mírně pokročilé běžce, jejichž cílem je zaběhnout 10 km okolo 45 minut. Je předpoklad, že nejste úplný začátečník, máte již určitý stupeň fyzické kondice a také máte splněnou výraznou část objemové přípravy. V plánu je uvedena jen hlavní tréninková jednotka. Před zahájením tréninku je vždy potřeba provést několikaminutové rozběhání – dynamické protažení – běžeckou abecedu – stupňované rovinky, a na závěr vyklusání a mírné statické protažení.

týden	pondělí	úterý	středa	čtvrtek	pátek	sobota	neděle
1.	AV 6×400 m IO: 1-2 min 3:40-3:50	volno	TV 2×4 km IO: 3-4 min 4:20-4:30	R 6-8 km 5:30-6:00	volno	I 5×1 km IO: 2-3 min 3:50-4:15	ZV 9-10 km 5:00-5:30
2.	K 10×300 m IO: 2 min max	volno	TV 3×3 km IO: 3-4 min 4:10-4:20	R 8 km 5:30-6:00	volno	I 4×1,5 km IO: 2-3 min 3:50-4:15	ZV 10-12 km 5:00-5:30
3.	AV 8×400 m IO: 1-2 min 3:40-3:50	volno	TV 6 km 4:20-4:30	R 9 km 5:30-6:00	volno	I 6×1 km IO: 2-3 min 3:50-4:15	ZV 12 km 5:00-5:30
4.	K 8×500 m IO: 2-3 min max	volno	TV 2×5 km IO: 2-4 min 4:15-4:30	R 9 km 5:30-6:00	volno	I 5×1,5 km IO: 2-3 min 3:50-4:15	ZV 10-12 km 5:00-5:30
5.	AV 4×800 m IO: 2-3 min 3:50-4:00	volno	TV 8 km 4:20-4:40	R 10 km 5:30-6:00	volno	I 4×2 km IO: 2-3 min 3:50-4:15	ZV 13 km 5:00-5:30
6.	AV 12×200 m IO: 2-3 min max	volno	TV 3×4 km IO: 3-4 min 4:15-4:35	R 8-10 km 5:30-6:00	volno	I 8×1 km IO: 1-3 min 3:50-4:15	ZV 14 km 5:00-5:30
7.	K 15×200 m IO: 3 min max	R 5-6 km 5:30-6:00	TV 10 km 4:20-4:40	R 12 km 5:30-6:00	volno	I 7×1,5 km IO: 2-3 min 3:50-4:15	ZV 15 km 5:00-5:30
8.	AV 6×800 m IO: 2-3 min 3:50-4:00	R 5-7 km 5:30-6:00	TV 4×3 km IO: 3-4 min 4:10-4:20	R 10-12 km 5:30-6:00	volno	I 10×1 km IO: 2-3 min 4:00-4:15	F 16 km 4:30-6:30
9.	AV 10×400 m IO: 2-3 min 3:40-3:50	R 8 km 5:30-6:00	TV 8 km 4:15-4:30	R 10 km 5:30-6:00	volno	I 5×2 km IO: 2-3 min 3:50-4:10	F 10 km 4:30-6:30
10.	volno	I 4×1 km IO: 2-3 min 3:50-4:15	R 8 km 5:30-6:00	TV 4 km 4:10-4:20	volno	ZV 3-5 km 5:00-5:30	závod

Vysvětlivky:
I=intervaly, ZV=základní vytrvalost, TV=tempová vytrvalost, AV=anaerobní vytrvalost, R=regenerační běh, K=kopce, IO=interval odpočinku, F=fartlek

Zóny intenzity zatížení:  
1-regenerace = do 65 % TFmax
2-základní vytrvalost = 65-75 % TFmax
3-tempová vytrvalost = 75-85 % TFmax
4-prahová vytrvalost = 85-95 % TFmax
5-anaerobní vytrvalost = 95-100 % TFmax

Tréninkový plán na 10 km s cílem pod 40 minut – Jiří Mašek

Jiří Mašek je redaktor Světa běhu a nadšený běžec už více jak 14 let. Specializuje se na silniční závody od 5 km až po maraton. V současnosti je vedoucím týmu vodičů PACEMAKERS pro závody ze seriálu RunCzech a TEMPO MAKERS vodící ostatní vybrané závody v ČR. V Plzni pořádá pravidelně běžecké tréninky. Běhá také horské závody. Jeho oblíbenou lokalitou, kam jezdí nabírat nejen fyzické, ale i psychické síly, je Šumava.

