Trénink v závodní sezóně – jak na něj, aby neuškodil

V každém období by se měla skladba tréninku odvíjet zvláště podle toho, v jaké fázi se zrovna pohybujete. Přístup jednotlivých běžců však bývá v těchto fázích hodně rozdílný a mnohdy neodpovídá skutečnosti pro dané probíhající období. Trénink v čase, kdy potřebujete naběhat určitý objem, bude naprosto jiný, než když jste zrovna zabředli do hlavní závodní sezóny a čeká vás série závodů (nebo jeden maraton), na které jste celou tu poctivou přípravu zaměřili.

Důležité je vybrat si závod a správně poskládat přípravu v závodním období

Jak by měl vypadat konkrétně trénink v závodní sezóně si probereme velmi detailně. Právě skladba tréninku je důležitým prvkem v tomto období, aby se veškerá předchozí píle nevytratila a nepřešla zbytečnou chybou do ztracena. Obecně lze konstatovat, že v běžeckém roce každého běžce by se měla objevit dvě taková období. První nastává na přelomu jara a léta (květen a červen), a druhé zase s blížícím se podzimem (září a říjen). Celé závodní období, kdy má vrcholit vaše výkonnost, moc dlouhé není a většinou se pohybuje v rozmezí čtyř, někdy šesti týdnů, opět v závislosti na délce závodu.

Proto je vždy nejdůležitějším aspektem skutečnost, které závody jste si vybrali pro svůj konečný cíl nebo výzvu. Odlišně bude probíhat trénink na závody 5 a 10 km, kdy je rozhodujícím faktorem rychlost, jinak zase na půlmaratonské tratě či maraton, kde je potřeba mít natrénovánu hlavně rychlostní vytrvalost a vytrvalost.

Maraton je velká zátěž pro organismus, dělat hrdinu se nevyplatí

Tady už lze bez nadsázky říci, že důležité je se připravit opravdu jen na ten jeden maratonský závod, který by měl být jakýmsi vyvrcholením jarní přípravy, respektive té podzimní (pokud je závod naplánován na podzim). Rozhodně nedoporučuji kombinaci dvou za sebou jdoucích maratonů během 4 týdnů. I když mnozí jistě namítnete, že znáte ve svém okolí běžce, kteří tohle zvládají úplně běžně a někteří dokonce běží maraton každý týden. Znám také několik takových běžců. Nebudeme jim upírat jejich možnosti či ambice, ale z hlediska zdravotního to vhodné není, což potvrzují mnozí odborníci z lékařské branže.

Veškerá energie a tréninková píle v předzávodním období je soustředěna na co možná nejlepší a nejúčinnější přípravu na vybraný závod, kde všechnu tu tréninkovou námahu zúročíte opravdu beze zbytku. I zde mohu ze své zkušenosti říci, že naplno lze maraton zaběhnout s jistým odstupem, ideálně jeden na jaře a druhý na podzim. Pokud při závodě opravdu vydáte ze sebe vše, což se i předpokládá, trvá následná regenerace organismu minimálně dalších 4 až 6 týdnů, než jste schopni zaběhnout kvalitně další závod, a nemyslím tím zrovna zase maraton. Navíc dobu, kdy se organismus opět dostane na požadovanou výkonnost, ovlivňuje mnoho dalších faktorů jako například věk nebo správně nastavená regenerace v pozávodním období.

Jak trénovat v závodním období, kdy cílem je maratonský závod

Po skončení předzávodního období nastává závodní a trénink by měl být zaměřen na pilování běžecké formy, jak se mezi sportovci říká. V zásadě by se měly postupně snižovat tréninkové dávky, hlavně kilometráž, ale nepřestávat udržovat pravidelný tréninkový rytmus. Také délku tréninkové jednotky úměrně zkrátit. Pokud se připravujete takto na svůj první maraton, je dobré požádat o radu odborníka. Ti zkušení už ví, co v předešlých předzávodních přípravách udělali špatně a čeho se tedy vyvarovat, a co jim naopak vyhovovalo a poté v závodě využili. Platí opět základní poučka, kdy každý z nás je běžecký originál, na každého tedy platí něco jiného, přesto obecný základ by měl být pro každého stejný. Zvláště z těchto důvodů by celé závěrečné 4 týdny v závodním období měla být kombinace všech druhů tréninků pouze s rozdílnou délkou (samozřejmě kratší).

Průkopníkem stanovení míry intenzity tréninku v posledních čtyřech týdnech před maratonem byl Američan Frank Shorter, olympijský vítěz v této disciplíně z Mnichova v roce 1972 a výtečný vytrvalec. Ten všechny tyto metody vyzkoušel sám na sobě a vždy s pozitivním výsledkem. Obecně doporučoval před maratonem snížit intenzitu, díky čemuž se vyhnete riziku zranění z tréninku, maximalizujete zásoby glykogenu a udržíte svaly v pružném stavu. Rozhodně se domnívám, že je vhodné se těmito metodami řídit.

Jak správně odpočívat v závodním období

Neméně důležitým prvkem v období přípravy na závod je vhodná relaxace a regenerace sil. Po namáhavé přípravě by si tělo mělo správně odpočinout ze dvou důvodů. Jednak je potřeba to množství tréninkových jednotek vstřebat tak, aby nedošlo spíše k opačnému efektu. A za druhé, tělo musí být na závod odpočaté, aby mohlo podat požadovaný výkon. Mezi běžci bývá tato složka často podceňována. S postupným snižováním dávek opticky roste i výkonnost, kterou mnohdy nedostatečným odpočinkem zcela ztratíme. Zde je potřeba pečlivě, zdůrazňuji pečlivě, dodržovat plán regenerace. Zkušený trenér vám ho jistě do plánu nedal pro nic za nic.

Masáž, sauna, vířivka by měly být samozřejmostí, ale opět nezapomeňte, že pokud chcete, aby splnily svoji funkci, je nutné dodržovat základní pravidla pro správné užívání. Poslední týden před maraton opravdu kromě plánovaného tréninku nic náročného nedělejte a více odpočívejte. Myslím, že výsledek pak poznáte na samotném závodě.

I stravování by mělo zůstat stejné. Rozhodně zde neplatí úměra, že čím méně trénujete, tím méně jídla konzumujete. Organismus potřebuje být správně doplněn, poněvadž výdej energie, zvláště při půlmaratonu a maratonu, je enormní a snížení množství jídla by se nemuselo vyplatit. To samé platí i pro pitný režim.

Závěrečné doporučení pro maratonce

V dnešní době bývá zvykem běžet každý týden jeden závod. Běháme pro radost, takže by to tak mohlo i být. Ale pokud si stanovíte nějaký cíl a systematicky se na něj připravujete, tak opravdu je dobré si závodní období naplánovat a plán důkladně dodržovat.

Pět hlavních doporučení pro trénink v závodním období:

1. Zachovejte všechny tréninkové jednotky, jen zkraťte jejich délku.
2. Poslední dva týdny před závodem snižte kilometráž a intenzitu tréninku o cca 30 %.
3. Poslední dva týdny běhejte nenáročně a v konverzačním tempu.
4. Nezapomínejte v dostatečné míře na odpočinek a regeneraci.
5. Dodržujte správný jídelníček a nezapomeňte na pitný režim.

Veškeré poznatky či názory, které v tomto článku uvádím, jsou vyzkoušeny na základě mých dlouholetých zkušeností získaných pravidelným běháním na výkonnostní úrovni.