Tréninkové plány

Chcete se neustále zlepšovat a běhat 10 km do 40 minut? Tréninkový plán o 4 týdnech je ideální přípravou.

Chcete se dostat do dobré kondice a běhat půlmaraton za 2 hodiny a 20 min.? Tréninkový plán o 4 týdnech je ideální přípravou.

Traily, neboli česky krosy, se neběhají po silnicích nebo lesních pěšinkách, ale v různě těžkém a složitém terénu, dosti často s převýšením. Tyto skutečnosti je třeba si uvědomit, než se na nějaký trail přihlásíte, ale hlavně pak, když pak na něj začnete trénovat, neboť to znamená většinou, že na trati dané vzdálenosti se budete s jejími nástrahami potýkat tak o třetinu času déle než na silničním závodě. U 15-kilometrového závodu v terénu to pak je tak, že byste se měli připravovat, jako byste se chystali na půlmaraton, s tím, že ale většinu tréninků absolvujete v terénu, zařadíte kopce a také posilování. Plán by mohl vypadat takto:

Maraton nemůžete běžet jen tak bez přípravy. Tréninkový plán, který jsme připravili, je určen začínajícím vytrvalostním běžcům, kteří se chystají na svůj první opravdu dlouhý závod.

Každý i méně zkušený běžec nebo začátečník 5 km většinou uběhne bez nějaké většího tréninku. Zkušenější už ale dobře ví, že právě tato meta je jednou z nejtěžších a pro spoustu běžců také nejméně oblíbenou vzdáleností. Základem je totiž absolvování rychlostních tréninků, dodržování správné regenerace a posilování psychické odolnosti. Pokud tedy berete své běhání vážně, tak 5 km rozhodně tím nejlehčím závodem nebude.

Marka Chrascinu a běhy do vrchu pojí posledních pár let silné pouto. Bodejť by ne! Jablunkovský patriot patří mezi nejlepší vrchaře v tuzemsku a v roce 2019 vybojoval  bronz na MS v bězích  do vrchu, čímž se katapultoval mezi světovou vrchařskou špičku. O tom, jak se k běhům do vrchu dostal a co obnáší příprava na vrcholné světové závody, o tom si budeme povídat s následujícím rozhovoru.

Běh na 5 km je perfektním a hlavně reálně dosažitelným cílem pro všechny začínající běžce. Trénink pro vás bude velkou motivací a závod sám pak zdrojem třeba i radosti. Distance 5 km je ideální vzdáleností pro váš první závod.

Ať je vaším cílem závod o jakékoliv délce, vždy budete muset svému tělu dát dostatečný odpočinek k tomu, abyste se mohli naplno pustit do dalšího tréninku. Pokud tuto fázi vynecháte, může to vést dlouhodobě k přetížení, přetrénování či zranění a vyloučení z tréninku i na několik týdnů či měsíců.
2 trenéři, kteří dlouhodobě pracují se svými svěřenci, připravili 2 ukázky odpočinkového období po třech distancích tak, abyste měli představu o tom, jaké jsou možnosti dalšího pokračování.
Všechny plány berte pouze jako obecná doporučení, která je potřeba přizpůsobit své aktuální formě a individuálním požadavkům. A pamatujte, regenerace je plnohodnotná součást tréninku!

Kros je trochu jiný zážitek než silnice nebo dráha. Kros neodpouští. Každou chybu nebo přepálené tempo trestá žlutou a v některých případech i červenou kartou. Zkrátka není dobré se pouštět do křížku s náročnými terénními běhy bez řádné přípravy.

Půlmaraton je první meta pro mnoho začínajících běžců a tréninková vzdálenost pro maratonce. Velká část běžců tvrdí, že trénink na tuto vzdálenost je nejjednodušší. Nemusíte mít tolik rychlostních tréninků jako na desítku, ale ani dlouhé běhy, které musíte zase absolvovat v přípravě na maraton. Pojďme se na to ale podívat očima trenérů.

Chystáte se na závod, možná i na váš první, ale trénujete jen občas? Následující tréninkový osmitýdenní plán by vám měl umožnit uběhnout 5 km v čase okolo 25 minut. Ideální čas pro hobby běžce.

Půlmaraton je velmi oblíbená vzdálenost mnoha běžců a běžkyň. Trénink ale určitě nepodceňujte, na tuto vzdálenost je již mnohem více potřeba trénovat vytrvalost, ale stále je třeba zařadit i trénink rychlosti.

Redaktor SvetBehu.cz, Jiří Mašek, se rozhodl zaběhnout Pražský maraton v osobním rekordu. My budeme u toho a každý měsíc přinášet jeho výsledky a plány na měsíc další. Chcete maraton také běžet, inspirujte se jeho radami a překonávejte společně své limity!

Chcete se neustále zlepšovat a běhat maraton za 3 hodiny a 20 minut? Tréninkový plán o 4 týdnech je ideální přípravou.