Tréninkový plán je určen pro středně pokročilé (výkonnostní) běžce, kteří za sebou mají už několik závodů na 10 kilometrů i na delší distanci, například na 15 km či půlmaraton.

Základem celého plánu je pět tréninkových jednotek v týdnu a dva volné dny po dobu deseti týdnů. Každý z tréninků v daném týdnu má jiný charakter a zaměření. Volný běh, intervalový trénink střídaný s atletickým tréninkem, dlouhý souvislý výběh a dvakrát regenerační proběhnutí.

V rámci volného tréninku bude základem pravidelné střídání tempa po celou dobu běhu pro zlepšení rychlostní vytrvalosti. Cílem intervalového (atletického) tréninku, který by měl probíhat na atletické dráze nebo na rovinatém úseku, je získání potřebné rychlosti pomocí běžeckých intervalů. Dále práce na zlepšení běžeckého stylu díky cvikům z běžecké abecedy a cvičení na koordinaci, rychlost a posilování s využitím cvičebních pomůcek, jako je běžecký žebřík, švihadlo, schody nebo nízké překážky.

Dlouhý běh, který je ideální plánovat na víkend, bude zaměřen na trénink vytrvalosti a pravidelně by se měl střídat rovinatý profil s členitým terénem. Regenerační běh by se v týdnu měl uskutečnit dvakrát a jeho cílem je vyklusat nahromaděnou únavu ve svalech z náročných tréninků.

Týdenní kilometráž se pohybuje v rozmezí od 45 do 65 kilometrů. Zhruba v polovině přípravy doporučuji zkusit si zaběhnout závod na 5 nebo 10 km. Důvodem je zjištění stavu výkonnosti po první polovině přípravy. Závod by se měl uskutečnit z plného tréninkového nasazení bez speciálně upraveného předzávodního programu.

Po absolvování tohoto desetitýdenního tréninkového plánu by měl běžec či běžkyně být schopen zaběhnout závod na 10 kilometrů v čase pod 40 minut.

