Běhání na dráze má mnoho výhod i pro běžce, kteří závodí jen na silnici a dokonce i pro běžce, kteří závodí v terénu nebo pro ty, kteří chtějí jen pracovat na své výkonnosti a závody pro ně nejsou důležité vůbec. V druhém díle si představíme základní typy tréninků i s konkrétními příklady.
Přečtěte si první díl průvodce Jak trénovat na dráze
Vždy je třeba vzdálenosti, tempo rychlého úseku a dobu odpočinku uzpůsobit aktuální výkonnosti, atletické minulosti a srovnat se zkušenostmi s tréninkem tempa a rychlosti. Ideální je probrat podobu plánované zátěže se zkušenějším běžcem. Obecně lze tedy nepravidelným návštěvníkům atletických oválů doporučit tréninky rovinek v kombinaci s SBC a odrazovým cvičením. Trénovanější mohou zařadit rychlost, případně i ozkoušet speciální tempo. Což je jakousi střechou budování běžecké formy u výkonnostních atletů.
Typ tréninků
Rovinkování – pomáhá nejen ke zlepšení techniky běhu, ale i k závěrečnému doladění před kvalitním tréninkem či závodem. V rámci předzávodního rozehřátí se doporučuje 4 – 5 rovinek, jako samostatný „rovinkovací“ trénink lze zařadit 10 i více rovinek, vždy lehce a pocitově. Možno stupňovat v rámci každé rovinky, případně v celé sérii – začít pomaleji a končit nejsvižněji. Změnu tempa zase možno nacvičit rozložením stometrového úseku na několik dílčích částí – 30m lehce, 40m svižně, 30m lehce či různě kombinovat.
Speciální tempo – U tohoto tréninku pilujeme konkrétní závodní tempo. Pro závod na 10km jsou vhodné kilometrové úseky, na 5km úseky o délce 400 – 800m. Pauzu volíme znovu dle výkonnosti. Je třeba mít dostatečně rozvinutou obecnou, tempovou i silovou vytrvalost, kterou jsme budovali během zimní a jarní přípravy. Bez těchto dostatečně rozvinutých pohybových schopností v podstatě nemá smysl se do tohoto tréninku pouštět. Hobby běžci mohou určitý typ tréninku vyzkoušet, ale až po důkladné úvaze, zda jim tento trénink přinese opravdový efekt. V případě nedostatečné připravenosti organismu by pro ně mohlo být speciální tempo kontraproduktivní a mohlo by hrozit zranění. Při tréninku by měl být kladen důraz na techniku běhu – uvolněnost, rovnoměrnost.
Rychlost – Pro hobby běžce, kteří preferují především trénink vytrvalosti, je vhodné se čas od času zaměřit i na rychlost. Tu lze budovat i na dráze, kde jako nejkratší úseky poslouží 300 metrová distance s několika opakováním. Není potřeba běhat vždy podle vzdálenosti, ale jako alternativa mohou posloužit například i rychlostní časové úseky („minutovky“), které běžci znají například z fartleku. Pro lepší závěr při desítce, pětce, ale i v lesním krosíku se hodí třístovky s vystupňovaným závěrem (ideálně svižná stovka). Doporučuje se nehledět tolik na čas, ale spíše na pocit. Mít v sobě zabudováno, že poběžím 200m svižně a poslední stovku přidám.
Konkrétní příklad
| Typ tréninku | Varianta 1 | Varianta 2 | Varianta 3 |
| Rovinkování | 10x100m s MK nebo MCH | 10 – 15x 100m stupňovaně | 10x100m rozloženě |
| Speciální tempo | 6-10x 1000m s 3–4´ pauzou | 2×400-2×600-2×800-2×600-2x400m s 2´pauzou | 6-8x 400m s 2´pauzou |
| Rychlost | 2x5x300m s MK 300, po sérii 5´ pauza | 6-8x 1min rychle, 1min pomalu | 6-8x 300m (200m svižně, 100m ostře) |
MK – meziklus
MCH – mezichůze
