Běháte už nějakou dobu a rádi byste si vyzkoušeli závody delší než 10 km? Ultramaratonec a trenér běhu Miloš Škorpil radí, jak se připravit na distance půlmaraton nebo maraton!
Jaké jsou zásadní odlišnosti v tréninku na půlmaraton a maraton oproti 10 km?
Ve struktuře tréninku moc velké rozdíly nejsou. Když chce člověk skutečně dobře zaběhnout 10 km, půlmaraton nebo maraton, musí běhat intervaly i objemy. Rozdíl je v počtu naběhaných kilometrů (u půlmaratonu a maratonu je pochopitelně vyšší) a v intenzitě intervalových tréninků. U tréninku na 10 km běháme v tempech na pět kilometrů (delší intervaly) nebo na kilometr (krátké intervaly). U tréninku na půlmaraton a maraton běháme krátké intervaly v tempu závodu na pět kilometrů a dlouhé v tempu závodu na deset kilometrů.
Na (půl)maraton můžete natrénovat klidně za 3-4 měsíce
Jak dlouho nám bude trvat natrénovat z 10 km na 21, a z 21 na 42 km? Jaká je optimální doba?
To záleží na tom, jestli se ptá hobby běžec nebo atlet. Hobby běžec, který chce vzdálenost hlavně uběhnout, a je mu jedno, v jakém čase, může „přesedlat” z 10 na půlku nebo z půlky na celý maraton klidně za 3 – 4 měsíce. Atletovi, kterému jde o dobrý výkon, to zabere aspoň rok. Hlavě proto, aby se co nejvíc snížila možnost zranění, protože vyšší intenzity kladou na pohybový aparát samozřejmě daleko větší nároky.
TIP: Přečtěte si také tipy na trénink Miloše Škorpila na 10 km.
Pomáháš trénovat mnoha lidem, často radíš ohledně stylu běhu. Jaké jsou nejčastější chyby, které běžci při tréninku na tyhle vzdálenosti dělají?
I řada dobrých běžců má bohužel se stylem problém. Je to dáno i nešťastným používáním některých slov v metodice. Příklad: chceš-li zrychlit – prodluž krok. Správně by mělo být – prodluž let. Výsledkem je, že běžci spíš skáčou, než letí. V případě běhu mluvíme o letové, a ne o skočné fázi. Další problém je to, že se v metodice zdůrazňuje to, že má být člověk při běhu nakloněný. Do náklonu se ale běžec dostává zcela nevědomě, ve chvíli, kdy přes nohu (chodidlo) přepadá. Zdůrazňováním (vědomým se nakláněním) se běžec dostává spíš do předklonu, a to není totéž co náklon. V metodice tréninku dělají běžci chybu hlavně v tom, že si myslí, že nejvíc zrychlí, když se budou v tréninku snažit běžet každý trénink rychleji než ten předchozí. Běhají pořád stejné vzdálenosti, na stejných místech. Tímhle dosáhnou akorát absolutního vyčerpání a v závodě pak rozčarování.
Pokud vám jde o to být skutečně dobří, tak se přípravě na takovou vzdálenost věnujte několik let
Kdy je běžec připraven na 21 nebo 42 km? Myslíš, že je nějaká věková hranice, doba, po kterou bychom měli běhat, nebo určitý počet naběhaných kilometrů, než se do této výzvy pustíme?
Pokud nám jde o to být skutečně dobří, tak bychom se měli na tyhle vzdálenosti připravovat několik let. V prvních letech se snažit maximálně zrychlit na kilometr, 1500 m, 3000 m, 5000 m, 10 km a pak teprve přejít na půlku a maraton. Já jsem běžel první pětadvacítku v 18 letech za 1:35 h, ale v tu dobu už jsem běhal 7 let.
Je nutné běhat šest dní v týdnu, jak určuje většina tréninkových plánů? Jaký by měl být týdenní tréninkový objem?