TÝDEN:	Pondělí	Úterý	Středa	Čtvrtek	Pátek	Sobota	Neděle
1.	VOLNO	Volný běh v délce 60 minut v tempu 5:00 min./km	Regenerační běh na 8 km v tempu 5:30 min./km	Intervalový trénink na dráze či rovině: Rozklusání 1,5 km, protažení, 6 x 2 minuty v tempu 4:00 min./km, meziklus 2 minuty v tempu 5:30 min./km, vyklusání 1 – 1,5 km	VOLNO	Dlouhý běh ve členitém terénu v délce 75 minut v tempu 5:15 min./km	Regenerační běh na 8 km v tempu 5:30 min./km
2.	VOLNO	Intervalový trénink na dráze či rovině: rozklusání 1,5 km, protažení, 4 x 800 m nebo 4 x 3 min. v tempu 4:00 min./km, meziklus 400 m nebo 3 min. 5:30 min./km, vyklusání 1 km	Regenerační běh na 8 km v tempu 5:30 min./km	Volný běh v délce 10 – 12 v tempu 5:00 min./km	VOLNO	Volný běh na 75 minut v tempu 5:00 min./km, z toho 25 minut v tempu 4:15 min./km	Regenerační běh na 6 km v tempu 5:45 min./km
3.	VOLNO	Intervalový trénink na dráze či rovině: Rozklusání 1,5 km, protažení, 4 x 1200 m nebo 3 x 5 minut v tempu 3:45 min./km, meziklus 3 min. 5:30 m, vyklusání 1 km	Regenerační běh na 8 km v tempu 5:30 min./km	Rozklusání 10 minut, 10 minut běžecká ABC, 30 minut cviky na schodech, 15 minut vyklusání	VOLNO	Fartlek na 12-14 km v tempu 4:45 (do běhu vložit 8 x 300 metrů v tempu 3:45 min./km)	Regenerační běh 8 km v tempu 5:30 min./km
4.	VOLNO	Volný běh v délce 10 km v tempu 4:45 min./km (poslední 3 km zrychlit až na 4:00 min./km)	Regenerační běh na 8 km v tempu 5:30 min./km	Rozklusání 10 min., 10 min. běžecká ABC, 20 min. cviky se švihadlem a na běž. žebříku, 15 min. vyklusání	VOLNO	Dlouhý běh ve členitém terénu v délce 75 minut v tempu 4:45 – 5:00 min./km	Regenerační běh na 8 km v tempu 5:30 min./km
5.	VOLNO	Volný běh v délce10 – 12 km v tempu 4:30 – 4:45 min./km	Regenerační běh na 8 km v tempu 5:30 min./km	Tempový běh v délce 60 minut v tempu 4:15 – 4:20 min./km	VOLNO	Dlouhý běh v délce 75 minut ve členitém terénu v tempu 5:15 min./km	Regenerační běh na 8 km v tempu 5:30 min./km
6.	VOLNO	Intervalový trénink na dráze či rovině: Rozklusání 1,5 km, protažení, 400, 600, 800, 1200, 800, 600, 400 m v tempu 3:30 – 3:40, meziklus 400 m v tempu 5:30 min./km, vyklusání 1,5 km	Regenerační běh na 8 km v tempu 5:30 min./km	Volný běh v délce 10 km (2 km 5:00, 2 km 4:15, 2 km 4:30, 2 km 4:00, 2 km 5:00 min./km)	VOLNO	ZÁVOD NA 5 nebo 10 KM v tempu 4:10 min./km, po závodě vyklusání 2-3 km volně	Regenerační běh na 10 – 12 km v tempu 5:00 – 5:15 min./km
7.	VOLNO	Intervalový trénink na dráze či rovině: Rozklusání 1,5 km, protažení, 5 x 1500 m tempu 3:40 – 3:45 min./km, meziklus 400 m v tempu 5:30, vyklusání 1,5 km	Regenerační běh na 8 km v tempu 5:30 min./km	Rozklusání 10 min., 10 min. běžecká ABC, 12 x 80 m výběh do kopce svižně, 15 min. vyklusání	VOLNO	Dlouhý běh na 12 – 14 km (5 km 4:45, 3 km 4:15, 2 km 4:30, 2 km 4:00, 2 km 5:00 min./km)	Regenerační běh na 8 km v tempu 5:30 min./km
8.	VOLNO	Intervalový trénink na dráze či rovině: Rozklusání 1,5 km, protažení, 4 x 2 km ( vždy 1 km 3:45, 1 km 3:30 min./km), meziklus 3 min. v tempu 5:30, vyklusání 1,5 km	Regenerační běh na 8 km v tempu 5:30 min./km	Rozklusání 10 minut, 10 minut běžecká ABC, 20 minut cvičení se švihadlem, 15 minut vyklusání	VOLNO	Dlouhý běh na rovině v délce 70 minut v tempu 4:15 – 4:30 min./km	Regenerační běh na 8 km v tempu 5:30 min./km
9.	VOLNO	Fartlek na 12-14 km v tempu 4:45 (do běhu vložit 10 x 400 metrů v tempu 3:45 min./km)	Regenerační běh na 8 km v tempu 5:30 min./km	Tempový běh 10 km (2 km 4:45, 3 km 4:15 min./km, 3 km 3:50 min./km, 2 km volně)	VOLNO	Dlouhý běh na rovině v délce 70 minut v tempu 4:15 – 4:20 min./km	Regenerační běh na 8 km v tempu 5:45 min./km
10.	VOLNO	Tempový běh na 8 – 10 km, střídání tempa 2 km 4:45 min./km, 2 km 4:15 min./km	VOLNO	Volný běh na rovině 6 – 8 km v tempu na pocit (pohodově)	VOLNO	Volný běh 3 – 5 km rozklusání před závodem v tempu na pocit	ZÁVOD NA 10 KM v tempu 3:58 min./km s cílem 40 min.