Obliba trailů a běhání v horách stále roste. Velká část běžců, kteří žijí ve městech či rovinatých oblastech se těchto závodů obává – důvodem je obava z kopců a argument, že v oblasti, kde o kopec nezavadíš, není možné trénovat. Opak je ale pravdou.
Spousta běžců, kteří ve městech žijí a pracují jsou schopni se na závody horské běhy připravit a dokonce se umístit ve výsledkové listině na předních pozicích. Nejčastější otázka, kterou mi známí, kteří začínají běhat, pokládají, je, „jak se na kopce připravit, když žiju a pracuju ve městě, kde o kopec skoro nezavadíš?“. A dál následuje argument, že to nikdy nezvládnou, protože jsou rádi, že běží po rovině.
Pro běžce, který žije na „rovině“ je trénink kopců jistý druh odříkání a hledání způsobu tréninku, který mu kopce alespoň částečně vynahradí a který ho baví. Samozřejmě mu nebude stačit jen to a bude muset alespoň 1x za dva týdny vyrazit do hor (které v ČR většinou nebývají moc daleko).
| TIP: Přečtěte si také článek specifika běhání do kopců – jak trénovat. |
Kopce nahraďte běžeckým pásem
Jason Robinllard ve své knize Never Wipe Your Ass With a Squirrel (pro zavádějící název upozorňuji, že se jedná o anglickou knihu o trailrunningu) popisuje funkční alternativy, jak si kopce vynahradit: „Pokud žijete v oblasti, kde se kopce jen těžko hledají, můžete do svého tréninku zavést opakované vybíhání schodů mrakodrapu či jiných výškových budov nebo schodů. Efekt bude podobný. Pokud máte k dispozici běžecký pás, pak máte vyhráno a můžete zde lehko simulovat běh do kopce a některé pásy umožňují i běh z kopce – jen si dejte pozor, abyste nespadli.“
Pokud trénujete na páse, elitní běžec a trenér Jeff Browning doporučuje specifický trénink na běžeckém páse pro budování síly na výběhy: 3 x 10 minut ve sklonu 10 – 15% kdy částečně půjdete rychlou chůzí (tzv. power hiking) nebo poběžíte. Mezitím si dejte 4 minuty po rovině ve volném tempu. Trénujte zde nejen nohy, ale také práci rukou, zkracování a prodlužování kroků.
Běžet po schodech? Ale ano!
Stejně jako výběhy jsou velmi důležité i seběhy a jejich trénink. Nohy, zejména stehenní svaly, jsou při sebězích ve velké zátěží a jejich posílení je velmi účinným prostředkem. Na posílení jsou ideální dřepy, případně pokud máte formu a zkušenosti, tak i se zátěží a cvičení s činkami. Pokud ne, tak využijte stroje v posilovně na posilování stehenních svalů. Cvičení byste měli zařazovat 1-2x v týdnu.
I tak ale budete potřebovat nabrat určitou zkušenost a trénink při nabírání výškových metrů. V tomto případě doporučuji běhat ne podle kilometrů ani podle času, ale podle naběhaných vertikálních kilometrů. Proto si třeba dejte za cíl naběhat převýšení 300 metrů a běhejte schody, dokud potřebné výškové metry nenaberete. Tento trénink může být účinný i pro ty, kteří zkrátka kopec za barákem nemají, ale chtějí se účastnit závodů v horách.