Záleží na tom, jakého výkonu chce člověk dosáhnout. Pro začínající běžce a běžkyně je ideální běhat ob den, to znamená 3 – 4 tréninky týdně. V programu Maraton s Milošem pod 4 mají jeho účastníci čtyři tréninky týdně, a přesto letos zaběhl jeden z členů svůj první maraton za 3:05 hodin. Pokud jde o tréninkový objem, ten je často přeceňovaný. Já před svým prvním maratonem naběhal v průměru za měsíc 250 – 270 km, když jsem to pak před dalším navýšil na 300 – 350 km, zlepšení bylo jen o 10 vteřin. Spíš je potřeba trénink správně namixovat, aby obsahoval kvalitu, kvantitu, ale i relax.
Když člověk začne trénovat na delší vzdálenost, tak na kratší trati trochu zpomalí
Často se mluví o kvalitě versus kvantitě. Co radíš pro většinu z nás, kteří se snaží skloubit běh s prací a rodinou, aby byla kvalita co nejvyšší a zároveň kvantita ještě dostatečná?
Pokud mluvíme o čase, tak v týdnu stačí dva běžecké tréninky (max. dohromady dvě hodiny) a o víkendu další dva (jeden dlouhý, který se postupně prodlužuje, tzn. délka od hodiny do tří hodin, u maratonu do čtyř hodin) a jeden relaxační (do 45 minut).
Radíš lidem i s motivací, jak si nastavit realistický cíl, pokud se na jednu stranu chceme orientovat podle našeho času na 10 km, ale na druhou stranu bychom se chtěli zlepšit?
Když se člověk začne připravovat na delší vzdálenosti, tak v závodech na kratší tratě trošku zpomalí. Přesto ale poté, co uběhne půlmaraton, a hlavně maraton, ty kratší distance běhá znovu rychleji. Je to dané tím, že najednou všechno rychleji ubíhá, nejsme na trati tak dlouho a uvolníme se. Vůbec běh a celkové uvolnění spolu hodně souvisí. Pokud nastoupíte do závodu s přemírou očekávání, sami se vystavujete velkému tlaku, který způsobí, že zatuhnete, ještě než vyběhnete. Když jdete na start s tím, že jste v tréninku udělal, co jste mohl (a to i tehdy, že jsem neodtrénoval všechno na 100 %), a jdete si ten závod užít, jste uvolnění a výsledek vás většinou překvapí.
TIP: Přečtěte si další tréninkové tipy a tréninkové plány. Pokud máte dotaz ohledně tréninku či výživy, neváhejte se nás zeptat v sekci DISKUSE.
Svůj první maraton jsem běžel po 14 letech tréninku
Jaký bys doporučil vybrat závod pro první půlmaraton nebo maraton? Spíš větší městské závody pro bouřlivou atmosféru, nebo naopak menší a přátelštější?
Je to individuální. Pokud se necháte vyhecovat atmosférou, tak radši ten menší a přátelštější, abyste nepřepálili. Jste-li typ, který se bojí, že na trati poběží dlouho sám, protože je pomalý, tak raději ten velký s velkým počtem běžců na trati.
Kdy jsi ty běžel svůj první půlmaraton nebo maraton a jaká to pro tebe byla zkušenost?
Svůj první půlmaraton jsem běžel už jako starý běžecký harcovník, protože půlmaratony se začaly běhat v takové míře později než maratony. Dřív byla předstupněm k maratonu pětadvacítka. Tu první jsem
běžel v 18 letech, v Mělníce a druhou hned mezinárodní za 14 dní z Prahy do Lidic. Obě jsem běžel za 1:35 hod a byl to pro mě velký zážitek. Pak jsem šel na vojnu. Po návratu z ní začal běhat na dráze 800 a 1500 m, 5000 m, 10 km, a tak jsem se připravoval na svůj první maraton v 25 letech (2:41 h), to už jsem měl za sebou 14 let tréninku. Zkušenost to byla fascinující, takže pak jsem zběhl k ultra a svým vlastním běžeckým projektům typu oběhy a přeběh ČR a podobně.
Miloš Škorpil je trenér, ultramaratonec, propagátor běhu a zakladatel Běžecké školy. Kromě toho absolvoval několik 24hodinových závodů, zaběhl si Spartathlon a věnuje se publikační činnosti. Sledovat ho můžete také na jeho webu www.bezeckaskola.cz.
