Jste vegetariáni nebo prostě jen tak občas hledáte alternativní zdroj bílkovin? Tak právě pro vás máme skvělé tipy – tofu, tempeh a natto. Nejenže jsou zdravé, ale zároveň také lehké, takže se nebudete nikdy cítit přesyceně.
Tofu
Neboli sojový tvaroh nebo také čerstvý sojový sýr se vyrábí ze sojového mléka. Je velice dobře stravitelné, obsahuje minimum tuků a sacharidů.
Upravujeme podobně jako maso, můžeme marinovat a následně smažit, jak na plátky tak na kostičky nakrájené. Jen tak jím posypeme zeleninový salát podobně jako čerstvým sýrem. Rozmixováním nám vznikne základ skvělých pomazánek. Můžeme ho použít i nasladko podobně jako tvaroh. Jsou ale různé ochucené druhy tofu, nejen bez příchuti.
Ve 100g bílého tofu (liší se podle výrobce): 3g tuku, 12g bílkovin, 6g sacharidů, 114kcal.
Tempeh
Také označován jako zrající sojový sýr. Je fermentovaný. Ideální bílkovina pro sportovce a vegetariány. Tempeh je bohatým zdrojem vitamínů skupiny B a to i B12. Je díky fermentaci sojových bobů výborně stravitelný.
Pro začátečníky je lepší vyzkoušet nejprve smažený nebo uzený tempeh, které se dají jíst i za syrova a mají opravdu lahodnou chuť. Tempeh natural je chuťově výrazný, ale nemusí každému vyhovovat a mohl by odradit od dalšího použití. Tempeh smažíme, vaříme, připravujeme z něho karbanátky, dáváme ho do směsí podobně jako maso.
Ve 100g tempeh natural: 16,7 bílkovin, 9,2g sacharidů, 7,1g tuku, 168kcal.
Natto
Natto je také sýr ze sojových bobů. Vyrábí se fermentací uvařených sojových bobů. Jeho povrch je slizký se sýrovitou strukturou. Někdy nováčka odradí jeho vzhled, protože vypadá skoro zkaženě, ale nelekejte se, tak to opravdu má být. Natto si musí člověk zamilovat. Používá se jako přídavek k rýži či zelenině, ale nevaří se, aby se zachovaly veškeré důležité látky. Které má stejné jako tempeh.
Natto má schopnost enzymaticky rozpouštět krevní sraženiny, redukovat viskozitu krve a její schopnost srážení. Natto pomáhá lidem vyšším rizikem infarktu nebo mozkové mrtvice a trpícím bércovými vředy. Pomáhá zabraňovat trombózám.
Ve 100g natta: 16,8g bílkovin, 11,2g sacharidů, 10,5g tuků, 207kcal.
Výrobky ze sóji jsou jistě vhodným doplňkem pro rozšíření a zpestření jídelníčku. Rozhodně by však neměli tvořit jeho základ a vytěsnit klasické mléčné produkty. Sója obsahuje kamium z půdy, které je jednou z příčin osteoporózy!
Zeleniná směs s tempeh
Zeleninová směs s tempeh
(množství zeleniny podle gusta)
- mrkev
- hlávkové zelí
- cibule
- zázvor čerstvý
- kurkuma
- tamari sojová omáčka
- ghí nebo olej
Mrkev a cibuli osmahneme na ghí, přidáme tempeh na nudličky pokrájený, kurkumu, sůl, zelí, vše promícháme a podlijeme trochou vody a dusíme do změknutí. Na závěr přidáme lžíci tamari. Podáváme s rýží basmati a zakápneme dýňovým olejem.
